با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر با اقبال و محبوبیت زیادی مواجه شده است. این رژیم شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری است و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر شناخته می‌شود. اما یکی از سوالات مهم در مورد این رژیم این است که آیا می‌توان میزان کاهش وزن را در این رژیم تخمین زد و اگر چنین است، چگونه؟ در این مقاله به بررسی عواملی که بر کاهش وزن در رژیم فستینگ تاثیر می‌گذارند می‌پردازم و تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم.

عوامل موثر بر تخمین کاهش وزن در رژیم فستینگ

1- انواع رژیم فستینگ

کمیت و کیفیت نوع فستینگ در تخمین میزان وزن کاهشی موثر است. بدین صورت که انواع طولانی‌تر این رژیم موثرتر خواهند بود؛ مانند:

• 16 – 8: در این نوع رژیم، شما به مدت 16 ساعت روزه‌دار هستید و در طول 8 ساعت باقی‌مانده از روز غذا می‌خورید. به طور معمول به افراد توصیه می‌کنم که از خوردن صبحانه صرف نظر کرده و اولین وعده‌ی غذایی خود را در ظهر مصرف کنند. آخرین وعده‌ی غذایی را تا ساعت 8 شب میل کرده و تا ظهر فردا فست باشند. طبق جدیدترین مطالعات منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که به مدت 12 هفته از رژیم 16/8 پیروی کردند، به طور متوسط 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.
• 5 – 2: در این روش، فرد در طول هفته، پنج روز به طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کند. نکته‌ی حائز اهمیت این است که این دو روز نباید پشت سر هم اجرا شوند و مصرف کالری در این دو روز به 500 تا 600 کالری محدود شود.
• فستینگ آب: در این روش که به توصیه و تحت نظر پزشک انجام می‌شود، فرد برای مدت زمان معینی تنها آب مصرف می‌کند و هیچ مقدار کالری دریافت نمی‌کند. این نوع فستینگ می‌تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد. این رژیم به عنوان روشی برای کاهش وزن، سم‌زدایی بدن و بهبود سلامت کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، و به دلیل کمبود کالری مصرفی، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کرده و کاهش سریع وزن اتفاق میوفتد.

2- ترکیب بدنی و متابولیسم فرد

ترکیب بدنی و نرخ متابولیسم پایه‌ی هر فرد متفاوت است. افرادی که دارای متابولیسم سریع‌تری هستند، نتایج سریع‌تر و تجربه‌ی ماندگارتری در کاهش وزن خواهند داشت. همچنین، افرادی که درصد بالاتری از تراکم چربی در بدن دارند، به طور معمول نتایج بهتری در کاهش وزن می‌گیرند.

3- نوع غذاهای مصرفی در بازه‌ی مجاز غذا خوردن

مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین ممکن است کاهش وزن را کندتر کند. به همین دلیل، توصیه می‌کنم که در بازه‌ی مجاز غذا خوردن، غذاهای سالم، کم‌کالری، دارای فیبر و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

4- میزان فعالیت فیزیکی

اگر از دسته افرادی هستید که برای کاهش وزن به رژیم بسنده نمی‌کنید و ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود تنظیم کرده‌اید، به قطع یقین نتایج کاهش وزن برای شما سریع‌تر و بیشتر بروز خواهد کرد. ترکیب ورزش با مراقبت غذایی می‌تواند نتایج رژیم فستینگ را بهبود بخشد و به سوزاندن بیشتر کالری و افزایش عضله‌سازی کمک کند.

5- تاثیر جنسیت

• مردان به طور معمول دارای توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند و این مسئله می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم پایه در مردان شود. افزایش متابولیسم پایه به این معناست که مردان حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کنند، که این امر می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شود.
• زنان از سوی دیگر، به دلیل داشتن میزان بیشتری از چربی‌های زیرجلدی، ممکن است سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به مردان داشته باشند. با این حال، این چربی‌های زیرجلدی می‌توانند در دوران فستینگ منبع انرژی باشند و به حفظ سطح انرژی کمک کنند.

6- وضعیت سلامت روان

سلامت روان یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تاثیرات چشم گیری بر کاهش وزن و سلامت عمومی داشته باشد. مشکلات روانی منجر به عدم تعادل در بخش‌های مختلفی از بدن می‌شوند و با در نظر گرفتن همین امر، تخمین زده می‌شود در حال حاضر با رژیم فستینگ وزن چندانی را کاهش ندهند. به طور کلی این مشکلات موارد زیر را شامل می‌شود:

• استرس باعث به هم خوردن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. یکی از تاثیرات مستقیم کورتیزول افزایش اشتها است. افراد در حالت استرس تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب دارند که می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند. در رژیم فستینگ، این تمایل ممکن است به پرخوری در دوره‌های مجاز غذا خوردن منجر شود. همچنین استرس می‌تواند منجر به نوسانات قند خون شود که این نوسانات می‌توانند احساس گرسنگی را تشدید کرده و مدیریت رژیم فستینگ را دشوارتر کنند.
• اضطراب نیز مانند استرس، می‌تواند تاثیرات منفی بر کاهش وزن در رژیم فستینگ داشته باشد. آن‌گونه ممکن است منجر به رفتارهای غذایی نامناسب و ایجاد تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی گرسنگی و سیری شود که می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.
• افسردگی یک وضعیت روانی جدی است که می‌تواند تاثیرات گسترده‌ای بر رفتارهای غذایی و سلامت متابولیک داشته باشد. به طور مثال کاهش انگیزه در پیروی از برنامه‌های غذایی، تغییر در اشتها، کاهش فعالیت بدنی و تغییر در متابولیسم از صدمات جانبی افسردگی است.

