تغذیه‌ی خانگی سالم برای کودکان در مدرسه

تغذیه صحیح و متعادل یکی از عوامل اصلی در رشد و توسعه‌ی سالم کودکان به‌ویژه در دوران مدرسه است. بسیاری از والدین نگران این هستند که تغذیه و مواد مصرفی فرزندانشان در مدرسه، چقدر سالم و مغذی است. این اهمیت به این دلیل است که کودکان در این دوره نیاز به انرژی، مواد مغذی و ویتامین‌های کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه و تحصیلی دارند، تهیه‌ی غذاهای سالم و متنوع در خانه می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سلامت جسمی و ذهنی آن‌ها داشته باشد. همچنین با توجه به افزایش مصرف غذاهای آماده و فرآوری‌شده، نیاز به توجه بیشتری به تغذیه خانگی سالم احساس می‌شود. در این مقاله، به بررسی اهمیت تغذیه خانگی سالم، نکات کلیدی برای تهیه غذا، و ایده‌هایی برای تغذیه کودکان در مدرسه خواهم پرداخت.

اهمیت تغذیه‌ی خانگی سالم

کودکان برای رشد مناسب، نیازمند مصرف مقادیر کافی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی هستند. مصرف ناکافی یا نامتعادل این مواد می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند کاهش تمرکز، افت تحصیلی، کاهش انرژی، ضعف سیستم ایمنی و حتی بیماری‌های مزمن در آینده شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کودکان با رژیم غذایی سالم، در مقایسه با همتایان خود که از تغذیه نامناسب رنج می‌برند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند. انرژی و تمرکز ناشی از تغذیه صحیح، به کودکان کمک می‌کند تا در کلاس درس بهتر عمل کرده و از فعالیت‌های بدنی بیشتر لذت ببرند.

1- رشد و نمو مناسب

خوراکی‌های سالم می‌توانند به رشد استخوان‌ها، عضلات و کلیه‌ی اندام‌های بدن کمک کنند. همچنین، وجود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در غذا، به بهینه‌سازی عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

2- قدرت یادگیری و تمرکز

تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه‌ی درست بر روی عملکرد مغز تاثیر مثبت دارد. اختلالات تغذیه‌ای ممکن است منجر به افت قدرت یادگیری و تمرکز در کودکان شود. مواد مغذی مانند امگا 3، ویتامین B و آنتی‌اکسیدان‌ها در تقویت حافظه و تمرکز نقش دارند.

3- عادات غذایی صحیح

آموزش کودکان به تغذیه‌ی سالم از سنین پایین، می‌تواند به ایجاد عادت‌هایی که در آینده نیز ادامه داشته باشند، کمک کند. این موضوع می‌تواند از چاقی و مشکلات متابولیک در سنین بالاتر جلوگیری کند.

اثر طولانی مدت تغذیه‌ی نامناسب

خطرات تهدید کننده‌ی سلامتی می‌توانند از دوران کودکی شروع شوند و در طولانی مدت بر سلامت جسمی و روانی آن‌ها اثر داشته باشد. این اثرات شامل موارد زیر است:

1- اضافه‌وزن و چاقی

غذاهای پرکالری، شیرینی‌جات و فست‌فودها می‌توانند به چاقی منجر شوند. چاقی در کودکان می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و فشار خون بالا را افزایش دهد.

2- مشکلات متابولیک

تغذیه‌ی نامناسب می‌تواند به مشکلات متابولیک، از جمله مقاومت به انسولین، منجر شود که به نوبه خود می‌تواند به بیماری‌های جدی‌تری منجر شود.

3- اختلالات رشدی

کمبود مواد مغذی اساسی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها می‌تواند بر رشد و توسعه سالم کودکان تأثیر بگذارد. این موضوع می‌تواند منجر به مشکلاتی در قد و وزن، ضعف استخوان و اختلالات مربوط به سیستم ایمنی بدن شود.

4- مشکلات روانی

تغذیه‌ی نامناسب ممکن است بر سلامت روانی کودکان تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان داده که رژیم غذایی ضعیف می‌تواند با افسردگی، اضطراب و رفتارهای پرخطر مرتبط باشد.

5- کاهش عملکرد تحصیلی

تغذیه‌ی مناسب نقش اساسی در عملکرد مغزی و تمرکز دارد. کودکان با رژیم غذایی نامناسب ممکن است با مشکلات یادگیری و افت تحصیلی روبه‌رو شوند.

6- سختی در ایجاد عادات غذایی سالم

کودکانی که از غذاهای ناسالم و فست‌فودها استفاده می‌کنند، ممکن است در بزرگسالی نیز تمایل کمتری به انتخاب غذاهای سالم داشته باشند و عادات غذایی نادرست خود را ادامه دهند.

7- مشکلات دندانی

مصرف بالای شکر و غذاهای شیرین می‌تواند به پوسیدگی دندان‌ها و مشکلات دندانی منجر شود که در آینده ممکن است نتیجه‌ی گران‌قیمت و دردناک داشته باشد.

8- آسیب به سلامت روده

رژیم غذایی کم‌فیبر و پرچرب می‌تواند منجر به مشکلات گوارشی مانند یبوست شود و تأثیر منفی بر سلامت روده‌ها و جذب مواد مغذی داشته باشد.

نکات کلیدی برای تهیه غذای سالم

برای تامین نیازهای غذایی کودکان، مهم است که والدین با اصول تغذیه‌ی سالم آشنا باشند. کودکان در سنین مدرسه نیازمند رژیمی متنوع و متعادل هستند که شامل گروه‌های غذایی اصلی (میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌ها و لبنیات) باشد. هر وعده غذایی باید حاوی ترکیبی از این گروه‌ها باشد تا تمامی نیازهای غذایی کودک تامین شود. به عنوان مثال، یک وعده ناهار می‌تواند شامل یک ساندویچ مرغ با نان کامل، سبزیجات تازه، یک میوه و یک لیوان شیر باشد. به صورت کلی نکات زیر راهنمای تهیه‌ی تغذیه‌ی سالم خواهند بود:

1- استفاده از مواد اولیه تازه

تاکید بر استفاده از میوه‌ها و سبزیجات تازه، غلات کامل، و پروتئین‌های کم‌چربی در تهیه‌ی غذا، اهمیت دارد. این مواد غذایی نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشند.

2- پرهیز از قندهای افزوده

بسیاری از تنقلات و نوشیدنی‌های موجود در بازار حاوی قندهای افزوده هستند که می‌توانند بر روی سلامت کودکان تأثیر منفی بگذارند. بهتر است به جای این نوع مواد، از میوه‌ها و تنقلات طبیعی استفاده کنیم.

3- تنوع غذایی

تنوع غذایی به کودکان کمک می‌کند تا از ماده‌های مغذی مختلف بهره‌مند شوند. ارائه‌ی غذاهای متنوع می‌تواند به افزایش علاقه‌ی کودکان به غذاهای سالم کمک کند.

4- کنترل اندازه‌ی وعده‌ها

توجه به حجم وعده‌های غذایی می‌تواند در جلوگیری از پرخوری مؤثر باشد. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر و ارائه‌ی وعده‌های کوچک‌تر می‌تواند به والدین کمک کند تا به کودکان عادت به خوردن مناسب را آموزش دهند.

ایده‌های غذایی برای کودکان در مدرسه

ایجاد وعده‌های غذایی سالم و جذاب برای کودکان در مدرسه می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما با کمی خلاقیت و برنامه‌ریزی، می‌توانید غذاهایی تهیه کنید که هم مغذی و هم خوشمزه باشند.

1- ساندویچ‌های سالم

ساندویچ‌ها یکی از گزینه‌های محبوب و آسان برای ناهار مدرسه هستند. برای اینکه ساندویچ‌ها سالم و مغذی باشند، از نان‌های کامل استفاده کنید و آن‌ها را با پروتئین‌های سالم و سبزیجات متنوع پر کنید. به طور مثال:

• ساندویچ مرغ و سبزیجات
• ساندویچ پنیر و سبزی و گردو
• ساندویچ گوشت و سبزیجات
• ساندویچ تخم مرغ

2- سالادهای مغذی

سالادها می‌توانند به عنوان یک وعده غذایی سالم و متنوع برای کودکان باشند. برای جذاب‌تر کردن سالادها، می‌توانید از مواد رنگارنگ و تزیینات جذاب استفاده کنید. به طور مثال:

• سالاد مرغ و کینوا به همراه کمی سس کم‌چرب
• سالاد ماکارونی و سبزیجات
• سالاد میوه‌ای به همراه کمی ماست یونانی

3- رول‌های سالم

رول‌ها یک گزینه عالی برای ایجاد وعده‌های کوچک و قابل حمل هستند. آن‌ها را می‌توان با مواد مختلف پر کرد و به شکل‌های جذاب درآورد.

• رول‌های تورتیلا با بوقلمون
• رول‌های سبزیجات
• رول‌های تخم‌مرغ

4- خوراک‌های گرم در ظرف‌های غذا

اگر کودکان شما به غذاهای گرم علاقه دارند و امکان گرم کردن غذا در مدرسه وجود دارد، این گزینه‌ها مناسب هستند:

• ماکارونی با سس گوجه‌فرنگی خانگی و گوشت چرخ‌کرده
• خوراک عدسی به همراه آویشن
• سبزیجات گریل شده مانند هویج، کدو، بروکلی و سیب‌زمینی
• برنج و سبزیجات با مرغ

5- میان‌وعده‌های سالم

میان‌وعده‌ها باید سبک، مغذی و قابل حمل باشند. این میان‌وعده‌ها می‌توانند انرژی لازم را در طول روز برای کودکان فراهم کنند.

• ماست یونانی با میوه
• مخلوط آجیل و میوه خشک
• کیک‌های خانگی سبوس‌دار
• چیپس سیب و دارچین خانگی

6- نوشیدنی‌های سالم

همراه با وعده‌های غذایی، انتخاب نوشیدنی‌های سالم نیز اهمیت دارد. سعی کنید از نوشیدنی‌های پرشکر پرهیز کنید و به جای آن‌ها گزینه‌های سالم‌تر ارائه دهید.

• آب ساده یا طعم‌دار شده با تکه‌های میوه تازه مانند لیمو، نعنا یا خیار
• آب‌میوه‌های طبیعی
• شیر عسل، شیر کاکائو و شیر خرما
• شیر سویا، شیر بادام
• اسموتی‌های خانگی

سخن آخر

والدین با آموزش و ترغیب کودکان به خوردن غذاهای سالم، می‌توانند نقشی کلیدی در بهبود کیفیت زندگی فرزندانشان ایفا کنند. مراقبت و توجه به تغذیه فرزندان در خانه، انگیزه‌ای برای آن‌ها به‌منظور ادامه‌ی این عادات در زندگی آینده‌ی خود خواهد بود. در پایان، پرورش نسل سالم و آگاه به تغذیه، نیازمند همکاری والدین، مدارس، و جامعه است. با توجه به الگوهای تغذیه‌ای و ایجاد محیطی سرشار از غذاهای سالم، می‌توانیم آینده‌ای روشن و سالم برای کودکان‌مان رقم بزنیم.

منابع

the importance of nutrition standards for foods in schools

Eating Healthier at School

Healthy Eating for Kids: What Parents Need to Know

تغذیه مناسب برای اصلاح کبد چرب

کبد به‌ عنوان یکی از بزرگترین و حیاتی‌ترین اعضای بدن، نقش مهمی در متابولیسم و پاکسازی سموم دارد. با این حال، به دلایل مختلفی از جمله سبک زندگی نامناسب، مصرف بیش ‌از حد غذاهای چرب و عدم فعالیت بدنی، بسیاری از افراد به بیماری کبد چرب مبتلا می‌شوند. کبد چرب، که به دو نوع الکلی و غیرالکلی تقسیم می‌شود، می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی ایجاد کند. از آن‌جا که درمان دارویی موثری برای این بیماری وجود ندارد، تغییر در سبک زندگی و به‌ویژه اصلاح رژیم غذایی نقش کلیدی در مدیریت و درمان آن دارد. در این مقاله، به بررسی تغذیه مناسب برای افراد مبتلا به کبد چرب پرداخته و راهکارهایی برای کاهش علائم و بهبود وضعیت کبد ارائه خواهم داد.

