تغذیه برای خواب منظم و سالم
تغذیه برای خواب منظم و راحت شبانه
آشنایی با تغذیه برای خواب منظم و غذاهایی که به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند، تاثیر زیادی در خواب راحت شبانه دارند. به طور کل کیفیت خواب شبانه رابطه مستقیم با غذای مصرفی در وعده شام و قبل از خواب دارد. بیشتر پزشکان به افرادی که کیفیت خواب نامناسبی دارند، پراکنده می‌خوابند یا حین خواب چندین بار بیدار می‌شوند، تغذیه مناسب و مصرف غذاهای سالم را توصیه می‌کنند. اگر خواب نامنظم و ناآرامی دارید، این مطلب را بخوانید تا با غذاهایی که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، آشنا شوید.
الگوی تغذیه برای خواب منظم شامل چه مواد غذایی است؟
بسیاری از ما با وجود خواب کافی و حتی بیش از 8 ساعت، در طول روز احساس خستگی می‌کنیم. این موضوع به دلیل کیفیت پایین خواب شبانه است. اگر در طول شب خواب نامنظمی داشته باشید، پراکنده بخوابید و در طول شب بیدار شوید، خواب با کیفیتی نخواهید داشت و در نتیجه انرژی لازم برای شروع فعالیت‌های روزانه را به دست نخواهید آورد. برای داشتن خواب با کیفیت، راه‌ها زیادی وجود دارد که ساده‌ترین و کم‌هزینه‌ترین آن‌ها تغییر سبک تغذیه است. در صورتی که غذای مصرفی به خصوص قبل از خواب حاوی عناصری مانند تریپتوفان، کلسیم، منیزیم، کربوهیدرات، ویتامین‌ها به خصوص B6 و ملاتونین باشد، خواب شبانه راحت‌تر و منظم‌تری خواهید داشت.
مواد غذایی حاوی تریپتوفان
تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که به تولید سروتونین توسط سلول‌های مغز کمک می‌کند. این ماده نیز با تولید بیشتر ملاتونین به تعادل چرخه خواب و بیداری، خواب عمیق و آرام‌تر کمک می‌کند. غذاهای زیادی حاوی تریپتوفان هستند که از جمله آن‌ها می‌توان به لبنیاتی مانند شیر و پنیر، ماهی، لوبیا، تخم مرغ، آجیل و خشکبار اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی کربوهیدرات
از دیگر موادی که با دریافت آن پیش از خواب می‌توان شب را راحت‌تر سپری کرد، کربوهیدرات‌ها را می‌توان نام برد. کربوهیدرات‌ها نیز مانند تریپتوفان در ترشح ملاتونین و آرامش بدن حین خواب تاثیرگذار هستند. این مواد همچنین باعث پر کردن معده و ایجاد احساس سیری می‌شوند و از این طریق نیز به خواب راحت و با کیفیت شبانه کمک می‌کنند. از جمله غذاهای سرشار از کربوهیدرات می‌توان به برنج، نان، ماکارونی و سیب‌زمینی اشاره کرد.
مواد غذایی حاوی کلسیم
کلسیم یکی دیگر از موادی است که تاثیر زیادی در خواب راحت شبانه دارد و به همین دلیل مصرف غذاهایی که حاوی کلسیم هستند نیز به خواب منظم کمک می‌کنند. برخلاف تصور بیشتر افراد، کلسیم منحصر به محصولات لبنی نیست و در بسیاری از مواد غذایی دیگر هم می‌توان آن را پیدا کرد. از جمله مواد غذایی حاوی کلسیم که مصرف آن‌ها به خواب راحت شبانه کمک می‌کنند، مااست، شیر، پنیر و کلم پیچ را می‌توان نام برد.