تخمین کاهش وزن با رژیم فستینگ چگونه انجام می‌شود؟

1- محاسبه‌ی کالری مصرفی و کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی کمتر از کالری‌سوزی باشد. به طور معمول، کاهش 500 کالری از رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته منجر شود. بنابراین، اگر فردی با رژیم فستینگ بتواند کالری مصرفی خود را به طور متوسط 500 تا 1000 کالری کاهش دهد، می‌تواند انتظار داشته باشد که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

2- ارزیابی نوع مواد غذایی

برای رصد برنامه‌ی غذایی و محاسبه‌ی دقیق‌تر وزن کاهشی باید تعادل مناسبی بین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود داشته باشد. این تناسب فردی بوده، و طبق پروفایل شخصی شما تنظیم می‌شود.

3- محاسبه‌ی میزان کاهش وزن با ورزش

ترکیب رژیم غذایی و ورزش می‌تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد. می‌توان مقدار کالری سوزانده شده در هر جلسه ورزش را اندازه‌گیری کرد و آن مقدار را به کاهش کالری از رژیم غذایی اضافه کرد.

4- آنالیز درصد چربی بدن

استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ترکیب بدن می‌تواند به شما و پزشک کمک کند تا تغییرات در درصد چربی بدن را پیگیری کرده و بر اساس آن کاهش وزن را تخمین بزنید. یکی از بهترین دستگاه‌ها برای این امر، آنالیز 360 درجه‌ی کلینیک دکتر جم است که علاوه بر محاسبه‌ی درصد چربی، سلامت بخش‌های دیگر بدن و نیازهای ویتامینی و مواد معدنی را مشخص می‌کند.

سخن آخر

در پایان، می‌توان گفت که تخمین دقیق میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد و برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. ترکیب فستینگ با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. همچنین، پیگیری دقیق برنامه غذایی و داشتن انگیزه کافی نیز نقش مهمی در موفقیت این رژیم دارد. توجه به این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد که افراد مبتلا به بیماری‌های ژنتیکی و خاص، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی، کلیوی، و مادران باردار و شیرده نباید رژیم فستینگ را بدون مشورت با متخصص تغذیه آغاز کنند. این نوع رژیم می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت این افراد داشته باشد و کنترل شرایط را دشوار کند. به همین علت نیاز به مشاوره و راهنمایی پزشکی در این مسیر حائز اهمیت است تا از ایمنی و سازگار بودن این رژیم مطمئن شوید.

منابع

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

How Much Weight Can You Lose With Intermittent Fasting

How much weight can you lose in a month with intermittent fasting

آیا ویتامین D در کاهش وزن موثر است؟

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. علاوه بر نقش‌های شناخته‌شده‌ای چون تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن؛ در سال‌های اخیر، تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و مدیریت چاقی داشته باشد. در ادامه به توضیح دقیق این موضوع خواهم پرداخت.

ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این نتیجه از مسیرهای متعددی می‌تواند اثربخش باشد؛ مانند:

1- تنظیم اشتها

یکی از مهم‌ترین مسائل در کاهش وزن، کاهش اشتها و به ویژه اشتهای کاذب است. ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، تاثیر بگذارد. به طور مثال، سطوح پایین ویتامین D ممکن است باعث افزایش هورمون پاراتیروئید (PTH) و هورمون کورتیزول شوند که هر دو می‌توانند اشتها و هوس‌های مداوم غذایی را افزایش دهند.

• هورمون پاراتیروئید(PTH) : افزایش هورمون PTH می‌تواند به افزایش تولید هورمون گرلین، که اشتها را تحریک می‌کند، منجر شود. این هورمون به مغز سیگنال می‌دهد که بدن نیاز به غذا دارد، حتی اگر از نظر کالری تامین شده باشد.
• هورمون کورتیزول: این هورمون به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. بالا بودن سطح کورتیزول باعث پرخوری‌های عصبی و در نتیجه افزایش وزن است.

2- بهبود متابولیسم

هورمون‌های مختلفی در تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز انرژی نقش دارند. اینگونه که با افزایش و کاهش کنترل‌شده‌ی برخی از هورمون‌ها می‌توان سطح چربی سوزی را افزایش داد. یکی از این هورمون‌ها انسولین است. ویتامینD  با تنظیم سطح انسولین در بهبود متابولیسم بدن نقش پررنگی دارد. همین اثربخشی می‌تواند به کاهش ذخیره‌ی چربی و افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی کمک کند. همچنین، ویتامین D می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز در خون کمک کند، که این امر نیز به نوبه‌ی خود می‌تواند بر روی کاهش وزن تاثیرگذار باشد.

3- افزایش توانایی فعالیت‌های بدنی

ویتامین D برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها ضروری است. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر نیز کمک می‌کند؛ که این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری هستند. با تقویت این بخش‌ها، جسم در وضعیت سلامت عمومی قرار دارد و افراد توانایی بیشتری برای انجام فعالیت‌های بدنی خواهند داشت. افزایش فعالیت بدنی نیز منجر به سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

4- کاهش التهاب

یکی دیگر از مسیر‌هایی که با متعادل سازی ویتامین D می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد، به وسیله‌ی کاهش التهاب در بدن است. سطح پایین ویتامین D می‌تواند با افزایش التهاب در بدن مرتبط باشد. اینطور که با کمبود این ویتامین نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C و اینترلوکین-6 افزایش خواهند داشت. افزایش این نشانگرها می‌تواند در عملکرد انسولین و افزایش مقاومت به انسولین نقش داشته باشد که این امر منجر به التهاب مزمن و مشکلات متابولیکی می‌شود. مصرف ویتامین D در متعادل سازی عملکرد سلول‌های ایمنی و مهار این موارد بسیار موثر عمل می‌کند و در نتیجه باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بازگشت آن می‌شود.