چه کبدی چرب است؟

کبد چرب یک اختلال متابولیک است که در آن چربی‌های اضافی در بافت کبد تجمع می‌کنند. این بیماری زمانی رخ می‌دهد که کبد به ‌جای پردازش صحیح چربی‌ها، آن‌ها را ذخیره می‌کند، که می‌تواند به التهاب و آسیب کبدی منجر شود. کبد چرب به دو نوع تقسیم می‌شود:

• کبد چرب غیرالکلی: این نوع از کبد چرب ارتباطی با مصرف الکل ندارد و بیشتر ناشی از چاقی، دیابت نوع 2، کلسترول بالا و سبک زندگی کم‌تحرک است. کبد چرب غیرالکلی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن کبدی است و می‌تواند به استئاتوهپاتیت غیرالکلی منجر شود که یک وضعیت پیشرفته‌تر و شدیدتر از کبد چرب است و می‌تواند منجر به فیبروز کبد، سیروز و حتی سرطان کبد شود.
• کبد چرب الکلی: این نوع از کبد چرب به‌دلیل مصرف بیش ‌از حد الکل به‌وجود می‌آید. الکل به طور مستقیم به سلول‌های کبد آسیب می‌رساند و باعث می‌شود کبد نتواند چربی‌ها را به‌درستی متابولیزه کند. افرادی که مصرف الکل بالایی دارند، به‌ویژه در معرض ابتلا به کبد چرب الکلی هستند.

نشانه‌های کبد چرب

کبد چرب، به‌ویژه در مراحل اولیه، ممکن است بدون نشانه‌های آشکار باشد. با این حال، وقتی بیماری پیشرفت می‌کند، نشانه‌های زیر ممکن است ظاهر شوند:

• کاهش اشتها
• تیره شدن ادرار
• تورم شکم یا پاها
• کاهش وزن ناگهانی
• قرمزی کف دست‌ها
• زردی پوست و چشم‌ها
• خستگی مفرط و مداوم
• مدفوع روشن یا رنگ‌پریده
• کبودی‌های غیرعادی و خونریزی
• درد یا ناراحتی در ناحیه راست بالای شکم
• لکه‌های تیره روی پوست به خصوص در ناحیه گردن یا زیر بغل
• بزرگ شدن کبد که ممکن است با لمس توسط پزشک تشخیص داده شود.

مواد غذایی مفید برای کبد چرب

تغذیه سالم و مناسب می‌تواند به بهبود و مدیریت کبد چرب کمک کند. برخی مواد غذایی به دلیل دارا بودن خاصیت‌های ضد التهابی، آنتی‌اکسیدانی و تنظیم‌کنندگی قند و چربی خون، نقش موثری در کاهش چربی کبد و بهبود عملکرد آن دارند. در این بخش به معرفی و توضیح کامل مواد غذایی مفید برای کبد چرب می‌پردازم:

1- سبزیجات و میوه‌ها

• سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم پیچ، کاهو) سرشار از فیبر و مواد مغذی مانند ویتامین C و K هستند که به تنظیم قند و چربی خون کمک می‌کنند. همچنین، مصرف این سبزیجات به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کبدی کمک می‌کند. آن‌ها همچنین سطح آنزیم‌های مفید برای متابولیسم چربی‌ها را در کبد افزایش می‌دهند.
• میوه‌های غنی از فیبر (سیب، گلابی، توت‌فرنگی) به بهبود هضم و کاهش جذب چربی‌ها کمک می‌کنند. میوه‌هایی که فیبر بالایی دارند، می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش چربی در کبد کمک کنند.
• میوه‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها (توت‌ها، انگور) از جمله ویتامین C و پلی‌فنول‌ها، به محافظت از کبد در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند و التهاب‌های کبدی را کاهش می‌دهند.

2- چربی‌های سالم

• ماهی‌های چرب (سالمون، ماهی تن، ساردین) سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که به کاهش التهاب و کاهش میزان چربی‌های ناسالم در کبد کمک می‌کنند. امگا-3 همچنین به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح تری‌گلیسرید خون کمک می‌کند که از عواملی است که باعث افزایش چربی در کبد می‌شود.
• روغن زیتون یکی از بهترین منابع چربی‌های سالم است. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف روزانه روغن زیتون می‌تواند به کاهش سطح آنزیم‌های کبدی، بهبود عملکرد کبد و کاهش چربی‌های اضافی در آن کمک کند. روغن زیتون همچنین دارای خواص ضد التهابی است که برای کبد چرب مفید است.
• آجیل‌ها (گردو، بادام) سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 و مواد مغذی مانند ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. این ترکیبات به محافظت از کبد در برابر آسیب‌های ناشی از تجمع چربی کمک می‌کنند. مصرف آجیل به بهبود سطح چربی‌های خون و کاهش التهاب کبدی کمک می‌کند.

3- غلات کامل

• جو دوسر سرشار از فیبر محلول به‌ویژه بتاگلوکان است که به کاهش سطح کلسترول و قند خون کمک می‌کند. فیبر موجود در جو دوسر، جذب چربی و قندهای ساده را کاهش داده و به پیشگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کند.
• برنج قهوه‌ای و کینوا به‌عنوان منابع کربوهیدرات‌های پیچیده، دارای فیبر بالا هستند و به حفظ سطح قند خون ثابت کمک می‌کنند. برنج قهوه‌ای و کینوا با کاهش مقاومت به انسولین و بهبود متابولیسم چربی‌ها، به بهبود وضعیت کبد کمک می‌کنند.

4- پروتئین‌های کم‌چرب

• مرغ بدون پوست و ماهی‌های سفید به‌جای گوشت‌های چرب مانند گوشت قرمز، می‌توانند به مدیریت چربی کبد کمک کنند. پروتئین‌های کم‌چرب به تنظیم قند خون و کاهش میزان چربی‌های تجمع‌یافته در بدن کمک می‌کنند.
• حبوبات (عدس، نخود، لوبیا) منابع غنی از پروتئین‌های گیاهی و فیبر هستند. مصرف حبوبات می‌تواند به کاهش مقاومت به انسولین و بهبود حساسیت به آن کمک کند، که از عوامل کلیدی در جلوگیری از تجمع چربی در کبد است.

5- لبنیات کم‌چرب

• ماست یونانی کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین و پروبیوتیک‌هاست. پروبیوتیک‌ها می‌توانند به بهبود سلامت روده و کاهش التهاب کمک کنند، که در کنترل کبد چرب موثر است. ماست یونانی به کاهش تجمع چربی در کبد و بهبود متابولیسم بدن کمک می‌کند.
• شیر کم‌چرب حاوی کلسیم و پروتئین است که به کنترل وزن و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند. مصرف شیر کم‌چرب به‌عنوان یک منبع سالم از کلسیم، به تنظیم متابولیسم چربی‌ها و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کند.

6- نوشیدنی‌ها

• آب یکی از مهم‌ترین مواد برای حفظ سلامت عمومی بدن و به‌ویژه کبد است. مصرف کافی آب به دفع سموم از بدن و جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کند. همچنین آب باعث بهبود جریان خون و افزایش متابولیسم بدن می‌شود که به پاکسازی کبد کمک می‌کند.
• چای سبز حاوی پلی‌فنول‌های مفیدی به‌نام کاتچین است که به کاهش تجمع چربی در کبد و بهبود عملکرد آن کمک می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف منظم چای سبز می‌تواند به کاهش چربی‌های کبدی و کاهش التهاب کمک کند.
• قهوه حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از کبد در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کنند. همچنین مصرف منظم قهوه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های کبدی و پیشرفت کبد چرب به سمت سیروز و فیبروز کمک می‌کند. قهوه با کاهش سطح آنزیم‌های کبدی به بهبود عملکرد کبد نیز کمک می‌کند.
• دمنوش‌های گیاهی مانند دمنوش زنجبیل، نعناع و قاصدک به کاهش التهاب و بهبود عملکرد کبد کمک می‌کنند. این دمنوش‌ها می‌توانند به هضم بهتر غذا و کاهش چربی‌های کبدی کمک کنند.

توصیه‌ها و نکات کاربردی

برای مدیریت و درمان کبد چرب، علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، تغییرات سبک زندگی و داشتن برنامه‌ریزی مناسب بسیار مهم است. در این بخش به توصیه‌های کاربردی برای بیماران مبتلا به کبد چرب می‌پردازیم که می‌تواند به بهبود وضعیت کبد و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کند.

1- صبحانه کامل و سالم

روز خود را با یک صبحانه متعادل شامل پروتئین کم‌چرب (تخم‌مرغ یا ماست کم‌چرب)، غلات کامل (نان سبوس‌دار یا جو دوسر)، و میوه‌های تازه شروع کنید.

2- مصرف میان‌وعده‌های سالم

از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، آجیل‌های بدون نمک، و سبزیجات خام در طول روز استفاده کنید تا انرژی کافی داشته باشید و گرسنگی کاذب را کاهش دهید.

3- انتخاب‌های هوشمندانه هنگام غذا خوردن بیرون

هنگام غذا خوردن در رستوران، از غذاهای کبابی یا بخارپز به جای غذاهای سرخ‌شده استفاده کنید. از سس‌های سنگین و پرچرب اجتناب کنید و به جای آن، از چاشنی‌های سالم مانند لیمو و سرکه استفاده کنید.

4- پیگیری مداوم

وزن خود را به طور منظم پیگیری کنید و پیشرفت خود را ارزیابی کنید. داشتن یک دفترچه غذایی یا استفاده از اپلیکیشن‌های تغذیه‌ای می‌تواند به شما در دنبال کردن روند رژیم غذایی و فعالیت بدنی کمک کند.

5- تقسیم وعده‌های غذایی

یکی از راه‌های موثر برای کاهش بار کبد، تقسیم وعده‌های غذایی به چند وعده کوچک در طول روز است. به جای مصرف سه وعده غذایی بزرگ، سعی کنید 4 تا 6 وعده غذایی کوچک و متعادل در روز داشته باشید تا سطح قند خون ثابت بماند و از تجمع چربی در کبد جلوگیری شود.

6- مصرف متعادل مواد مغذی

برنامه غذایی باید شامل مقادیر متعادل پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، و چربی‌های سالم باشد. همچنین مصرف میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر ضروری است.

7- پرهیز از مصرف غذاهای مضر

اجتناب از مصرف قندهای ساده، غذاهای فرآوری شده و چرب، و نوشیدنی‌های شیرین برای کنترل کبد چرب بسیار حیاتی است. همچنین، به جای نمک زیاد، از ادویه‌ها و سبزیجات برای طعم‌دار کردن غذا استفاده کنید.

سخن آخر

در نهایت، با پیروی از این دستورالعمل‌ها، افراد مبتلا به کبد چرب می‌توانند به بهبود وضعیت کبد خود کمک کرده و از پیشرفت بیماری جلوگیری کنند. اهمیت پیگیری مداوم و پایبندی به تغییرات مثبت در سبک زندگی را نمی‌تواند نادیده گرفته شود؛ چرا که این تغییرات کلیدی، تضمینی برای مدیریت موثر کبد چرب و بهبود کیفیت زندگی است. همچنین همکاری مداوم با پزشک و متخصص تغذیه به بیماران کمک می‌کند تا به برنامه‌ای متناسب با نیازهای شخصی خود دست یابند.

منابع

Foods and liver health

Nutrition and Liver Health

Top foods and drinks for liver health

تغذیه‌ی جنین در ماه اول بارداری

تبریک! حالا شما رسما وارد یکی از جذاب‌ترین ماجراجویی‌های زندگی شده‌اید؛ بله، بارداری! از این به بعد، نه تنها خودتان، بلکه یک موجود کوچک و دوست‌داشتنی هم به رژیم غذایی شما وابسته است. شاید بپرسید: «آیا او هم عاشق پیتزا می‌شود؟» یا «آیا او هم به اندازه من قهوه دوست دارد؟» اما نگران نباشید! در ماه اول بارداری، بدن شما شروع به فراهم کردن بهترین شرایط برای رشد جنین می‌کند، و این یعنی شما باید حسابی مراقب باشید که چه چیزهایی را وارد بدن‌تان می‌کنید. پس، بگذارید یک نگاه دقیق به تغذیه ماه اول بارداری بیندازیم تا مطمئن شویم همه‌چیز برای این سفر هیجان‌انگیز آماده است!

اهمیت تغذیه در ماه اول بارداری

تغذیه در ماه اول بارداری یکی از کلیدی‌ترین عوامل برای رشد سالم و صحیح جنین است. در این دوره، بسیاری از تغییرات اساسی در بدن مادر و جنین اتفاق می‌افتد که نیاز به مواد مغذی حیاتی دارد. برخی از مهم‌ترین دلایل اهمیت تغذیه در این ماه عبارتند از:

1- تغذیه و رشد اولیه جنین

• تشکیل سلول‌های جنینی: در ماه اول، تخمک بارور شده شروع به تقسیم سلولی و شکل‌گیری جنین می‌کند. این فرآیند نیاز به مقدار زیادی انرژی و مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد.
• تشکیل سیستم‌های اصلی بدن: بسیاری از سیستم‌های اصلی بدن جنین، مانند سیستم عصبی و قلب، در ماه اول شروع به شکل‌گیری می‌کنند. تامین مواد مغذی مانند امگا-3 و ویتامین D برای رشد صحیح این سیستم‌ها ضروری است.