مواد غذایی حاوی ملاتونین
هورمون اصلی خواب ملاتونین است که توسط غده صنوبری ترشح شده و به خواب به موقع، منظم و با کیفیت کمک می‌کنند. همان‌طور که گفته شد ملاتونین به طور طبیعی توسط بدن ترشح می‌شود اما در مواردی ترشح این هورمون کمتر از نیاز بدن برای خواب راحت است. در این شرایط باید با مصرف غذاهایی که نیاز بدن به این ماده را تامین کرده و حاوی عنصر ملاتونین هستند، خواب شبانه را تنظیم کرد.
بررسی‌ها نشان دهنده این موضوع هستند که نوشیدن 1 فنجان آب گیلاس یا 1 عدد موز قبل از خواب کمک زیادی به ترشح ملاتونین به مقدار کافی کرده و به خواب راحت نیز کمک می‌کنند. همچنین مصرف غذاهایی که حاوی جو دوسر هستند هم با ترشح بیشتر ملاتونین به خواب با کیفیت و منظم کمک می‌کنند. ملاتونین به جز مواد غذایی گفته شده در گوجه فرنگی و گردو نیز یافت می‌شود.
مواد غذایی حاوی ویتامین B6
ویتامین B6 یکی دیگر از موادی است که در خواب راحت تاثیر زیادی دارد، به همین دلیل غذاهای حاوی این ویتامین‌ها برای خواب راحت و منظم، مفید محسوب می‌شوند. ویتامین B6 در غذاهای زیادی وجود دارد که از جمله آن‌ها می‌توان به موز اشاره کرد. نخود، مغز پسته، غذاهای دریایی به خصوص ماهی قزل آلا و ماهی تن از دیگر غذاهای سرشار از ویتامین B6 هستند. ویتامین B6 را می‌توان در موادی مانند سیر خام هم پیدا کرد اما باید دقت کرد که مصرف تمام این غذاها پیش از خواب توصیه نمی‌شود. برای مثال نخود حاوی ویتامین است اما به دلیل هضم دشوار، غذایی سنگین برای وعده شام محسوب می‌شود.
غذاهایی که نباید قبل خواب مصرف کرد
به منظور داشتن یک رژیم غذایی سالم و بهترین تغذیه برای خواب منظم باید از مصرف بعضی مواد غذایی نیز پرهیز کرد. پرهیز از مصرف این مواد غذایی نه تنها برای خواب منظم بلکه برای داشتن بدنی سالم هم از اهمیت زیادی برخوردار است. این مواد غذایی عبارتند از:
- نوشیدنی‌های الکلی
- غذاهای ادویه‌دار
- غذاها و خوراکی‌های حاوی چربی
- غذاهای تهیه شده از قند و شکر تصفیه شده
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین
- شیرینی‌جات حاوی کافئین
سالم بخورید تا راحت بخوابید
بهترین الگوی تغذیه برای خواب منظم شامل غذاهای غنی از تریپتوفان، کلسیم، ملاتونین و ویتامین‌ها به خصوص ویتامین B6 است. همان‌طور که در این مطلب گفته شد، مصرف این مواد که در غذاهایی مانند شیر و ماست، آجیل و مغزیجات و میوه‌هایی مانند موز، سیب و گیلاس یافت می‌شوند کمک زیادی به خواب راحت و با کیفیت می‌کنند.
سوالات متداول
مصرف کدام گروه از مواد غذایی به خواب شبانه راحت و منظم کمک می‌کنند؟
در تغذیه برای خواب منظم باید به وجود موادی مانند کربوهیدرات، تریپتوفان، کلسیم، منیزیم، ملاتونین و ویتامین‌ها در غذای مصرفی دقت کرد.
کدام گروه از مواد غذایی حاوی ملاتونین هستند؟
ملاتونین یکی از موادی است که به خواب راحت کمک می‌کند و در موز، گردو، گیلاس، جو دوسر و انواع گوجه‌ها یافت می‌شود.
مصرف کدام غذاها پیش از خواب ممنوع است؟
برای خواب منظم و راحت شبانه باید از مصرف غذاهای ادویه‌دار، غذاهای حاوی قند تصفیه شده، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و... خودداری کرد.