5- تنظیم هورمون‌های چربی

ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم انرژی و اشتها دارد، تاثیر داشته باشد. لپتین هورمونی است که به مغز سیگنال می‌دهد که بدن از نظر انرژی تامین شده است و اشتها باید کاهش یابد. از آنجا که لپتین از سلول‌های چربی منشا می‌گیرد، میزان لپتین با میزان چربی بدن فرد مرتبط می‌شود. چنانچه میزان چربی در بدن افزایش یابد، میزان لپتین نیز افزایش خواهد داشت و در صورت کاهش چربی، لپتین نیز کاهش می یابد. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند به کاهش حساسیت به لپتین منجر شود، که این امر می‌تواند به افزایش اشتها و انباشت چربی بیانجامد. در نتیجه دریافت مقدار کافی ویتامین D باعث بهبود حساسیت به لپتین و کاهش مقاومت لپتینی می‌شود. این امر با تنظیم بهتر احساس سیری و کاهش مصرف کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

6- تاثیر بر بافت چربی

ویتامین D همچنین می‌تواند به طور مستقیم بر بافت چربی تاثیر بگذارد. به این صورت که با کاهش تشکیل سلول‌های چربی جدید، یعنی آدیپوسیت‌ها، و افزایش مرگ سلول‌های چربی قدیمی باعث کاهش بافت چربی می‌شود.

7- نقش ویتامین D در سنتز پروتئین

یکی از تاثیرات ویتامین D، تحریک سنتز پروتئین است. پروتئین‌ها نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. با افزایش سنتز پروتئین، بدن می‌تواند توده‌ی عضلانی بیشتری را حفظ کرده و حتی افزایش دهد. این امر به افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کند، زیرا عضلات به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.

8- تاثیرات روانی و انرژی‌زایی

سلامت و آرامش روان نیز نقش مهمی در مدیریت وزن دارد و ویتامین D می‌تواند به بهبود و حفظ آن کمک کند. کمبود این ویتامین می‌تواند با افسردگی، خستگی و اضطراب مرتبط باشد. این مشکلات روانی می‌توانند منجر به پرخوری، عدم انگیزه برای فعالیت فیزیکی و در نتیجه افزایش وزن شوند. متعادل نگه داشتن سطح ویتامین D می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش قابل توجه علائم افسردگی و حفظ انرژی کمک کند.

تجربه‌ی بازگشت سلامتی

یک مراجعه کننده‌ای داشتم که مشکل استپ وزنی داشتند. پس از بارداری دوم، وزن به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود و تلاش‌های مکرر برای کاهش وزن با شکست مواجه شده بود. انواع رژیم‌های مختلف و برنامه‌های ورزشی متعددی نتایج ناپایدار و کوتاه مدتی داشتند، و BMI ایشان از یک حدی پایین‌تر نمی‌آمد. یکی از مسائل نگران کننده این بود که بلافاصله بعد از تمام شدن وعده‌ی غذایی بزرگی همچنان احساس ضعف و عدم سیری داشتند. این مشکلات نه تنها بر سلامت جسمانی که بر روحیه و اعتماد به نفس‌شان نیز تاثیر منفی گذاشته بود. پس از بررسی آزمایش خون و آنالیز 360 درجه‌ متوجه شدیم که دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. عدم دریافت کافی نور خورشید، فرآیند بارداری و به ویژه شیردهی و تغذیه‌ی نامناسب باعث چنین وضعیتی شده بود. با تنظیم یک رژیم غذایی شخصی سازی شده و توصیه به دریافت نور خورشید، سطح ویتامین D را به حد مناسبی رساندیم. طبق گزارش این مراجعه کننده، پس از هفته‌ی دوم کاهش قابل توجه اشتها و احساس سیری و افزایش انرژی باعث شگفت زدگی ایشان شده بود. پس از گذشت سه ماه، نه تنها به میزان قابل توجهی وزن کم کردند، که احساس سلامت و شادابی به ایشان بازگشت.

سخن آخر

با توجه به ارتباطات متعدد بین ویتامین D و فرآیندهای مختلف بدن که به کاهش وزن کمک می‌کنند، نگهداری سطح مناسب این ویتامین می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی جامع برای مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی باشد. اما تنها مصرف مکمل‌های ویتامین D به تنهایی کافی نیست. یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده، ورزش منظم و سبک زندگی سالم در دست‌یابی به تندرستی و وزن متعادل موثر است. مشاوره با یک پزشک و متخصص تغذیه در تنظیم رژیم غذایی غنی از ویتامین D و شروع مصرف مکمل‌های ویتامین D بسیار مهم است. ما در کلینیک تخصصی دکتر جم با در دست داشتن تکنولوژی 360 درجه و با همراهی برترین متخصصان تغذیه، مناسب‌ترین و مطمئن‌ترین مسیر را برای شما طراحی خواهیم کرد.

منابع

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss

Link Between Successful Weight Loss And Vitamin D Levels

بهترین و مناسب‌ترین تغذیه‌ی سالم برای کودکان

تغذیه مناسب و سالم از اصلی‌ترین عوامل موثر بر رشد کودکان و تضمین کننده‌ی سلامت بزرگسالی آن‌ها به شمار می‌رود. دوران کودکی، مرحله‌ای حیاتی در زندگی انسان است که در آن نیازهای تغذیه‌ای به‌طور ویژه‌ای متفاوت و متمایز از دیگر دوره‌های زندگی می‌باشد. تامین این نیازها نه تنها بر رشد جسمی و مغزی کودکان تاثیر دارد، بلکه نقش مهمی در شکل‌گیری عادات غذایی سالم برای تمام عمر آن‌ها ایفا می‌کند. با این حال، والدین و مراقبان اغلب با چالش‌های مختلفی در زمینه‌ی تغذیه کودکان مواجه می‌شوند، از جمله مقاومت کودکان در برابر برخی غذاها، تمایل به مصرف غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها، و مشکلات مرتبط با آلرژی‌های غذایی. در این مقاله، به بررسی انواع غذای سالم برای کودکان خواهم پرداخت و راهکارهایی عملی برای تشویق کودکان به مصرف این غذاها ارائه خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه‌ی سالم کودکان

این اهمیت از جنبه‌های مختلفی قابل بررسی است. در زیر به صورت موردی به برخی از این اهمیت‌ها اشاره می‌کنم:

• رشد جسمی مناسب
• سلامت دهان و دندان
• بهبود عملکرد تحصیلی
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• شکل‌گیری عادات غذایی سالم
• پیشگیری از فقر آهن و کم‌ خونی
• تامین انرژی و افزایش سطح فعالیت
• پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مزمن
• بهبود وضعیت خلق‌وخو و سلامت روانی
• توسعه‌ی مغزی و بهبود عملکرد شناختی