2- تغذیه و تغییرات فیزیولوژیکی بدن مادر

• تغییرات هورمونی: در ماه اول بارداری، بدن مادر با تغییرات هورمونی زیادی مواجه می‌شود که باعث ایجاد حالت تهوع و خستگی می‌شود. تغذیه مناسب می‌تواند به کنترل این علائم کمک کند و انرژی لازم را برای بدن تامین نماید.
• تقویت سیستم ایمنی: تغذیه مناسب در ماه اول به مادر کمک می‌کند که سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کند و در برابر عفونت‌ها مقاوم‌تر باشد، چرا که در این دوره، بدن بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌هاست.

3- پیشگیری از مشکلات بارداری

• جلوگیری از کم‌خونی: آهن یکی از مواد معدنی مهم در این دوره است که برای تولید سلول‌های قرمز خون مورد نیاز است. کمبود آهن می‌تواند به کم‌خونی منجر شود و سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد.
• کنترل وزن: شروع تغذیه مناسب از ماه اول به کنترل وزن مادر کمک می‌کند و از مشکلاتی مانند اضافه ‌وزن زیاد یا کمبود وزن که می‌تواند در دوران بارداری مشکل‌ساز باشد، جلوگیری می‌کند.

4- ایجاد عادات غذایی سالم برای کل بارداری

• پایه‌گذاری عادات سالم: ماه اول بارداری زمان مناسبی برای پایه‌گذاری عادات غذایی سالم است که می‌تواند در طول بارداری و حتی پس از آن ادامه داشته باشد. با شروع مصرف غذاهای مغذی و پرهیز از مواد مضر، می‌توان پایه‌ریزی تغذیه‌ای مناسب برای کل دوران بارداری را انجام داد.
• تاثیرات بلندمدت بر رشد جنین: تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه مادر در ماه‌های ابتدایی بارداری تاثیرات بلندمدتی بر رشد جسمی و ذهنی کودک دارد. تغذیه مناسب در این دوران می‌تواند به رشد مغز، استخوان‌ها، و سایر اعضای بدن کمک کرده و به کودک آینده‌ای سالم‌تر بدهد.

مواد مغذی ضروری در ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری، بدن مادر نیازمند مواد مغذی خاصی است که به رشد صحیح جنین و سلامت مادر کمک می‌کنند. این مواد مغذی باید به‌صورت کافی و متنوع در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند. در ادامه، مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز در ماه اول بارداری را معرفی می‌کنم:

1- آهن

آهن برای تولید هموگلوبین، پروتئینی که اکسیژن را به سلول‌های بدن می‌رساند، ضروری است. در دوران بارداری، نیاز بدن به آهن افزایش می‌یابد تا هم نیازهای مادر و هم نیازهای جنین تامین شود و از کم‌خونی پیشگیری شود. منابع غذایی غنی از آهن شامل گوشت قرمز، اسفناج، عدس، و غلات غنی‌شده هستند. مقدار مورد نیاز معمولا 27 میلی‌گرم در روز است.

2- کلسیم

کلسیم به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کند و در حفظ سلامت استخوان‌های مادر نیز نقش دارد. در ماه اول بارداری، نیاز به کلسیم بیشتر می‌شود. منابع غذایی غنی از کلسیم شامل شیر، ماست، پنیر، بادام و سبزیجات برگ‌دار هستند. زنان باردار باید روزانه حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند.

3- پروتئین

پروتئین برای رشد سلول‌ها و بافت‌های بدن جنین ضروری است. همچنین به افزایش حجم خون مادر و تولید بافت‌های جدید کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و محصولات لبنی هستند. زنان باردار به حدود 71 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.

4- ویتامین D

ویتامین D به جذب بهتر کلسیم کمک می‌کند و برای رشد استخوان‌های جنین و سلامت سیستم ایمنی بدن مادر ضروری است. منابع غذایی غنی از ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، زرده تخم‌مرغ، لبنیات غنی‌شده، و قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. مقدار حدودا 600 واحد بین‌المللی (IU) در روز مورد نیاز است.

5- امگا-3

امگا-3 برای رشد مغز و سیستم عصبی جنین اهمیت بالایی دارد. همچنین این ماده مغذی به کاهش التهاب در بدن مادر و پیشگیری از برخی عوارض بارداری کمک می‌کند. منابع غذایی غنی از امگا-3 شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، بذر کتان و گردو هستند. حداقل 200 میلی‌گرم DHA (یکی از اسیدهای چرب امگا-3) در روز توصیه می‌شود.

غذاهای توصیه‌شده در ماه اول بارداری

برای تامین مواد مغذی ضروری، باید رژیم غذایی متنوع و متعادلی داشته باشید. در ماه اول بارداری، برخی از بهترین غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:

1- سبزیجات سبز برگ

سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم بروکلی و کاهو منبع خوبی از اسید فولیک، ویتامین C، ویتامین K و آهن هستند. این مواد به رشد سلولی و جلوگیری از نقص‌های مادرزادی کمک می‌کنند. سبزیجات سبز برگ را می‌توانید به‌صورت خام در سالاد یا پخته در غذاهای مختلف مصرف کنید.

2- میوه‌های تازه

میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای هضم بهتر و حفظ سلامت بدن ضروری‌اند. میوه‌هایی مانند پرتقال، توت‌فرنگی و سیب دارای ویتامین C بالایی هستند که به جذب آهن کمک می‌کند. میوه‌ها را می‌توانید به‌صورت تازه یا در سالاد میوه مصرف کنید.

3- غلات کامل

غلات کامل مانند جو دو سر، برنج قهوه‌ای و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل، منبع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند. فیبر به جلوگیری از یبوست که در بارداری رایج است، کمک می‌کند. غلات کامل را می‌توانید به‌صورت صبحانه یا به‌عنوان بخشی از وعده‌های اصلی مصرف کنید.

4- لبنیات

لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر کم‌چرب، منابع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین D هستند که به تشکیل استخوان‌ها و دندان‌های جنین کمک می‌کنند. لبنیات را می‌توانید در وعده‌های مختلف روزانه، مانند صبحانه یا میان‌وعده، مصرف کنید.

5- پروتئین‌های سالم

پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، و حبوبات (عدس، نخود)، برای رشد بافت‌های جنینی و حمایت از بدن مادر در این دوران ضروری‌اند. پروتئین‌ها را می‌توانید در وعده‌های اصلی غذایی مصرف کنید. به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون که حاوی امگا-3 نیز هستند.

6- آب و مایعات

هیدراته ماندن در دوران بارداری بسیار مهم است، زیرا کمبود آب می‌تواند باعث مشکلاتی مانند یبوست، عفونت‌های مجاری ادراری و کاهش حجم خون شود. همچنین آب به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند. مصرف حداقل 8 لیوان آب در روز توصیه می‌شود. همچنین می‌توانید از آب‌میوه‌های طبیعی و چای گیاهی نیز استفاده کنید.

غذاهای مضر و پرهیزات در ماه اول بارداری

در ماه اول بارداری، بدن مادر و جنین در حال گذراندن مرحله‌ای حساس از رشد هستند. برخی غذاها ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی شوند و رشد جنین را به خطر بیندازند. پرهیز از این غذاها می‌تواند از بروز عوارض احتمالی جلوگیری کرده و سلامت مادر و جنین را تضمین کند. در ادامه، به بررسی برخی از این غذاها می‌پردازم:

1- کافئین

مصرف زیاد کافئین می‌تواند باعث افزایش خطر سقط جنین شود و همچنین جذب آهن را کاهش دهد که می‌تواند به کم‌خونی منجر شود. بهتر است مصرف کافئین را به کمتر از 200 میلی‌گرم در روز محدود کنید (حدود یک فنجان قهوه). قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی شکلات‌ها دارای کافئین هستند.

2- الکل

مصرف الکل در دوران بارداری به‌طور مستقیم با مشکلات جدی مانند سندرم جنین الکلی مرتبط است که می‌تواند به نواقص جسمی و ذهنی جنین منجر شود. در دوران بارداری، هیچ سطح ایمنی برای مصرف الکل وجود ندارد، بنابراین باید از مصرف هرگونه نوشیدنی الکلی پرهیز شود.

3- غذاهای خام و نیم‌پز

مصرف غذاهای خام یا نیم‌پز، به‌ویژه گوشت، ماهی و تخم‌مرغ، خطر ابتلا به عفونت‌های باکتریایی مانند سالمونلا و لیستریا را افزایش می‌دهد که می‌تواند به عوارض جدی مانند سقط جنین یا زایمان زودرس منجر شود. دیگر غذاهای رایج که به صورت خام مصرف می‌شوند شامل ماهی خام (مانند سوشی)، تخم‌مرغ نیم‌پز، گوشت قرمز نیم‌پز، و شیر غیرپاستوریزه هستند.

4- غذاهای فراوری‌شده

غذاهای فراوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و غذاهای کنسروی معمولا حاوی مقادیر زیادی نمک، نگهدارنده‌ها و مواد افزودنی هستند که می‌توانند به افزایش فشار خون و دیگر مشکلات سلامتی منجر شوند. همچنین برخی از این محصولات ممکن است حاوی باکتری‌های مضر یا مواد شیمیایی خطرناک باشند.

5- ماهی‌های دارای جیوه بالا

برخی ماهی‌ها مانند ماهی تن دارای مقادیر بالایی از جیوه هستند که می‌تواند به سیستم عصبی جنین آسیب برساند و مشکلاتی در رشد مغز ایجاد کند. بهتر است از ماهی‌هایی که جیوه کمتری دارند مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا استفاده کنید.

6- پنیرهای نرم و غیرپاستوریزه

پنیرهای نرم غیرپاستوریزه مانند بری، کممبر و ریکوتا ممکن است حاوی باکتری لیستریا باشند که می‌تواند به عفونت‌های شدید و خطرناک در دوران بارداری منجر شود.

سخن آخر

ماه اول بارداری، دوره‌ای پر از تغییرات و چالش‌هاست که تغذیه صحیح می‌تواند نقش مهمی در گذر از این مرحله حساس ایفا کند. توجه به رژیم غذایی مناسب در این ماه به معنای مراقبت از سلامت دو نفر است؛ شما و کوچولوی دوست‌داشتنی‌تان که به بهترین مراقبت‌ها نیاز دارد. با کمی دقت و برنامه‌ریزی در تغذیه، می‌توانید یک بارداری سالم و لذت‌بخش را تجربه کنید. فراموش نکنید که مشاوره با پزشک و متخصص تغذیه بهترین راهنما برای شما در این مسیر است تا از هرگونه چالش یا نگرانی در دوران بارداری به دور باشید! ما در کلینیک جم با حضور برترین‌های تغذیه و زنان و زایمان در مسیر بارداری و زایمان هم‌قدم شما هستیم.

منابع

Diet in pregnancy

Eating Safely During Pregnancy

Nutrition counselling during pregnancy

آنژیوگرافی چیست؟

آنژیوگرافی یک ابزار تشخیصی قدرتمند و ضروری در پزشکی مدرن است که نقش حیاتی در تشخیص و درمان بیماری‌های قلبی – عروقی ایفا می‌کند. این روش که به منظور مشاهده و ارزیابی عروق خونی در بدن انجام می‌شود، با دقت بالا و کمترین عوارض، اطلاعات ارزشمندی را در اختیار پزشکان قرار می‌دهد تا سلامت بیماران را بهبود بخشند. این روش با استفاده از تزریق ماده‌ی حاجب و تصویربرداری با اشعه‌ی ایکس، تصاویر دقیقی از داخل عروق خونی ایجاد می‌کند.

آنژیوگرافی به دلایل گوناگونی تجویز می‌شود؛ از جمله:

• پیگیری نتایج درمان
• ارزیابی پیش از جراحی
• ارزیابی درد قفسه‌ی سینه
• بررسی جریان خون در اندام‌ها
• تشخیص بیماری‌های قلبی – عروقی
• شناسایی گرفتگی، تنگی، تورم، آنوریسم و انسداد در عروق

آنژیوگرافی چگونه انجام می‌شود؟

1- دسترسی به شریان

یک کاتتر (لوله نازک و بلند) از طریق شریان (معمولا در کشاله ران، بازو یا مچ دست) وارد بدن می‌شود.

2- تزریق ماده‌ی حاجب

مواد حاجب موادی هستند که با نفوذ به ارگان مورد نظر، محیطی را ایجاد می‌کنند که از نظر جذب اشعه مساعدتر است؛ که همین امر منجر به نمایش جزئیات تشریحی اندام‌ها می‌شود. ماده حاجب از طریق کاتتر به داخل عروق خونی تزریق می‌شود.

3- تصویربرداری با اشعه‌ی ایکس

با استفاده از دستگاه‌های تصویربرداری اشعه‌ی ایکس، تصاویر دقیقی از جریان خون در عروق خونی ثبت می‌شود.

مراقبت خانگی بعد از آنژیوگرافی

1- استراحت کامل

• پس از آنژیوگرافی به مدت 24 تا 48 ساعت باید استراحت کامل داشته باشید.
• تا زمان اجازه‌ی پزشک از فعالیت‌های سنگین و ورزش‌های شدید پرهیز کنید.
• به مدت 24 ساعت از دوش گرفتن خودداری کنید.
• به مدت 24 تا 48 ساعت از رانندگی خودداری کنید

2- کنترل زخم

• در 24 ساعت اول، سعی کنید محل ورود کاتتر را بالا نگه دارید.
• محل ورود کاتتر را برای علائم عفونی مانند قرمزی، تورم و ترشح بررسی کنید.
• در صورت وجود تورم، از یخ بر روی محل ورود کاتتر استفاده کنید.
• محل زخم را تمیز و خشک نگه دارید.
• در صورت نیاز و با تجویز پزشک، از کرم‌های ضدعفونی کننده استفاده کنید.

3- مراجعه به پزشک

• در زمان‌های تعیین شده برای پیگیری با پزشک خود ملاقات داشته باشید.
• در صورت بروز علائمی مانند درد شدید قفسه سینه، تنگی نفس، یا تورم شدید، فورا به پزشک مراجعه کنید.

4- مراقبت تغذیه‌ای

رژیم غذایی سالم و ارگانیک داشته باشید؛ به طور مثال:

• میوه‌های تازه و سرشار از آنتی‌اکسیدان را مصرف کنید؛ مانند: توت‌ها، سیب، پرتقال، گلابی، کیوی و … .
• سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم، بروکلی، همچنین سبزیجات رنگارنگ مانند هویج، فلفل دلمه‌ای و گوجه‌فرنگی که غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند را استفاده کنید. مصرف سبزیجات به صورت خام یا بخارپز بهتر است تا مواد مغذی آن‌ها حفظ شود.
• ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین، و تن که غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند، به سلامت قلب کمک می‌کنند.
• پروتئین نقش مهمی در ترمیم و تقویت قلب دارد. انواع گوشت قرمز و سفید بدون پوست و ‌چربی دارای پروتئین بالایی است.
• انواع حبوبات مانند لوبیا، نخود، عدس منابع خوبی از پروتئین گیاهی هستند.
• لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مانند شیر، ماست و پنیر منابع خوبی از کلسیم و پروتئین هستند.
• غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا، و نان تهیه شده از آرد کامل که فیبر بالایی دارند، به کنترل سطح قند خون و کلسترول کمک می‌کنند.
• انواع روغن و چربی در روند پیشگری و درمان بیماری‌های قلبی – عروقی به توجه ویژه‌ای نیاز دارد. یکی از بهترین انتخاب‌ها روغن زیتون است که سرشار از چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
• انواع آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، و دانه‌ی چیا غنی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین هستند.
• مصرف مقدار کافی آب برای حفظ هیدراتاسیون بدن ضروری است. به ویژه پس از آنژیوگرافی مایعات کافی بنوشید تا مواد حاجب از بدن دفع شوند. در بین نوشیدنی‌ها به جز آب، چای سبز که حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها است می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.
• مکمل‌های غذایی را نیز در صورت نیاز و با مشورت پزشک استفاده کنید.

5- اجتناب‌های تغذیه‌ای و مصرفی

• نمک را کاهش دهید. چه به صورت خاص، چه به صورت مخلوط در انواع خوراکی‌ها؛ مثل: خیارشور، زیتون‌های نمک‌دار و انواع ترشی‌های شور. چرا که باعث افزایش سطح نرمال فشار خون می‌شوند.
• شکر اضافی را کاهش دهید تا سطح قند خون کنترل شود.
• گوشت قرمز و سفید چرب برای بیمارن قلبی مناسب نیست.
• غذاهای فرآوری شده و آماده که حاوی چربی‌های ترانس، نمک و شکر زیاد هستند، برای قلب بسیار خطرناک است.
• غذاهای کنسروی را به طور کامل محدود کنید؛ چرا که حاوی نمک و مواد افزودنی زیادی هستند.
• میان وعده‌ها و تنقلات بسته بندی شده مانند چیپس، پفک و کراکرهای نمکی حاوی چربی‌های ناسالم و نمک زیادی هستند و در طولانی مدت با تاثیر بر عروق سلامت قلب را به خطر می‌اندازند.
• انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و هات‌داگ که حاوی چربی‌های اشباع، نمک و نیترات هستند، برای سلامت عمومی به خصوص قلب و عروق خطرناک هستند.
• لبنیات پر چرب مانند شیر کامل، پنیرهای چرب و کره که حاوی چربی‌های اشباع زیادی هستند برای حفظ سلامت قلب و عروق مناسب نیستند.
• سیگار و سایر محصولات دخانی را مصرف نکنید.
• مصرف الکل را به طور کامل قطع کنید.
• قهوه و سایر نوشیدنی‌های کافئینی را به مدت چند روز محدود کنید. چرا که مصرف بیش از حد قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌تواند فشار خون را افزایش داده و گاهی اوقات باعث آریتمی قلبی نیز بشود.
• وعده‌های کوچک و مکرر را به جای خوردن وعده‌های بزرگ انتخاب کنید.

6- مصرف داروها

• داروهای تجویز شده توسط پزشک را به موقع و طبق دستور مصرف کنید.
• از مسکن‌های تجویز شده برای کنترل درد استفاده کنید.

7- مراقبت‌های عمومی

• از لباس‌های گشاد و راحت استفاده کنید تا به محل زخم فشار وارد نشود.
• هنگام خوابیدن، از بالشت زیر سر استفاده کنید تا به کمر و محل زخم فشار نیاید.
• در صورت تورم پاها، از جوراب‌های فشاری استفاده کنید.
• فشار خون خود را به‌طور منظم اندازه‌گیری کنید.
• در صورت دیابتی بودن، سطح قند خون خود را به‌طور منظم کنترل کنید.
• سعی کنید استرس خود را کاهش داده و آرامش ذهنی خود را حفظ کنید.

سخن آخر

با شناسایی زودهنگام مشکلات عروقی، می‌توان از بروز مشکلات جدی‌تر مانند حمله قلبی یا سکته جلوگیری کرد. فلذا نگران مقداری زحمت و دشواری آنژیوگرافی نباشید. با رعایت نکات فوق به خصوص انتخاب‌های تغذیه‌ای، می‌توانید به بهبود سریع‌تر پس از آنژیوگرافی و بهبود سلامت قلب و عروق کمک کنید. به همین منظور مشاوره و راهنمایی متخصص تغذیه در این مسیر سودمند خواهد بود. در کلینیک تخصصی دکتر جم، با حضور برترین متخصصان قلب و عروق و تغذیه همراه سلامتی شما هستیم.

منابع

Coronary Angiography

cardiac catheterisation and coronary

Discharge advice after your coronary angiogram, angioplasty or stent insertion

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر با اقبال و محبوبیت زیادی مواجه شده است. این رژیم شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری است و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر شناخته می‌شود. اما یکی از سوالات مهم در مورد این رژیم این است که آیا می‌توان میزان کاهش وزن را در این رژیم تخمین زد و اگر چنین است، چگونه؟ در این مقاله به بررسی عواملی که بر کاهش وزن در رژیم فستینگ تاثیر می‌گذارند می‌پردازم و تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم.

عوامل موثر بر تخمین کاهش وزن در رژیم فستینگ

1- انواع رژیم فستینگ

کمیت و کیفیت نوع فستینگ در تخمین میزان وزن کاهشی موثر است. بدین صورت که انواع طولانی‌تر این رژیم موثرتر خواهند بود؛ مانند:

• 16 – 8: در این نوع رژیم، شما به مدت 16 ساعت روزه‌دار هستید و در طول 8 ساعت باقی‌مانده از روز غذا می‌خورید. به طور معمول به افراد توصیه می‌کنم که از خوردن صبحانه صرف نظر کرده و اولین وعده‌ی غذایی خود را در ظهر مصرف کنند. آخرین وعده‌ی غذایی را تا ساعت 8 شب میل کرده و تا ظهر فردا فست باشند. طبق جدیدترین مطالعات منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که به مدت 12 هفته از رژیم 16/8 پیروی کردند، به طور متوسط 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.
• 5 – 2: در این روش، فرد در طول هفته، پنج روز به طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کند. نکته‌ی حائز اهمیت این است که این دو روز نباید پشت سر هم اجرا شوند و مصرف کالری در این دو روز به 500 تا 600 کالری محدود شود.
• فستینگ آب: در این روش که به توصیه و تحت نظر پزشک انجام می‌شود، فرد برای مدت زمان معینی تنها آب مصرف می‌کند و هیچ مقدار کالری دریافت نمی‌کند. این نوع فستینگ می‌تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد. این رژیم به عنوان روشی برای کاهش وزن، سم‌زدایی بدن و بهبود سلامت کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، و به دلیل کمبود کالری مصرفی، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کرده و کاهش سریع وزن اتفاق میوفتد.

2- ترکیب بدنی و متابولیسم فرد

ترکیب بدنی و نرخ متابولیسم پایه‌ی هر فرد متفاوت است. افرادی که دارای متابولیسم سریع‌تری هستند، نتایج سریع‌تر و تجربه‌ی ماندگارتری در کاهش وزن خواهند داشت. همچنین، افرادی که درصد بالاتری از تراکم چربی در بدن دارند، به طور معمول نتایج بهتری در کاهش وزن می‌گیرند.

3- نوع غذاهای مصرفی در بازه‌ی مجاز غذا خوردن

مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین ممکن است کاهش وزن را کندتر کند. به همین دلیل، توصیه می‌کنم که در بازه‌ی مجاز غذا خوردن، غذاهای سالم، کم‌کالری، دارای فیبر و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

4- میزان فعالیت فیزیکی

اگر از دسته افرادی هستید که برای کاهش وزن به رژیم بسنده نمی‌کنید و ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود تنظیم کرده‌اید، به قطع یقین نتایج کاهش وزن برای شما سریع‌تر و بیشتر بروز خواهد کرد. ترکیب ورزش با مراقبت غذایی می‌تواند نتایج رژیم فستینگ را بهبود بخشد و به سوزاندن بیشتر کالری و افزایش عضله‌سازی کمک کند.

5- تاثیر جنسیت

• مردان به طور معمول دارای توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند و این مسئله می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم پایه در مردان شود. افزایش متابولیسم پایه به این معناست که مردان حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کنند، که این امر می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شود.
• زنان از سوی دیگر، به دلیل داشتن میزان بیشتری از چربی‌های زیرجلدی، ممکن است سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به مردان داشته باشند. با این حال، این چربی‌های زیرجلدی می‌توانند در دوران فستینگ منبع انرژی باشند و به حفظ سطح انرژی کمک کنند.

6- وضعیت سلامت روان

سلامت روان یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تاثیرات چشم گیری بر کاهش وزن و سلامت عمومی داشته باشد. مشکلات روانی منجر به عدم تعادل در بخش‌های مختلفی از بدن می‌شوند و با در نظر گرفتن همین امر، تخمین زده می‌شود در حال حاضر با رژیم فستینگ وزن چندانی را کاهش ندهند. به طور کلی این مشکلات موارد زیر را شامل می‌شود:

• استرس باعث به هم خوردن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. یکی از تاثیرات مستقیم کورتیزول افزایش اشتها است. افراد در حالت استرس تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب دارند که می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند. در رژیم فستینگ، این تمایل ممکن است به پرخوری در دوره‌های مجاز غذا خوردن منجر شود. همچنین استرس می‌تواند منجر به نوسانات قند خون شود که این نوسانات می‌توانند احساس گرسنگی را تشدید کرده و مدیریت رژیم فستینگ را دشوارتر کنند.
• اضطراب نیز مانند استرس، می‌تواند تاثیرات منفی بر کاهش وزن در رژیم فستینگ داشته باشد. آن‌گونه ممکن است منجر به رفتارهای غذایی نامناسب و ایجاد تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی گرسنگی و سیری شود که می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.
• افسردگی یک وضعیت روانی جدی است که می‌تواند تاثیرات گسترده‌ای بر رفتارهای غذایی و سلامت متابولیک داشته باشد. به طور مثال کاهش انگیزه در پیروی از برنامه‌های غذایی، تغییر در اشتها، کاهش فعالیت بدنی و تغییر در متابولیسم از صدمات جانبی افسردگی است.

تخمین کاهش وزن با رژیم فستینگ چگونه انجام می‌شود؟

1- محاسبه‌ی کالری مصرفی و کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی کمتر از کالری‌سوزی باشد. به طور معمول، کاهش 500 کالری از رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته منجر شود. بنابراین، اگر فردی با رژیم فستینگ بتواند کالری مصرفی خود را به طور متوسط 500 تا 1000 کالری کاهش دهد، می‌تواند انتظار داشته باشد که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

2- ارزیابی نوع مواد غذایی

برای رصد برنامه‌ی غذایی و محاسبه‌ی دقیق‌تر وزن کاهشی باید تعادل مناسبی بین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود داشته باشد. این تناسب فردی بوده، و طبق پروفایل شخصی شما تنظیم می‌شود.