نیازهای تغذیه‌ای کودکان با توجه به مرحله رشد

1- نوزادان (از تولد تا ۶ ماهگی)

• شیر مادر یا شیر خشک: در این سن، نوزادان به‌طور کامل از طریق شیر مادر یا شیر خشک تغذیه می‌شوند. شیر مادر تمام مواد مغذی مورد نیاز نوزاد را فراهم می‌کند و حاوی آنتی‌بادی‌هایی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. شیر خشک نیز در صورت لزوم می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
• نیاز به تغذیه مکرر: نوزادان در این سن هر ۲ تا ۳ ساعت نیاز به تغذیه دارند، زیرا معده آن‌ها کوچک است و نمی‌توانند حجم زیادی از غذا را در یک وعده مصرف کنند.

2- نوزادان (۶ تا ۱۲ ماهگی)

• آغاز تغذیه مکمل: پس از ۶ ماهگی، نوزادان می‌توانند مصرف غذاهای جامد را آغاز کنند، اما شیر مادر یا شیر خشک همچنان منبع اصلی تغذیه آن‌هاست. باید غذاهای پوره‌شده مانند سبزیجات، میوه‌ها، و غلات غنی‌شده با آهن به رژیم غذایی نوزاد اضافه شود.
• تدریجی بودن معرفی غذاهای جدید: هر غذای جدید باید به‌تدریج و با فاصله چند روز معرفی شود تا در صورت وجود حساسیت غذایی، تشخیص آن آسان‌تر باشد.

3- کودکان نوپا (۱ تا ۲ سالگی)

• تنوع غذایی: در این سن، کودکان نیاز به مصرف انواع غذاهای جامد از گروه‌های مختلف غذایی مانند پروتئین‌ها، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات دارند. باید آن‌ها را به مصرف غذاهای متنوع تشویق کرد تا تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنشان را دریافت کنند.
• نیاز به چربی‌ها: در این مرحله، چربی‌های سالم (مانند چربی‌های موجود در آووکادو، ماهی‌های چرب، و روغن زیتون) برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک ضروری هستند.

4- کودکان پیش‌دبستانی (۲ تا ۵ سالگی)

• کنترل وعده‌های غذایی: کودکان در این سن می‌توانند وعده‌های غذایی کامل شامل صبحانه، ناهار، و شام داشته باشند. حجم وعده‌های غذایی باید متناسب با نیازهای آن‌ها باشد و در هر وعده از همه گروه‌های غذایی استفاده شود.
• کاهش مصرف قند و نمک: باید مصرف قند، شکر، و نمک در رژیم غذایی آن‌ها کاهش یابد. بهتر است میان‌وعده‌ها از میوه‌ها و غذاهای طبیعی انتخاب شوند.
• نیاز به کلسیم و ویتامین D: در این سنین برای حفظ سلامت استخوان‌ها، مصرف لبنیات و غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D اهمیت دارد.

5- کودکان دبستانی (۶ تا ۱۲ سالگی)

• نیاز به انرژی بالا: در این سن، کودکان به دلیل فعالیت بدنی زیاد و رشد سریع، به انرژی بیشتری نیاز دارند. باید غذاهایی مصرف کنند که انرژی کافی برای فعالیت‌های روزانه آن‌ها فراهم کند، مانند غلات کامل، میوه‌ها، و سبزیجات.
• افزایش نیاز به پروتئین: برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن، پروتئین‌های باکیفیت مانند گوشت، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، و مغزها باید در رژیم غذایی آن‌ها حضور داشته باشند.
• نیاز به آهن: در این دوره، به‌ویژه در دختران، نیاز به آهن افزایش می‌یابد. مصرف غذاهای غنی از آهن مانند گوشت قرمز، حبوبات، و سبزیجات برگ‌دار سبز ضروری است.

6- نوجوانان (۱۲ تا ۱۸ سالگی)

• افزایش نیاز به کالری و پروتئین: دوران نوجوانی با رشد سریع جسمی همراه است. بنابراین، نیاز به کالری و پروتئین برای حمایت از این رشد افزایش می‌یابد. نوجوانان باید وعده‌های غذایی منظم و متعادل شامل پروتئین‌ها، غلات کامل، و سبزیجات مصرف کنند.
• نیاز به کلسیم و ویتامین D: برای توسعه و استحکام استخوان‌ها، به‌ویژه در دوران بلوغ، مصرف غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D اهمیت بالایی دارد. مصرف لبنیات و قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند به تامین این نیازها کمک کند.
• مصرف متعادل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها: چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها همچنان از منابع اصلی انرژی برای نوجوانان هستند، اما باید توجه داشت که مصرف آن‌ها متعادل باشد و از منابع سالم تامین شوند.

گروه‌های غذایی اصلی کودکان

1- سبزیجات

سبزیجات منبع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست، چشم‌ها و عملکرد گوارشی کودکان ضروری‌اند. مصرف سبزیجات به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن در آینده کمک می‌کند.

• سبزیجات برگ‌دار سبز: اسفناج، کلم بروکلی، کاهو که غنی از ویتامین K، آهن و کلسیم هستند.
• سبزیجات نارنجی و زرد: هویج، کدو تنبل، سیب‌زمینی شیرین که سرشار از بتاکاروتن (ویتامین A) هستند.
• سبزیجات صلیبی: گل‌کلم، بروکسل که دارای آنتی‌اکسیدان‌های قوی و خواص ضد سرطانی هستند.

2- میوه‌ها

میوه‌ها منبع عالی ویتامین‌های C، A و K، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها به بهبود سیستم ایمنی، سلامت پوست و دستگاه گوارش کمک می‌کنند و جایگزین مناسبی برای تنقلات ناسالم هستند.

• میوه‌های مرکباتی: پرتقال، نارنگی، لیمو که سرشار از ویتامین C هستند و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند.
• میوه‌های توتی: توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک که غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
• سیب و گلابی: این میوه‌ها سرشار از فیبر هستند و به بهبود عملکرد گوارشی کمک می‌کنند.