3- محاسبه‌ی میزان کاهش وزن با ورزش

ترکیب رژیم غذایی و ورزش می‌تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد. می‌توان مقدار کالری سوزانده شده در هر جلسه ورزش را اندازه‌گیری کرد و آن مقدار را به کاهش کالری از رژیم غذایی اضافه کرد.

4- آنالیز درصد چربی بدن

استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ترکیب بدن می‌تواند به شما و پزشک کمک کند تا تغییرات در درصد چربی بدن را پیگیری کرده و بر اساس آن کاهش وزن را تخمین بزنید. یکی از بهترین دستگاه‌ها برای این امر، آنالیز 360 درجه‌ی کلینیک دکتر جم است که علاوه بر محاسبه‌ی درصد چربی، سلامت بخش‌های دیگر بدن و نیازهای ویتامینی و مواد معدنی را مشخص می‌کند.

سخن آخر

در پایان، می‌توان گفت که تخمین دقیق میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد و برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. ترکیب فستینگ با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. همچنین، پیگیری دقیق برنامه غذایی و داشتن انگیزه کافی نیز نقش مهمی در موفقیت این رژیم دارد. توجه به این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد که افراد مبتلا به بیماری‌های ژنتیکی و خاص، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی، کلیوی، و مادران باردار و شیرده نباید رژیم فستینگ را بدون مشورت با متخصص تغذیه آغاز کنند. این نوع رژیم می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت این افراد داشته باشد و کنترل شرایط را دشوار کند. به همین علت نیاز به مشاوره و راهنمایی پزشکی در این مسیر حائز اهمیت است تا از ایمنی و سازگار بودن این رژیم مطمئن شوید.

منابع

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

How Much Weight Can You Lose With Intermittent Fasting

How much weight can you lose in a month with intermittent fasting

آیا ویتامین D در کاهش وزن موثر است؟

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. علاوه بر نقش‌های شناخته‌شده‌ای چون تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن؛ در سال‌های اخیر، تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و مدیریت چاقی داشته باشد. در ادامه به توضیح دقیق این موضوع خواهم پرداخت.

ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این نتیجه از مسیرهای متعددی می‌تواند اثربخش باشد؛ مانند:

1- تنظیم اشتها

یکی از مهم‌ترین مسائل در کاهش وزن، کاهش اشتها و به ویژه اشتهای کاذب است. ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، تاثیر بگذارد. به طور مثال، سطوح پایین ویتامین D ممکن است باعث افزایش هورمون پاراتیروئید (PTH) و هورمون کورتیزول شوند که هر دو می‌توانند اشتها و هوس‌های مداوم غذایی را افزایش دهند.

• هورمون پاراتیروئید(PTH) : افزایش هورمون PTH می‌تواند به افزایش تولید هورمون گرلین، که اشتها را تحریک می‌کند، منجر شود. این هورمون به مغز سیگنال می‌دهد که بدن نیاز به غذا دارد، حتی اگر از نظر کالری تامین شده باشد.
• هورمون کورتیزول: این هورمون به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. بالا بودن سطح کورتیزول باعث پرخوری‌های عصبی و در نتیجه افزایش وزن است.

2- بهبود متابولیسم

هورمون‌های مختلفی در تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز انرژی نقش دارند. اینگونه که با افزایش و کاهش کنترل‌شده‌ی برخی از هورمون‌ها می‌توان سطح چربی سوزی را افزایش داد. یکی از این هورمون‌ها انسولین است. ویتامینD  با تنظیم سطح انسولین در بهبود متابولیسم بدن نقش پررنگی دارد. همین اثربخشی می‌تواند به کاهش ذخیره‌ی چربی و افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی کمک کند. همچنین، ویتامین D می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز در خون کمک کند، که این امر نیز به نوبه‌ی خود می‌تواند بر روی کاهش وزن تاثیرگذار باشد.

3- افزایش توانایی فعالیت‌های بدنی

ویتامین D برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها ضروری است. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر نیز کمک می‌کند؛ که این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری هستند. با تقویت این بخش‌ها، جسم در وضعیت سلامت عمومی قرار دارد و افراد توانایی بیشتری برای انجام فعالیت‌های بدنی خواهند داشت. افزایش فعالیت بدنی نیز منجر به سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

4- کاهش التهاب

یکی دیگر از مسیر‌هایی که با متعادل سازی ویتامین D می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد، به وسیله‌ی کاهش التهاب در بدن است. سطح پایین ویتامین D می‌تواند با افزایش التهاب در بدن مرتبط باشد. اینطور که با کمبود این ویتامین نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C و اینترلوکین-6 افزایش خواهند داشت. افزایش این نشانگرها می‌تواند در عملکرد انسولین و افزایش مقاومت به انسولین نقش داشته باشد که این امر منجر به التهاب مزمن و مشکلات متابولیکی می‌شود. مصرف ویتامین D در متعادل سازی عملکرد سلول‌های ایمنی و مهار این موارد بسیار موثر عمل می‌کند و در نتیجه باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بازگشت آن می‌شود.

5- تنظیم هورمون‌های چربی

ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم انرژی و اشتها دارد، تاثیر داشته باشد. لپتین هورمونی است که به مغز سیگنال می‌دهد که بدن از نظر انرژی تامین شده است و اشتها باید کاهش یابد. از آنجا که لپتین از سلول‌های چربی منشا می‌گیرد، میزان لپتین با میزان چربی بدن فرد مرتبط می‌شود. چنانچه میزان چربی در بدن افزایش یابد، میزان لپتین نیز افزایش خواهد داشت و در صورت کاهش چربی، لپتین نیز کاهش می یابد. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند به کاهش حساسیت به لپتین منجر شود، که این امر می‌تواند به افزایش اشتها و انباشت چربی بیانجامد. در نتیجه دریافت مقدار کافی ویتامین D باعث بهبود حساسیت به لپتین و کاهش مقاومت لپتینی می‌شود. این امر با تنظیم بهتر احساس سیری و کاهش مصرف کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

6- تاثیر بر بافت چربی

ویتامین D همچنین می‌تواند به طور مستقیم بر بافت چربی تاثیر بگذارد. به این صورت که با کاهش تشکیل سلول‌های چربی جدید، یعنی آدیپوسیت‌ها، و افزایش مرگ سلول‌های چربی قدیمی باعث کاهش بافت چربی می‌شود.

7- نقش ویتامین D در سنتز پروتئین

یکی از تاثیرات ویتامین D، تحریک سنتز پروتئین است. پروتئین‌ها نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. با افزایش سنتز پروتئین، بدن می‌تواند توده‌ی عضلانی بیشتری را حفظ کرده و حتی افزایش دهد. این امر به افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کند، زیرا عضلات به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.

8- تاثیرات روانی و انرژی‌زایی

سلامت و آرامش روان نیز نقش مهمی در مدیریت وزن دارد و ویتامین D می‌تواند به بهبود و حفظ آن کمک کند. کمبود این ویتامین می‌تواند با افسردگی، خستگی و اضطراب مرتبط باشد. این مشکلات روانی می‌توانند منجر به پرخوری، عدم انگیزه برای فعالیت فیزیکی و در نتیجه افزایش وزن شوند. متعادل نگه داشتن سطح ویتامین D می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش قابل توجه علائم افسردگی و حفظ انرژی کمک کند.

تجربه‌ی بازگشت سلامتی

یک مراجعه کننده‌ای داشتم که مشکل استپ وزنی داشتند. پس از بارداری دوم، وزن به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود و تلاش‌های مکرر برای کاهش وزن با شکست مواجه شده بود. انواع رژیم‌های مختلف و برنامه‌های ورزشی متعددی نتایج ناپایدار و کوتاه مدتی داشتند، و BMI ایشان از یک حدی پایین‌تر نمی‌آمد. یکی از مسائل نگران کننده این بود که بلافاصله بعد از تمام شدن وعده‌ی غذایی بزرگی همچنان احساس ضعف و عدم سیری داشتند. این مشکلات نه تنها بر سلامت جسمانی که بر روحیه و اعتماد به نفس‌شان نیز تاثیر منفی گذاشته بود. پس از بررسی آزمایش خون و آنالیز 360 درجه‌ متوجه شدیم که دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. عدم دریافت کافی نور خورشید، فرآیند بارداری و به ویژه شیردهی و تغذیه‌ی نامناسب باعث چنین وضعیتی شده بود. با تنظیم یک رژیم غذایی شخصی سازی شده و توصیه به دریافت نور خورشید، سطح ویتامین D را به حد مناسبی رساندیم. طبق گزارش این مراجعه کننده، پس از هفته‌ی دوم کاهش قابل توجه اشتها و احساس سیری و افزایش انرژی باعث شگفت زدگی ایشان شده بود. پس از گذشت سه ماه، نه تنها به میزان قابل توجهی وزن کم کردند، که احساس سلامت و شادابی به ایشان بازگشت.

سخن آخر

با توجه به ارتباطات متعدد بین ویتامین D و فرآیندهای مختلف بدن که به کاهش وزن کمک می‌کنند، نگهداری سطح مناسب این ویتامین می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی جامع برای مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی باشد. اما تنها مصرف مکمل‌های ویتامین D به تنهایی کافی نیست. یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده، ورزش منظم و سبک زندگی سالم در دست‌یابی به تندرستی و وزن متعادل موثر است. مشاوره با یک پزشک و متخصص تغذیه در تنظیم رژیم غذایی غنی از ویتامین D و شروع مصرف مکمل‌های ویتامین D بسیار مهم است. ما در کلینیک تخصصی دکتر جم با در دست داشتن تکنولوژی 360 درجه و با همراهی برترین متخصصان تغذیه، مناسب‌ترین و مطمئن‌ترین مسیر را برای شما طراحی خواهیم کرد.

منابع

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss

Link Between Successful Weight Loss And Vitamin D Levels

نقش تغذیه بر رشد قدی کودکان کم رشد

کوتاه‌قدی و کم‌رشدی کودکان یکی از نگرانی‌های شایع والدین و متخصصان پزشکی است؛ چرا که رشد قدی کودکان، همواره یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت عمومی و تغذیه مناسب در دوران کودکی محسوب می‌شود. رشد قدی کودکان به طور مستقیم با وضعیت تغذیه‌ای آنها مرتبط است. عواملی چون کمبود مواد مغذی، بیماری‌های مزمن، و عدم دسترسی به غذای کافی می‌توانند باعث کوتاه‌قدی یا تاخیر در رشد قدی کودکان شوند. کوتاه‌قدی می‌تواند پیامدهای بلندمدتی بر سلامت جسمی و روانی کودکان داشته باشد؛ و لذا بررسی عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی، به خصوص در کودکان کم رشد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در مقاله‌ی پیش‌رو به این سوال که آیا تغذیه مناسب می‌تواند رشد قدی کودکان کم رشد را بهبود بخشد، پاسخ خواهم داد.

چه کودکی کوتاه قد است؟

کوتاه قدی در کودکان زمانی تشخیص داده می‌شود که قد کودک به‌طور قابل توجهی کمتر از محدوده‌ی طبیعی برای سن و جنسیت او باشد. به طور دقیق‌تر، کوتاه قدی معمولا به‌عنوان قدی تعریف می‌شود که زیر صدک 3 یا زیر 2 انحراف معیار (SD) از میانگین قد برای گروه سنی و جنسیتی خاص باشد. این به این معناست که اگر قد یک کودک در مقایسه با هم‌سالان خود کمتر از صدک 3 یا دو انحراف معیار پایین‌تر از میانگین باشد، او ممکن است به عنوان کودک کوتاه قد تشخیص داده شود. میزان دقیق سانتیمتر بستگی به سن، جنسیت، و نمودارهای رشد استاندارد استفاده شده دارد.

کم‌رشدی و کوتاه‌قدی به چه عواملی بستگی دارد؟

1- عوامل ژنتیکی

عوامل ژنتیکی یکی از معمول‌ترین دلایل کوتاه‌قدی در کودکان هستند. قد والدین و دیگر اعضای خانواده می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر قد نهایی کودک داشته باشد. اگر هر دو والد کوتاه قد باشند، احتمال اینکه کودک نیز قد کوتاهی داشته باشد، بیشتر است. این نوع کوتاه‌قدی اغلب با الگوی رشد طبیعی همراه است، به این معنی که کودک همچنان با سرعت طبیعی رشد می‌کند اما قد نهایی او کوتاه‌تر از میانگین خواهد بود

2- تغذیه نامناسب

تغذیه یکی از عوامل کلیدی در رشد قدی کودکان است. کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D، و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌تواند منجر به کم‌رشدی و کوتاه‌قدی شود. سوءتغذیه مزمن، به ویژه در سال‌های اولیه زندگی، به تاخیر در رشد و حتی به کوتاه‌قدی دائمی منجر می‌شود. به عنوان مثال، کمبود پروتئین می‌تواند باعث کند شدن فرآیند رشد شده و کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند به مشکلات استخوانی مانند نرمی استخوان و در نتیجه کوتاه‌قدی بیانجامد.

3- بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های گوارشی (مانند سلیاک و کرون)، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های قلبی، و اختلالات هورمونی می‌توانند رشد قدی کودکان را مختل کنند. این بیماری‌ها معمولا باعث می‌شوند که بدن نتواند به درستی مواد مغذی را جذب یا متابولیزه کند که این امر به کاهش رشد منجر می‌شود. به‌عنوان مثال، کم‌کاری تیروئید یکی از اختلالات هورمونی است که می‌تواند باعث کندی رشد و در نهایت کوتاه‌قدی شود.

4- اختلالات هورمونی

هورمون‌های مختلفی در تنظیم رشد بدن نقش دارند که مهم‌ترین آنها هورمون رشد (GH)، هورمون تیروئید، و هورمون‌های جنسی هستند. کمبود هورمون رشد می‌تواند به طور مستقیم رشد طولی استخوان‌ها را مختل کرده و منجر به کوتاه‌قدی شود. کم‌کاری تیروئید نیز می‌تواند باعث کندی رشد و مشکلات جسمی و ذهنی شود. همچنین، تاخیر در بلوغ که ناشی از عدم تعادل هورمونی است، می‌تواند به کاهش رشد قدی منجر شود.

5- تاثیرات روانی و استرس

شرایط روانی و استرس نیز می‌توانند بر رشد قدی کودکان تاثیر بگذارند. استرس مزمن، اضطراب و مشکلات خانوادگی ممکن است منجر به کاهش اشتها و سوءتغذیه شده و در نتیجه رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهد. علاوه بر این، استرس مزمن می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که رشد را مهار می‌کنند. به عنوان مثال، کورتیزول که به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود، در سطوح بالا می‌تواند مانع از تولید هورمون رشد شود.

6- شرایط محیطی و اجتماعی

شرایط زندگی، وضعیت اقتصادی و اجتماعی خانواده، و دسترسی به خدمات بهداشتی نیز می‌توانند در رشد قدی کودکان تاثیرگذار باشند. کودکانی که در شرایط نامناسب محیطی، مانند فقر، سوءتغذیه، و دسترسی محدود به مراقبت‌های بهداشتی زندگی می‌کنند، بیشتر در معرض کم‌رشدی و کوتاه‌قدی هستند. علاوه بر این، کودکانی که در مناطق با آلودگی بالا زندگی می‌کنند ممکن است به دلیل مواجهه با مواد سمی و آلاینده‌ها، رشد کمتری داشته باشند.

7- تاثیرات تولد زودرس و وزن پایین هنگام تولد

نوزادانی که زودتر از موعد مقرر به دنیا می‌آیند یا با وزن پایین متولد می‌شوند، بیشتر در معرض خطر کم‌رشدی و کوتاه‌قدی قرار دارند. این نوزادان ممکن است در ماه‌ها یا سال‌های اول زندگی رشد کمتری داشته باشند و حتی در برخی موارد نتوانند به قد نهایی مورد انتظار خود دست یابند. تولد زودرس می‌تواند بر رشد سیستم‌های مختلف بدن تاثیر داشته باشد و باعث بروز مشکلات سلامتی درازمدت شود.

نشانه‌های کم‌رشدی و کوتاه‌قدی در کودکان چیست؟

والدین باید به نشانه‌های کم‌رشدی در کودکان خود توجه کرده و در صورت مشاهده هر گونه اختلال در رشد، به پزشک مراجعه کنند تا با انجام آزمایشات لازم و مداخلات به موقع، سلامت و رشد مطلوب کودک تضمین شود. اگر چند مورد از این نشانه‌ها در کودک دیده شود، مشورت با یک پزشک یا متخصص کودکان ضروری است تا علت دقیق مشکل شناسایی و درمان مناسب انجام شود. این نشانه‌ها به صورت زیر است:

• کاهش سرعت رشد قد: کودکی که قد او به طور مداوم در زیر نمودارهای رشد طبیعی برای سن خود قرار دارد.
• کاهش سرعت وزن‌گیری: کودک به اندازه کافی وزن نمی‌گیرد یا نسبت به سن و قدش کم‌وزن است.
• تاخیر در رشد مهارت‌های حرکتی: کودک ممکن است در یادگیری مهارت‌های حرکتی مانند راه رفتن، دویدن یا حتی نشستن، تاخیر داشته باشد.
• کمبود انرژی: کودک ممکن است خستگی یا کمبود انرژی داشته باشد و به اندازه همسالان خود فعال نباشد.
• تغییرات در اشتها: کاهش اشتها یا مشکلات خوردن می‌تواند از نشانه‌های مشکلات رشد باشد.
• مشکلات یادگیری: ممکن است کودک در یادگیری و تمرکز مشکل داشته باشد.
• تاخیر در بلوغ جنسی: بلوغ دیرتر از حد معمول برای سن کودک شروع می‌شود.
• مشکلات رفتاری: کودکان با کم رشدی ممکن است مشکلات رفتاری یا خلقی داشته باشند.

مواد غذایی مورد نیاز برای رفع کوتاه‌قدی کودک

تغذیه نقش بسیار مهمی در رشد قدی کودکان ایفا می‌کند. برخی مواد غذایی به دلیل محتویات خاصی که دارند، می‌توانند به طور مستقیم یا غیرمستقیم به بهبود و تسریع رشد قدی کودکان کمک کنند. در ادامه، به معرفی و توضیح درباره این مواد غذایی خواهم پرداخت.

1- پروتئین‌ها

پروتئین‌ها از اجزای اصلی ساختاری بدن هستند و نقش مهمی در رشد و ترمیم بافت‌ها دارند. پروتئین‌ها به تولید و رشد سلول‌های بدن کمک می‌کنند که این امر در دوران کودکی، که بدن در حال رشد سریع است، بسیار حائز اهمیت است.

• گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، بوقلمون و گوشت گاو منابع غنی از پروتئین‌های با کیفیت هستند. این پروتئین‌ها نه تنها به ساخت عضلات کمک می‌کنند، بلکه برای رشد استخوان‌ها نیز ضروری‌اند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ منبعی غنی از پروتئین و نیز ویتامین D است که برای جذب کلسیم و استحکام استخوان‌ها ضروری است.
• ماهی: ماهی‌ها، به‌ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به رشد و توسعه بدن، مغز و سیستم عصبی کمک می‌کنند.

2- لبنیات

لبنیات منبع اصلی کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند که همه این مواد برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری‌اند.

• شیر: شیر یکی از بهترین منابع کلسیم است که برای رشد استخوان‌ها ضروری است. همچنین، شیر حاوی ویتامین D است که به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند.
• ماست و پنیر: این محصولات نیز سرشار از کلسیم و پروتئین هستند و مصرف روزانه آن‌ها می‌تواند به افزایش توده استخوانی کودکان کمک کند.

3- میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات به دلیل محتوای غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرها، نقش مهمی در سلامت کلی و رشد قدی کودکان دارند.

• میوه‌های مرکباتی: پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت منابع خوبی از ویتامین C هستند که به جذب بهتر کلسیم و آهن در بدن کمک می‌کند و در رشد استخوان‌ها نقش دارد.
• سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم بروکلی و کلم‌پیچ حاوی مقادیر بالایی کلسیم، ویتامین K و آهن هستند که همه آن‌ها برای رشد استخوانی و جلوگیری از کم‌خونی، که می‌تواند رشد قدی را محدود کند، ضروری‌اند.

4- غلات کامل

غلات کامل مانند گندم کامل، جو، و برنج قهوه‌ای منابع خوبی از انرژی، فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم هستند که همه این مواد برای رشد کلی بدن و استخوان‌ها مهم هستند.

• جو دوسر: جو دوسر حاوی مواد مغذی مهمی همچون آهن و ویتامین‌های گروه B است که به تولید انرژی و بهبود عملکرد متابولیک کمک می‌کند.
• نان‌های غلات کامل: نان‌های تهیه‌شده از غلات کامل، منبع خوبی از فیبر و مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند که به رشد بدن کمک می‌کنند.

5- مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها منابع غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و مواد معدنی هستند.

• بادام: بادام علاوه بر اینکه منبعی غنی از پروتئین و چربی‌های سالم است، حاوی کلسیم و منیزیم نیز می‌باشد که هر دو برای رشد استخوان‌ها ضروری هستند.
• دانه‌های چیا و کتان: این دانه‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ و فیبر هستند که می‌توانند به سلامت کلی و رشد استخوانی کمک کنند.

6- تخم‌مرغ

تخم‌مرغ منبعی فوق‌العاده از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین D و سایر مواد مغذی مهم مانند کولین است که در رشد مغز و سیستم عصبی نقش دارند. همچنین، وجود اسید آمینه‌های ضروری در تخم‌مرغ، آن را به یک غذای کامل برای حمایت از رشد قدی تبدیل کرده است.

سخن آخر

تغذیه مناسب و متعادل یکی از مهم‌ترین عوامل موثر در رشد قدی کودکان است. مصرف غذاهای غنی از پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های سالم به عنوان بخشی از رژیم غذایی روزانه کودکان می‌تواند رشد و توسعه بدن آنها را تسریع کرده و به بهبود وضعیت قدی آنها کمک کند. در نهایت، همراهی تغذیه مناسب با فعالیت بدنی منظم و خواب کافی نیز نقش اساسی در دستیابی به رشد بهینه ایفا می‌کند.

منابع

Nutritional stunting

Causes of short stature.

Major Dietary Patterns in Relation to Stunting among Children in Tehran, Iran

نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد

رشد کودکان یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت و رفاه آنهاست که به صورت کلی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است؛ این تاثیر شامل ویژگی‌های ارثی هستند که از والدین به کودکان منتقل می‌شوند. با این حال، محیط نیز نقش مهمی در تعیین میزان رشد واقعی ایفا می‌کند. در این میان، تغذیه به‌عنوان یکی از موثرترین عوامل محیطی، نقشی حیاتی در حمایت از رشد و توسعه کودکان دارد. تغذیه‌ی صحیح و متعادل کارکردی اساسی در تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جسمی و ذهنی کودکان دارد. اما در مواردی که کودکان دچار کم‌رشدی هستند و به میزان کافی رشد نمی‌کنند، اهمیت تغذیه به‌طور ویژه‌ای برجسته می‌شود. کم‌رشدی، که با عدم دستیابی کودکان به قد و وزن مناسب نسبت به سن‌شان مشخص می‌شود، می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، بیماری‌ها و به ‌ویژه سوء‌تغذیه بروز کند. در این مقاله به بررسی نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد می‌پردازدم و راهکارهایی را برای ارتقای وضعیت تغذیه‌ای آن‌ها ارائه خواهم داد.

کم‌رشدی کودکان چگونه اتفاق می‌افتد؟

کم‌رشدی یکی از مشکلات شایع در کودکان است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. این وضعیت اغلب به‌عنوان نشانه‌ای از سوء‌تغذیه، بیماری‌های مزمن یا عوامل محیطی نامطلوب در نظر گرفته می‌شود. کودکان کم‌رشد نه‌تنها از لحاظ جسمی بلکه از نظر ذهنی و روانی نیز ممکن است با چالش‌هایی مواجه شوند. این کودکان بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و مشکلات سیستم ایمنی قرار دارند. همچنین، کم‌رشدی می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و توسعه مهارت‌های شناختی کودکان تاثیر منفی داشته باشد. به همین دلیل، پرداختن به مسئله‌ی تغذیه و تلاش برای بهبود رشد کودکان کم‌رشد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مشکلات رایج کودکان کم‌رشد چیست؟

کم‌رشدی در کودکان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که اغلب به‌صورت ترکیبی عمل می‌کنند.

• سوء‌تغذیه یکی از مهم‌ترین علل کم‌رشدی است که ممکن است به دلیل دسترسی محدود به غذاهای مغذی، عادات غذایی نامناسب، یا عدم آگاهی والدین درباره نیازهای تغذیه‌ای کودکان ایجاد شود.
• بیماری‌های مزمن مانند اختلالات گوارشی، بیماری‌های کبدی و کلیوی، و عفونت‌های مزمن نیز می‌توانند باعث کاهش جذب مواد مغذی و در نتیجه کم‌رشدی شوند.
• عوامل محیطی مانند فقر، عدم دسترسی به آب سالم و بهداشت نامناسب نیز می‌توانند به کم‌رشدی منجر شوند.