3- غلات کامل

غلات کامل منابع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و سلنیوم هستند. این مواد مغذی برای انرژی‌دهی به بدن، بهبود عملکرد مغزی و حفظ سلامت قلب مهم هستند.

• جو دوسر: که می‌تواند به عنوان صبحانه مصرف شود و به کاهش کلسترول و حفظ سطح انرژی کمک می‌کند.
• برنج قهوه‌ای: منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B که به سلامت دستگاه گوارش و حفظ انرژی کمک می‌کند.
• نان سبوس‌دار: حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به نان سفید و برای حفظ انرژی در طول روز مناسب است.

4- پروتئین‌ها

پروتئین‌ها برای رشد و تعمیر بافت‌های بدن، تقویت سیستم ایمنی، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها ضروری هستند. کودکان نیاز به پروتئین با کیفیت بالا دارند تا به رشد و توسعه مناسب دست یابند.

• گوشت بدون چربی: گوشت مرغ، بوقلمون، و گوشت قرمز کم‌چرب که سرشار از پروتئین، آهن و روی هستند.
• تخم‌مرغ: منبع غنی از پروتئین، ویتامین D و کولین که برای رشد مغز و حافظه کودکان مفید است.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا که حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و آهن هستند؛ گزینه‌ای مناسبی برای تنوع نوع پروتئین مصرفی محسوب می‌شوند.
• ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ساردین که حاوی امگا 3 و پروتئین با کیفیت بالا هستند و به رشد مغزی و سلامت قلب کمک می‌کنند.

5- لبنیات و فرآورده‌های لبنی

لبنیات منبع عالی کلسیم، ویتامین D، پروتئین و فسفر هستند که برای ساخت و حفظ استخوان‌ها و دندان‌های قوی در کودکان ضروری‌اند. همچنین به سلامت عضلات و عملکرد صحیح سیستم عصبی کمک می‌کنند.

• شیر: که به تامین کلسیم و ویتامین D مورد نیاز کودکان برای رشد استخوان‌ها کمک می‌کند.
• ماست: منبع پروبیوتیک‌ها است که به بهبود سلامت گوارش کمک می‌کند و گزینه‌ای مناسب به‌عنوان میان‌وعده سالم است.
• پنیر: که حاوی کلسیم و پروتئین است و می‌تواند در وعده‌های غذایی یا به‌عنوان میان‌وعده استفاده شود.
• کشک: به عنوان یک منبع عالی پروتئین و کلسیم، به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک کرده و در تقویت سیستم ایمنی بدن نیز نقش دارد.

6- چربی‌های سالم

چربی‌های سالم برای رشد مغز، جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E و K)، تولید هورمون‌ها و حفظ سلامت قلب و عروق ضروری‌اند. این نوع چربی‌ها همچنین انرژی زیادی را برای فعالیت‌های روزانه کودکان فراهم می‌کنند.

• روغن زیتون: منبعی از چربی‌های تک‌غیراشباع که برای پخت و پز و سالادها مناسب است.
• آووکادو: غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع و ویتامین E که به سلامت قلب و پوست کمک می‌کند.
• مغزها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و تخمه‌های چیا که حاوی امگا-3، پروتئین و فیبر هستند و به رشد مغز و سلامت قلب کمک می‌کنند.

7- مایعات

مایعات برای حفظ هیدراتاسیون، تنظیم دمای بدن، تسهیل فرآیندهای متابولیکی و دفع سموم از بدن ضروری است. کودکان به دلیل فعالیت بدنی بالا نیاز به مصرف منظم مایعات دارند.

• آب ساده: بهترین نوشیدنی برای حفظ هیدراتاسیون.
• شیر: که علاوه بر تامین مایعات، کلسیم و ویتامین D مورد نیاز را نیز فراهم می‌کند.
• آبمیوه‌های طبیعی و تازه: که در مقادیر متعادل می‌توانند به تامین ویتامین‌ها کمک کنند، اما بهتر است مصرف آن‌ها محدود باشد تا از مصرف بیش از حد قند جلوگیری شود.

سخن آخر

تامین تغذیه‌ی سالم و مناسب برای کودکان یکی از مهم‌ترین اقداماتی است که والدین و آموزگاران باید به آن توجه کنند. توجه به کیفیت و تنوع مواد غذایی مصرفی، می‌تواند نقش بسزایی در رشد جسمی، فکری و عاطفی کودکان ایفا کند. علاوه بر این، ایجاد عادات غذایی سالم از سنین پایین، تاثیر مثبتی در سبک زندگی آینده کودکان خواهد داشت. بنابراین، آگاهی والدین و خانواده‌ها از اصول تغذیه سالم و فراهم کردن محیطی مثبت برای ترویج این عادات، می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی کودکان و جامعه به‌طور کلی منجر شود.

منابع

Childhood Nutrition Facts

Healthy Diet Key to Kids’ Well-being

Child health: Recommended food for the very early years

علائم و نشانه‌های تشخیص سندرم تنبلی تخمدان

تنبلی تخمدان یا سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، یکی از شایع‌ترین اختلالات هورمونی زنان، در سنین باروری است که تهدیدات و خطرات جدی برای سلامت عمومی و تولید مثل را به همراه دارد. این اختلال با علائم مختلفی از جمله قاعدگی‌های نامنظم، رشد غیرطبیعی موهای زائد، آکنه و مشکلات باروری بروز دارد. علیرغم شیوع بالای این بیماری، بسیاری از زنان ممکن است تا مدت‌ها پس از بروز علائم اولیه، متوجه وجود این مشکل نشوند که این امر به دلیل پیچیدگی علائم و اشتراکات آن با سایر اختلالات است. تشخیص به موقع و دقیق تنبلی تخمدان می‌تواند به مدیریت بهتر علائم و کاهش عوارض بلندمدت آن کمک کند. در این مقاله، به بررسی علائم کلیدی، روش‌های تشخیصی تنبلی تخمدان و اهمیت شناسایی زودهنگام این بیماری خواهم پرداخت.

علائم و نشانه‌های تنبلی تخمدان

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک با مجموعه‌ای از علائم و نشانه‌ها همراه است که ممکن است در هر زن متفاوت باشد. برخی از زنان ممکن است تنها چند علامت خفیف داشته باشند، در حالی که دیگران ممکن است با مشکلات جدی‌تری مواجه شوند. به طور کلی نشانه‌های تنبلی تخمدان به شرح زیر است:

1- قاعدگی نامنظم

یکی از شایع‌ترین علائم PCOS، نامنظمی در سیکل قاعدگی است. زنان مبتلا به این سندرم ممکن است دچار دوره‌های قاعدگی نامنظم، طولانی یا کوتاه شوند. برخی از زنان ممکن است دوره‌های قاعدگی خود را به طور کامل از دست بدهند که به آن «آمنوره» گفته می‌شود. این نامنظمی‌ها ناشی از عوامل زیر است:

• عدم تخمک‌گذاری منظم: در شرایط طبیعی، تخمدان‌ها هر ماه یک تخمک آزاد می‌کنند. در PCOS، این فرایند مختل می‌شود و تخمک‌گذاری ممکن است به طور نامنظم یا نادر رخ دهد که منجر به قاعدگی‌های نامنظم می‌شود.
• سطح بالای هورمون‌های آندروژن: زنان مبتلا به PCOS معمولا سطح بالاتری از هورمون‌های آندروژن (مانند تستوسترون) دارند که می‌تواند منجر به علائمی مانند روییدن موهای زائد و آکنه شود. این عدم تعادل هورمونی نیز می‌تواند به قاعدگی نامنظم منجر شود.
• عدم تعادل هورمونی: به علت تنبلی تخمدان، سطح هورمون‌هایی مانند استروژن و پروژسترون که نقش مهمی در تنظیم سیکل قاعدگی دارند، تغییر می‌کند. این تغییرات هورمونی باعث می‌شود که قاعدگی به موقع و منظم رخ ندهد.

2- رشد موهای زائد

یکی دیگر از علائم رایج تنبلی تخمدان، هیرسوتیسم یا رشد موهای زائد است. این ارتباط به این صورت است:

• افزایش هورمون‌های آندروژن: در زنان مبتلا به PCOS، تخمدان‌ها مقدار بیشتری هورمون‌های آندروژن تولید می‌کنند. این افزایش آندروژن می‌تواند باعث رشد موهای زائد در نواحی غیر معمول مانند صورت، سینه، پشت و شکم شود.
• حساسیت فولیکول‌های مو: فولیکول‌های مو نسبت به هورمون‌های آندروژن حساسیت دارند. در PCOS، این حساسیت می‌تواند افزایش یابد و منجر به رشد موهای ضخیم و تیره در نواحی مختلف بدن شود.

3- آکنه و مشکلات پوستی

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می‌تواند مشکلات پوستی متعددی را ایجاد کند. این مشکلات عمدتا ناشی از عدم تعادل هورمونی به‌ویژه افزایش سطح هورمون‌های آندروژن هستند. در ادامه به برخی از این مشکلات پوستی اشاره می‌کنم.

• آکنه: یکی از شایع‌ترین مشکلات پوستی در زنان مبتلا به PCOS است. افزایش هورمون‌های آندروژن باعث تولید بیشتر چربی توسط غدد سباسه می‌شود. این چربی‌ها می‌توانند منافذ پوست را مسدود کرده و منجر به ایجاد جوش‌های سرسفید، سرسیاه و یا حتی کیست‌های عمیق‌تر و دردناک شوند.
• پوست چرب: افزایش تولید چربی توسط غدد سباسه نه تنها باعث آکنه می‌شود، بلکه می‌تواند پوست را چرب‌تر از حالت طبیعی کند. این مسئله ممکن است منجر به درخشش بیش از حد پوست و نیاز به مراقبت‌های خاص پوستی شود.
• آکانتوزیس نیگریکانس: یک اختلال پوستی که باعث تیرگی و ضخیم شدن پوست در نواحی خاصی مانند پشت گردن، زیر بغل و کشاله ران می‌شود. این مشکل در زنان مبتلا به PCOS که به مقاومت به انسولین مبتلا هستند، شایع‌تر است.
• ریزش مو (آلوپسی آندروژنیک): افزایش هورمون‌های آندروژن در PCOS می‌تواند منجر به نازک شدن و ریزش موی سر در الگوی مردانه شود. این وضعیت با نام آلوپسی آندروژنیک شناخته می‌شود و می‌تواند باعث کاهش حجم موها و طاسی جزئی شود.

4- افزایش وزن و چاقی

چاقی و PCOS می‌توانند یک چرخه معیوب ایجاد کنند. PCOS باعث چاقی و چاقی باعث تشدید علائم PCOS می‌شود. این چاقی معمولا به صورت تجمع چربی در ناحیه شکم (چاقی مرکزی) ظاهر می‌شود که می‌تواند منجر به مشکلات سلامتی دیگری مانند دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی و عروقی، و مشکلات باروری شود.

• مقاومت به انسولین: بسیاری از زنان مبتلا به PCOS دچار مقاومت به انسولین هستند، به این معنا که بدن آن‌ها به درستی به هورمون انسولین پاسخ نمی‌دهد. این امر باعث می‌شود که سطح انسولین در خون افزایش یابد. انسولین بالا می‌تواند باعث ذخیره بیشتر چربی در بدن و در نتیجه چاقی شود. علاوه بر این، انسولین بالا می‌تواند تولید آندروژن‌ها را در تخمدان‌ها افزایش دهد، که به نوبه‌ی خود علائم PCOS را تشدید می‌کند.
• تاثیر بر باروری: چاقی در زنان مبتلا به PCOS می‌تواند مشکلات باروری را تشدید کند. چربی اضافی بدن می‌تواند باعث تغییر در سطح هورمون‌های جنسی شود که منجر به کاهش شانس تخمک‌گذاری و باروری می‌شود.