نیازهای تغذیه‌ای کودکان برای رشد چیست؟

1- پروتئین‌ها

این واحدهای سازنده در فرآیندهای مختلفی مانند ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارند. کودکان در حال رشد به میزان بیشتری پروتئین نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش رشد، ضعف عضلات و کاهش قدرت سیستم ایمنی شود. منابع غنی از پروتئین شامل:

• ماهی
• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• دانه‌ها و مغزها
• گوشت قرمز و سفید

2- ویتامین‌ها

این مواد مغذی به ‌عنوان کوفاکتورها در واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف بدن عمل می‌کنند و برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. از جمله ویتامین‌های موثر در رشد کودکان، ویتامین D، A، C و ویتامین‌های گروه B مثل B12 و  B6می‌توان نام برد. این ویتامین‌ها در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:

• جگر
• آجیل
• لبنیات
• حبوبات
• غلات کامل
• زرده تخم‌مرغ
• انواع گوشت قرمز، سفید و ماهی
• میوه‌‌ها (مانند مرکبات، توت‌فرنگی، موز و کیوی)
• سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و کلم‌پیچ)
• سبزیجات (مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی)

3- مواد معدنی

کمبود هر یک از مواد معدنی می‌تواند به مشکلاتی در رشد و سلامت کلی منجر شود. این مواد ضروری رشد شامل کلسیم، آهن، روی و منیزیم است. منابع غذایی غنی از این مواد معدنی به صورت زیر است:

• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• دانه‌ها و مغزها
• سبزیجات برگ‌دار
• انواع گوشت قرمز و سفید
• سبزیجات (مانند نخودفرنگی و سبزیجات برگ‌دار)
• غذاهای دریایی (مانند میگو و ماهی‌های چرب قزل‌آلا و کاد)

4- چربی‌های سالم

چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی و ذخیره‌سازی انرژی در بدن عمل می‌کنند و در ساختار سلول‌ها و تولید هورمون‌ها نقش دارند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ برای رشد کلی به خصوص مغز و سیستم عصبی کودکان بسیار مهم‌اند. همچنین چربی‌ها در جذب ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند ویتامین‌های A، D،E  و K نقش اصلی را ایفا می‌کنند. بهترین و سالم‌ترین چربی‌ها برای کودکان به شرح زیر است:

• زیتون
• آووکادو
• روغن مغزها
• کره‌ی محلی
• ماهی‌های چرب
• روغن‌های گیاهی

5- کربوهیدرات‌ها

به دلیل نیاز بالای انرژی هنگام رشد، مصرف کافی کربوهیدرات‌ها ضروری است. این مواد به سه دسته ساده، مرکب و فیبری تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و قندهای موجود در میوه‌ها) سریعا انرژی را فراهم می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار) به تدریج انرژی آزاد کرده و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌ها باید از منابع سالمی تامین شوند که به صورت زیر است:

• میوه‌ها
• حبوبات
• سبزیجات
• غلات کامل

درمان مشکل کم‌رشدی کودک به چه صورت است؟

1- رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

 اطمینان حاصل کنید که کودک شما از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها (به خصوص ویتامین D و ویتامین A) و مواد معدنی مانند روی و آهن برخوردار است. در صورت نیاز، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی را توصیه کند. این مکمل‌ها می‌توانند شامل مکمل‌های کلسیم، ویتامین D، آهن، و یا مولتی‌ویتامین باشند.

2- درمان مشکلات هورمونی

برخی از موارد کم‌رشدی و کوتاه‌قدی ناشی از مشکلات هورمونی، به ویژه کمبود هورمون رشد (GH) یا کم‌کاری تیروئید هستند. اگر کمبود هورمون رشد علت کم‌رشدی باشد، پزشک ممکن است درمان با هورمون رشد مصنوعی را تجویز کند. این درمان به صورت تزریق زیرپوستی انجام می‌شود و می‌تواند به افزایش سرعت رشد کودک کمک کند. و اگر کم‌رشدی به دلیل کم‌کاری تیروئید باشد، پزشک ممکن است مصرف هورمون‌های تیروئیدی (لووتیروکسین) را تجویز کند. این درمان می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن و بهبود رشد کمک کند.

3- درمان بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن مانند سلیاک، بیماری‌های کلیوی، و بیماری‌های قلبی می‌توانند رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهند. درمان موفقیت‌آمیز این بیماری‌ها می‌تواند به بهبود رشد کودک منجر شود.

4- کاهش استرس و بهبود شرایط روانی

استرس و مشکلات روانی می‌توانند بر رشد کودک تاثیر منفی بگذارند. ایجاد یک محیط خانوادگی پایدار و آرام، کاهش استرس و اضطراب کودک، و در صورت لزوم مراجعه به مشاور روان‌شناسی، می‌تواند به بهبود رشد کودک کمک کند.

5- بهبود شرایط محیطی و اجتماعی

دسترسی به تغذیه‌ی مناسب، خدمات بهداشتی، و محیط زندگی سالم از جمله عواملی هستند که می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. والدین باید اطمینان حاصل کنند که کودکشان به مواد غذایی کافی و سالم دسترسی دارد. همچنین، افزایش آگاهی والدین درباره تغذیه کودک می‌تواند کمک‌کننده باشد. پیگیری منظم وضعیت رشد کودک از طریق مراجعه به پزشک و انجام چکاپ‌های دوره‌ای می‌تواند به تشخیص زودهنگام مشکلات رشد و درمان آنها کمک کند.

سخن آخر

در نهایت، می‌توان با برنامه‌ریزی غذایی مناسب، افزایش آگاهی و آموزش، و حمایت از خانواده‌های نیازمند، به بهبود رشد کودکان کم‌رشد کمک کرد و از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری نمود. تغذیه سالم و متعادل در دوران کودکی، پایه‌ای محکم برای سلامت جسمی و روانی در بزرگسالی فراهم می‌کند. برنامه‌ریزی غذایی مناسب برای کودکان کم‌رشد باید با توجه به نیازهای خاص هر کودک انجام شود. این برنامه باید شامل غذاهای متنوع و مغذی باشد که تمام نیازهای تغذیه‌ای کودک را برآورده کند. والدین می‌توانند با کمک یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی مناسبی برای کودکان خود تهیه کنند. کلینیک تخصصی تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین متخصصین تغذیه، همراه سلامتی عزیزان شماست.

منابع

Stunting

Stunting in a nutshell

Nutritional supplements for stunted children

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

میزان وزنی که می‌توانید با رژیم فستینگ از دست بدهید به عوامل مختلفی از جمله نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید، مدت زمان انجام رژیم، وزن اولیه شما، میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سطح فعالیت، مواد غذایی انتخابی و کالری دریافتی شما بستگی دارد.‌ بنابراین نمی‌توان به طور دقیق و قاطعانه به این سوال پاسخ داد که در نتیجه رژیم فستینگ به چه میزان کاهش وزن رخ می‌دهد؟

میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ

امروزه رژیم فستینگ یکی از رژیم‌های غذایی محبوب و پرطرفدار در سطح جهان به شمار می‌رود. اگر شما هم در جست و جوی روشی برای کاهش وزن هستید حتما در مورد این نوع رژیم، مطالبی شنیده یا خوانده‌اید. سوالی که برای خیلی از افراد پیش می‌‌آید این است که با رژیم فستینگ چه میزان کاهش وزن را می‌توان تجربه کرد؟ متاسفانه پاسخ دقیق به این سوال ممکن نیست؛ زیرا میزان کاهش وزن به دنبال رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 برای مثال یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ با آنالیز ۲۷ کارآزمایی نشان داد که کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ از ۰/۸٪ تا ۱۳٪ وزن ابتدایی بدن شرکت کنندگان متغیر بود و دستیابی به این میزان کاهش وزن بین ۲ تا ۱۲ هفته طول کشید.

 در ادامه‌ این مقاله به بررسی عوامل موثر بر میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ می‌پردازم. با من همراه باشید.

عوامل موثر بر میزان کاهش وزن

عوامل زیر بر میزان کاهش وزن حاصله به دنبال رژیم فستینگ تاثیر میگذارند :

• وزن اولیه: افراد با وزن اولیه بالاتر اغلب کاهش وزن اولیه قابل توجه‌تری را مشاهده می‌کنند.
• ترکیب و ساختار بدن: ترکیب بدن (عضله در مقابل چربی) بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد.
• میزان کالری دریافتی: کاهش وزن در درجه اول با ایجاد کسری کالری میسر‌ می‌شود. به این معنی که شما باید تلاش کنید کالری دریافتی کمتری نسبت به کالری مصرفی خود داشته باشید. رژیم فستینگ با کاهش کل کالری دریافتی به روند کاهش وزن کمک می‌کند اما اینکه چه میزان وزن کم می‌کنید به کالری دریافتی شما و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید نیز بستگی دارد.
• متابولیسم: میزان متابولیسم شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در حالت استراحت بسوزانید. عواملی مانند سن، جنسیت، توده عضلانی و ژنتیک بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند. متابولیسم ممکن است با رژیم فستینگ طولانی‌مدت کاهش یابد و بر میزان کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم می‌تواند مصرف کالری را افزایش داده و به کاهش بیشتر وزن کمک کند. حفظ توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی برای جلوگیری از تحلیل عضلات در طول رژیم فستینگ مهم است.
• نوع و مدت زمان فستینگ: نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید و مدت زمان آن نیز نقش مهمی در اینکه چه میزان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد، دارند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می‌پردازم.

انواع رژیم فستینگ و کاهش وزن مورد انتظار از هر کدام

رژیم فستینگ انواع متعددی دارد که در ادامه به چند مورد از شناخته شده‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنم. توجه کنید کاهش وزن تخمین زده شده برای هر نوع رژیم فستینگ، حدودی بوده و با توجه به عوامل فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود.

• روش ۱۶/۸: در این روش در یک شبانه روز باید ۱۶ ساعت را در موقعیت فستینگ به سر ببرید و در یک بازه زمانی ۸ ساعته مجاز به مصرف غذا و دریافت کالری هستید. به طور معمول، افراد می‌توانند با این روش بین ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند و در طول یک ماه، این کاهش وزن می‌تواند به ۱ تا ۴ کیلوگرم برسد.
• رژیم غذایی ۵:۲: در این روش شما مجاز به غذا خوردن به مدت ۵ روز به طور معمول و روتین هستید اما در ۲ روز غیر متوالی از هفته باید کاهش قابل توجه کالری دریافتی (۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری) داشته باشید. مشابه روش 16/8 کاهش وزن می‌تواند حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد.
• فستینگ متناوب: در این روش لازم است به صورت یک روز در میان فستینگ انجام دهید. به این معنی که یک روز به صورت معمول غذا می‌خورید و روز بعد کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری) و این مسئله به همین شکل ادامه یافته و تکرار می‌شود. این روش ممکن است منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱/۵ کیلوگرم در هفته شود.
• فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل فستینگ انجام می‌شود. این روش بسته به کالری دریافتی در روزهای غیر فستینگ، می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود.
• فستینگ طولانی مدت (۴۸ ساعت یا بیشتر): این روش باید تحت نظارت پزشکی انجام شود. کاهش وزن قابل توجهی ممکن است طی این روش رخ دهد، اما بیشتر آن ممکن است وزن آب و کاهش توده عضلانی باشد. کاهش وزن اولیه می‌تواند حدود ۱/۵ تا ۲/۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر در طی چند روز باشد. این نوع از فستینگ را بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنم.

فستینگ کوتاه مدت در مقابل طولانی مدت

کاهش وزن اولیه در طول رژیم فستینگ اغلب شامل از دست دادن آب، کاهش گلیکوژن و مقداری کاهش چربی است. این کاهش وزن می‌تواند بسیار سریع و محسوس باشد، تخمین زده می‌شود که معمولا می‌توان حدود ۱ تا ۲/۵ کیلوگرم در هفته اول فستینگ وزن کم کرد.

روند کاهش وزن در طولانی مدت و در ادامه معمولا کندتر است و می‌تواند منجر به کاهش حدود ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود و احتمالا بتوانید حدود ۵ تا ۱۱ کیلوگرم در طی ۳ ماه وزن کم کنید. هر چند این مقدار با توجه به تفاوت‌های فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر نیز باشد.

جمع بندی

میزان کاهش وزن و پایداری آن در نتیجه رژیم فستینگ بر اساس عوامل فردی و نوع فستینگ انتخابی، متفاوت است. بنابراین نمیتوان با اطمینان گفت که شما در نتیجه رژیم فستینگ چه میزان وزن کم می‌کنید. توجه به این نکته ضروری است که متعادل کردن فستینگ با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و نظارت پزشکی کلیدی برای دستیابی به کاهش وزن معقول و حفظ آن در عین اطمینان از حفظ سلامتی و دوری از عوارض جانبی است.

 دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه، با طراحی برنامه‌ حرفه‌ای و اختصاصی بر اساس مشخصات فردی و نیاز شما، یک همراه مطمئن بوده و می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن برای دستیابی راحت‌تر و ایمن‌تر به وزن ایده آل کمک کند.