5- مشکلات باروری

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک یکی از علل اصلی ناباروری در زنان است. این بیماری می‌تواند مشکلات متعددی را برای باروری ایجاد کند که برخی از آن‌ها عبارتند از:

• عدم تخمک‌گذاری منظم: یکی از مهم‌ترین مشکلات باروری ناشی از PCOS، عدم تخمک‌گذاری منظم است. در زنان مبتلا به PCOS، تخمدان‌ها به دلیل عدم تعادل هورمونی قادر به آزادسازی تخمک به صورت منظم نیستند. بدون تخمک‌گذاری، امکان بارداری نیز وجود ندارد.
• کیفیت پایین تخمک‌ها: در PCOS، تخمک‌های تولید شده ممکن است کیفیت پایین‌تری داشته باشند. این مسئله می‌تواند منجر به کاهش احتمال باروری و افزایش خطر سقط جنین شود.
• ناهنجاری‌های هورمونی: زنان مبتلا به PCOS معمولا سطح بالایی از هورمون‌های آندروژن (مانند تستوسترون) دارند. این ناهنجاری‌های هورمونی می‌تواند به مشکلاتی مانند عدم تعادل در هورمون‌های جنسی و تخمک‌گذاری نادر منجر شود که در نتیجه می‌تواند باروری را تحت تاثیر قرار دهد.
• مشکلات مرتبط با دیواره رحم: در برخی موارد، افزایش سطح استروژن و عدم تعادل سایر هورمون‌ها می‌تواند منجر به ضخیم شدن دیواره رحم (اندومتریوم) شود. این وضعیت می‌تواند بر روی لانه‌گزینی جنین و حفظ بارداری تاثیر منفی داشته باشد.
• افزایش خطر سقط جنین: زنان مبتلا به PCOS بیشتر در معرض خطر سقط جنین قرار دارند. این امر می‌تواند به دلایلی مانند کیفیت پایین تخمک‌ها، ناهنجاری‌های هورمونی، و مشکلات مرتبط با دیواره رحم باشد.

6- اختلالات روانی

سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نه تنها بر سلامت جسمانی، بلکه بر سلامت روانی زنان نیز تاثیر منفی دارد. این بیماری می‌تواند منجر به انواع مختلفی از اختلالات روانی و مشکلات مربوط به سلامت روان شود. در زیر به برخی از این اختلالات و تاثیرات آن‌ها اشاره می‌کنم.

• افسردگی: یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی در زنان مبتلا به PCOS است. تغییرات هورمونی، مشکلات باروری، چالش‌های ظاهری مانند آکنه و رشد موهای زائد، و همچنین نگرانی‌های مربوط به چاقی، همگی می‌توانند منجر به احساس ناامیدی و افسردگی شوند.
• اضطراب: زنان مبتلا به PCOS ممکن است اضطراب بیشتری را تجربه کنند. این اضطراب می‌تواند ناشی از نگرانی‌های مرتبط با باروری، ناهنجاری‌های ظاهری، و یا حتی فشارهای اجتماعی باشد. نگرانی مداوم در مورد علائم بیماری و آینده نیز می‌تواند اضطراب را تشدید کند.
• اختلالات خوردن: برخی از زنان مبتلا به PCOS به دلیل نگرانی‌های شدید از وزن و ظاهر بدن، ممکن است به اختلالاتی مانند پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی مبتلا شوند. مشکلات مرتبط با وزن و تصویر بدنی می‌تواند محرک اصلی برای بروز این اختلالات باشد.
• استرس: زندگی با PCOS می‌تواند منجر به استرس مداوم شود. مدیریت علائم، نگرانی در مورد باروری، و تحمل فشارهای اجتماعی همگی می‌توانند سطح استرس را در زنان مبتلا به PCOS افزایش دهند.
• اختلالات خواب: برخی از زنان مبتلا به PCOS ممکن است دچار اختلالات خواب شوند. این اختلالات می‌تواند ناشی از استرس، اضطراب، یا حتی مشکلات جسمانی مانند آپنه خواب باشد که در زنان چاق مبتلا به PCOS بیشتر دیده می‌شود.

7- مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2

همان‌طور که قبلا اشاره کردم، مقاومت به انسولین یکی از عوامل مهم در بروز تنبلی تخمدان است. این مقاومت می‌تواند به افزایش سطح قند خون و در نهایت دیابت نوع 2 منجر شود. زنانی که به PCOS مبتلا هستند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند. چراکه انسولین بالا می‌تواند تخمدان‌ها را تحریک کرده و باعث تولید بیش از حد آندروژن‌ها (هورمون‌های مردانه) شود.

روش‌های تشخیص تنبلی تخمدان

تشخیص سندرم تخمدان پلی‌کیستیک نیاز به بررسی دقیق علائم بالینی، انجام آزمایش‌های خونی و سونوگرافی دارد. زیرا به علت مشابهت علائم این بیماری با اختلالات دیگر، نتیجه‌‌ی قطعی از طریق آزمایش و تشخیص پزشک میسر می‌شود.

1- تاریخچه پزشکی و معاینه بالینی

اولین قدم در تشخیص PCOS، گرفتن تاریخچه پزشکی دقیق از بیمار است. پزشک ممکن است سوالاتی در مورد سیکل قاعدگی، رشد موهای زائد، افزایش وزن و سابقه‌ی خانوادگی بیماری‌های هورمونی بپرسد. معاینه بالینی نیز شامل بررسی علائم فیزیکی مانند آکنه، هیرسوتیسم و توزیع چربی در بدن است.

2- آزمایش‌های خونی

برای تأیید تشخیص PCOS، انجام آزمایش‌های خونی ضروری است. این آزمایش‌ها معمولا شامل اندازه‌گیری سطح هورمون‌های مختلف مانند تستوسترون، استروژن، پروژسترون،LH  و FSH است. افزایش سطح آندروژن‌ها و اختلال در نسبت LH  به FSH از نشانه‌های مهم این سندرم است.