منابع

Intermittent fasting and weight loss: Systematic review

A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight los

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

رژیم یک اصطلاح گسترده است که روش‌های مختلف محدود کردن مصرف غذا برای دوره‌های خاص را شامل می‌شود. یکی از این روش‌ها رژیم فستینگ است، که در آن شما دوره‌های غذا خوردن و خودداری از غذا را در بازه‌ی زمانی مشخصی خواهید داشت.

رژیم فستینگ چه اهدافی دارد؟

• یکی از اصلی‌ترین اهداف کاهش وزن است.
• هدف دیگر پاکسازی عمومی، بالخصوص پاکسازی گوارشی است.
• مورد دیگر افزایش متابولسم و بهبود فرآیند آن است؛ سلامت متابولیسم نشان دهنده‌ی این است که بدن چه مقدار و به چه کیفیت انرژی را پردازش می‌کند.
• تداوم و پایبندی به این رژیم در تنظیم اشتهای شما موثر است آن‌گونه که با افزایش احساس سیری، مشکل گرسنگی کاذب و ریزه خواری را رفع می‌کند.
• از اهداف اجرای این رژیم می‌توان به بازگرداندن تعادل به قسمت‌های مختلف بدن اشاره کرد؛ مانند تعادل در فشار خون، بهبود سطح قند خون، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و محافظت از سلامت مغز.
• رژیم فستینگ در کنار روند برخی از درمان‌ها مانند درمان انواع تومور و سرطان می‌تواند نقش پررنگی را ایفا کند؛ این مزایا شامل کاهش عوارض جانبی داروها، افزایش اثربخشی درمان، کاهش سرعت رشد و انتشار تومور است.

انواع رژیم فستینگ چیست؟

• 8-16: در این روش کل روز شما به دو قسمت تقسیم می‌شود. 16 ساعت در موقعیت فستینگ و 8 ساعت باقی مانده را مجاز به دریافت کالری هستید؛ که این ساعات می‌تواند به دو، سه یا بیشتر وعده‌ی غذایی قسمت شود.
• 2-5: در این روش تقسیم بندی بر اساس بازه‌ی هفتگیست؛ بدین صورت که غذا خوردن در 5 روز از هفته به صورت معمول انجام شده و2 روز باقی مانده کالری دریافتی شما محدود به 500-600 کالری در روزمی‌شود.
• 24 ساعته: در این روش 1 الی 2 مرتبه در هفته فست 24 ساعته انجام می‌شود.
• فستینگ متناوب: روش اجرای این نوع فستینگ یک روز در میان است؛ بدین صورت که شما در یک روز حجمی نرمال از کالری دریافت کرده و سپس در روز بعد از دریافت هر مقداری کالری اجتناب می‌کنید.
• رژیم غذایی جنگجو: این رژیم یکی از اولین رژیم‌های غذایی محبوب بود که تداعی کننده‌ی نوعی از فستینگ متناوب به شمار می‌آید. آن‌گونه که فقط مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز مجاز است؛ اما در شب خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ مانعی ندارد.

در رژیم فستینگ چه اتفاقاتی را در بدن رقم می‌زند؟

8 الی 14 ساعت ابتدایی

• بدن شروع به استفاده از قند موجود در خون و گلیکوژن می‌کند و همین باعث تثبیت قندخون می‌شود.
• نگران نباشید! بدن با ادامه‌ی فستینگ از پروتئین‌های ماهیچه‌ای استفاده نمی‌کند، چرا که هورمون‌هایی مانع این امر هستند؛ ماهیچه‌ها حدود 50 درصد گلوکز و 50 درصد چربی استفاده می‌کنند، پس به طور کلی راندمان متابولیسم افزایش پیدا می‌کند.
• افزایش ترشح هورمون رشد را شاهد هستیم که با ادامه‌ی فستینگ نیز افزایش می‌یابد.

14 الی 24 ساعت ناشتایی

• چربی‌ها تبدیل به کتون می‌شوند و هوس‌های غذایی کاهش می‌یابد.
• استرس کاهش پیدا می‌کند.
• انرژی بدن افزایش می‌یابد.
• عملکرد شناختی مانند وضعیت حافظه و تمرکز ارتقا پیدا می‌کند.

24 الی 36 ساعت ناشتایی

• روند چربی سوزی با سرعت بالایی در حال انجام است.
• تخلیه‌ی گلیکوژن کبد آغاز شده و بدن بیشتر از کتون‌ها به عنوان سوخت جایگزین استفاده می‌کند؛ اگر به طور مثال کبد چربی دارید بدن آن چربی را به کتون تبدیل کرده و در ادامه از این منبع انرژی استفاده می‌کند.
• التهاب سراسری بدن به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
• در این حالت شرایطی مانند خودایمنی،آرتروز و بورسیت رو به بهبودی می‌روند.
• وضعیت کلی روده در 24 ساعت به بعد ارتقای قابل توجهی دارد، چرا که در ساعات اخیر نیاز به فعالیت مکرر به همراه تحریک کیسه صفرا ندارد.
• قلب عاشق کتون‌هاست، اینطور که رابطه‌ی قلب با کتون‌ها بسیار بهتر از گلوکزهاست، بنابراین پس از این ساعات بدن شروع به بهبود عملکرد قلبی-عروقی نیز می‌کند.
• در عملکرد مغز چیزی به نام BDNF وجود دارد که به ساخت سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند، و تقویت این عملکرد در این ساعات اتفاق می‌افتد.

36 الی 48 ساعت ناشتایی

• بدن فرآیند اتوفاژی را آغاز می‌کند، بدین صورت که پروتئین‌ها و میکروب‌های مفید آسیب دیده را بازیافت کرده و خود ترمیمی بدن آغاز می‌شود.
• در فرآیند اتوفاژی، بدن سلول‌های سرطانی را نیز از بین می‌برد و شرایط کوچک شدن برخی از تومورهای خاص نیز فراهم می‌شود.
• همچنین شما شروع به تحریک سلول‌های بنیادی می‌کنید؛ این سلول‌ها لزوما برای بخشی خاص از بدن تمایز نیافته‌اند. بنابراین هر بخش از بدن که نیاز به ترمیم بافت دارد از این سلول‌ها استفاده می‌کند.

 48 الی 60 ساعت ناشتایی

• در این ساعات حساسیت به انسولین به خوبی عمل می‌کند؛ فلذا مقاومت به انسولسن به مقدار قابل توجهی از بین می‌رود.
• بدن به دنبال پروتئین برای سوخت و ساز نمی‌رود و به همین علت از عضلات شما در این ساعات محافظت می‌شود.

60 الی 72 ساعت ناشتایی

• سیستم ایمنی بدن به حد قابل توجهی ارتقا پیدا می‌کند.
• انتشار سلول‌های بنیادی در حال افزایش است.
• اگر به دنبال پوستی جوان‌تر هستید یا سلول‌های مغزی بیشتری می‌خواهید، یا سلامت قلب و روده برای شما اهمیت دارد فستینگ را تا این ساعات ادامه دهید.

10 اشتباه فستینگ که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• ننوشیدن آب کافی: کم آبی بدن در دوره‌های فستینگ رایج است. برای جلوگیری از سردرد، خستگی و ناراحتی‌های کلیوی از هیدراته بودن بدن خود مطمئن شوید.
• پرخوری پس از اتمام بازه‌ی فستینگ: ممکن است پس از یک فست طولانی وسوسه شوید که زیاده روی کنید. به وعده‌های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی پایبند باشید تا اثرات مثبت فستینگ را از بین نبرید. در عین حال به سیستم گوارشی خود نیز شوک وارد نکنید.
• عدم دریافت مواد غذایی به اندازه‌ی کافی در بازه‌ی مجاز خوردن: برخی از افراد رژیم فستینگ را با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم مبتنی بر کاهش دریافت کالری روزانه اشتباه می‌گیرند! و همین امر باعث آسیب‌ها و تبعات جدی بر سلامتی فرد می‌شود؛ از جمله کاهش متابولیسم، از دست دادن عضلات، ریزش مو و… . اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی را در طول بازه‌های مجاز غذا خوردن خود دارید.
• گوش ندادن به بدن: فستینگ می‌تواند چالش برانگیز باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی شدید مانند سرگیجه، ضعف شدید، بی‌هوشی را تجربه کردید، بلافاصله رژیم فستینگ را متوقف کنید و برای ادامه با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• اولویت ندادن به خواب: خواب برای حفظ سلامت کلی اهمیت ویژه دارد و می‌تواند به ویژه در طول فستینگ مهم باشد. هر شب 7 الی 9 ساعت خواب با کیفیت را در برنامه‌ی خود داشته باشید.
• ورزش بیش از حد شدید در طول فستینگ: در حالی که فعالیت سبک خوب است، تمرینات شدید ممکن است در طول دوره چالش برانگیز باشد. برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید یا قبل از ورزش شدید، یک میان وعده سبک بخورید.
• استفاده از رژیم فستینگ به عنوان راه حل سریع کاهش وزن: فستینگ باید یک تغییر و سبک زندگی پایدار باشد، نه یک راه حل سریع و موقتی. برای کاهش وزن اصولی روی عادات سالم از جمله ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.
• عدم مشورت با پزشک: مهم است که با احتیاط و تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه این مسیر جدید را آغاز کنید. چرا که متخصص با نظارت بر پروفایل فردی شما و بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ، مزایای بالقوه و ریسک ها، می‌تواند به شما درتصمیم‌گیری آگاهانه کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که این روش برای شما امن و مناسب است.
• روزه گرفتن برای مدت طولانی: با دوره‌های کوتاه فست را شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. از تکرار بدون فاصله‌ی فستینگ خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوء تغذیه و سایر عوارض سلامتی شود.
• عدم پذیرش شکست‌ها: در صورت لغزش ناامید نشوید. با اعتماد به نفس و در اسرع وقت به برنامه‌ی رژیمی خود برگردید.

نکات آسان ساز رژیم فستینگ

اگر نگرانی دارید که شاید رژیم فستینگ برای شما دشوار باشد و احساس ضعف کنید، در ادامه چند ترفند برای آسان‌تر کردن این مسیر بیان شده است.

• هیدراته بمانید: برای کاهش گرسنگی، و ​​جلوگیری از کم آبی بدن نوشیدن کافی آب و مایعات ضروری است. دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز یا چای زنجبیل در عین آرامش بخشی می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
• به مواد اولیه‌ی غذایی دقت کنید: به طور مثال روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• از سرکه‌ سیب استفاده کنید: ترکیب یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در یک لیوان آب کمک‌ می‌کند احساس گرسنگی در طول فستینگ بسیار کمرنگ‌تر باشد؛ چرا که این ترکیب قندخون و انسولین رو متعادل می‌کند.
• سعی کنید بخوابید: کم‌خوابی اثر عجیب و مستقیمی روی میل به غذاخوردن و سطح قندخون دارد؛ پس به دنبال تنظیم یک خواب کافی و با کیفیت باشید.
• نمک دریایی مصرف کنید: از عوارض کمبود نمک در بدن احساس خستگی و ضعف است، و همچنین سخت به خواب رفتن نیز از اثرات جانبی کمبود نمک به شمار می‌رود.

رژیم فستینگ برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟

اگرچه الگوی منظمی از غذا خوردن می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما قبل از هر چیز در نظر گرفتن شرایط فردی و موقعیتی اهمیت ویژه دارد. گروهی مانند افراد با وضعیت خاص پزشکی به طور کلی باید از رژیم‌های فستینگ اجتناب کنند، یا حداقل قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنند؛ به طور مثال:

• دیابت: فستینگ می‌تواند به میزان قابل توجهی بر سطح قندخون تاثیر بگذارد و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه آن‌هایی که قندخون نامتعادلی دارند، ایمن نباشد.
• بیماری‌های کلیوی یا کبدی: روزه گرفتن می‌تواند فشار بیشتری بر این اندام‌ها وارد کند، بنابراین به طور کلی برای افراد مبتلا به مشکلات حاد کلیوی یا کبدی توصیه نمی‌شود.
• بیماری‌های قلبی: برخی از بیماری‌های قلبی ممکن است با فستینگ تشدید شوند، بنابراین مشورت با متخصص قلب ضروری است.
• سوء تغذیه: فستینگ می‌تواند وضعیت سوء تغذیه را وخیم‌تر کند و سلامتی افرادی که متعد کمبودهای تغذیه‌ای هستند را به خطر بیاندازد.
• زنان باردار یا شیرده: به دلیل خطرات احتمالی برای مادر و جنین یا نوزاد، معمولا فستینگ برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

نکته‌ی حائز اهمیت این است که حتی در بین این گروه‌ها، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت تحت راهنمایی و نظارت یک متخصص تغذیه رژیم فستینگ بگیرند.

ارزیابی حرفه‌ای همیشه بهترین و امن‌ترین گزینه است؛ فلذا قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه با طراحی برنامه‌ای حرفه‌ای بر اساس پروفایل فردی، همراهی متبحر و متخصص برای شما هستند تا با کیفیت بالایی به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.