3- سونوگرافی

سونوگرافی یکی از ابزارهای مهم در تشخیص PCOS است. در این روش، تخمدان‌ها مورد بررسی قرار گرفته و وجود کیست‌های متعدد (بیش از 12 کیست کوچک با قطر 2 تا 9 میلی‌متر) در تخمدان‌ها می‌تواند نشان‌دهنده این سندرم باشد. با این حال، وجود کیست‌ها به تنهایی نمی‌تواند تشخیص نهایی باشد و باید همراه با علائم بالینی و نتایج آزمایش‌های خونی بررسی شود.

سخن آخر

در پایان، با توجه به علائم و اثرات شدید این اختلال، تشخیص زودهنگام این بیماری از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا با تشخیص به موقع می‌توان عوارض احتمالی مانند نازایی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داد. علائم این بیماری مانند قاعدگی‌های نامنظم، رشد موی زائد و مشکلات پوستی، هشدارهایی برای مراجعه به پزشک و انجام تست‌های مرتبط هستند. بنابراین، هشیاری نسبت به نشانه‌ها و استفاده از روش‌های تشخیص مناسب می‌تواند نقش مهمی در مدیریت و کنترل تنبلی تخمدان و حفظ سلامت عمومی زنان داشته باشد.

منابع

Diagnosis of polycystic ovary syndrome in adults

Diagnosis of polycystic ovary syndrome

Polycystic Ovarian Syndrome Guidelines

نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد

رشد کودکان یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت و رفاه آنهاست که به صورت کلی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است؛ این تاثیر شامل ویژگی‌های ارثی هستند که از والدین به کودکان منتقل می‌شوند. با این حال، محیط نیز نقش مهمی در تعیین میزان رشد واقعی ایفا می‌کند. در این میان، تغذیه به‌عنوان یکی از موثرترین عوامل محیطی، نقشی حیاتی در حمایت از رشد و توسعه کودکان دارد. تغذیه‌ی صحیح و متعادل کارکردی اساسی در تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جسمی و ذهنی کودکان دارد. اما در مواردی که کودکان دچار کم‌رشدی هستند و به میزان کافی رشد نمی‌کنند، اهمیت تغذیه به‌طور ویژه‌ای برجسته می‌شود. کم‌رشدی، که با عدم دستیابی کودکان به قد و وزن مناسب نسبت به سن‌شان مشخص می‌شود، می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، بیماری‌ها و به ‌ویژه سوء‌تغذیه بروز کند. در این مقاله به بررسی نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد می‌پردازدم و راهکارهایی را برای ارتقای وضعیت تغذیه‌ای آن‌ها ارائه خواهم داد.

کم‌رشدی کودکان چگونه اتفاق می‌افتد؟

کم‌رشدی یکی از مشکلات شایع در کودکان است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. این وضعیت اغلب به‌عنوان نشانه‌ای از سوء‌تغذیه، بیماری‌های مزمن یا عوامل محیطی نامطلوب در نظر گرفته می‌شود. کودکان کم‌رشد نه‌تنها از لحاظ جسمی بلکه از نظر ذهنی و روانی نیز ممکن است با چالش‌هایی مواجه شوند. این کودکان بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و مشکلات سیستم ایمنی قرار دارند. همچنین، کم‌رشدی می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و توسعه مهارت‌های شناختی کودکان تاثیر منفی داشته باشد. به همین دلیل، پرداختن به مسئله‌ی تغذیه و تلاش برای بهبود رشد کودکان کم‌رشد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مشکلات رایج کودکان کم‌رشد چیست؟

کم‌رشدی در کودکان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که اغلب به‌صورت ترکیبی عمل می‌کنند.

• سوء‌تغذیه یکی از مهم‌ترین علل کم‌رشدی است که ممکن است به دلیل دسترسی محدود به غذاهای مغذی، عادات غذایی نامناسب، یا عدم آگاهی والدین درباره نیازهای تغذیه‌ای کودکان ایجاد شود.
• بیماری‌های مزمن مانند اختلالات گوارشی، بیماری‌های کبدی و کلیوی، و عفونت‌های مزمن نیز می‌توانند باعث کاهش جذب مواد مغذی و در نتیجه کم‌رشدی شوند.
• عوامل محیطی مانند فقر، عدم دسترسی به آب سالم و بهداشت نامناسب نیز می‌توانند به کم‌رشدی منجر شوند.

نیازهای تغذیه‌ای کودکان برای رشد چیست؟

1- پروتئین‌ها

این واحدهای سازنده در فرآیندهای مختلفی مانند ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارند. کودکان در حال رشد به میزان بیشتری پروتئین نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش رشد، ضعف عضلات و کاهش قدرت سیستم ایمنی شود. منابع غنی از پروتئین شامل:

• ماهی
• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• دانه‌ها و مغزها
• گوشت قرمز و سفید

2- ویتامین‌ها

این مواد مغذی به ‌عنوان کوفاکتورها در واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف بدن عمل می‌کنند و برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. از جمله ویتامین‌های موثر در رشد کودکان، ویتامین D، A، C و ویتامین‌های گروه B مثل B12 و  B6می‌توان نام برد. این ویتامین‌ها در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:

• جگر
• آجیل
• لبنیات
• حبوبات
• غلات کامل
• زرده تخم‌مرغ
• انواع گوشت قرمز، سفید و ماهی
• میوه‌‌ها (مانند مرکبات، توت‌فرنگی، موز و کیوی)
• سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و کلم‌پیچ)
• سبزیجات (مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی)

3- مواد معدنی

کمبود هر یک از مواد معدنی می‌تواند به مشکلاتی در رشد و سلامت کلی منجر شود. این مواد ضروری رشد شامل کلسیم، آهن، روی و منیزیم است. منابع غذایی غنی از این مواد معدنی به صورت زیر است:

• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• دانه‌ها و مغزها
• سبزیجات برگ‌دار
• انواع گوشت قرمز و سفید
• سبزیجات (مانند نخودفرنگی و سبزیجات برگ‌دار)
• غذاهای دریایی (مانند میگو و ماهی‌های چرب قزل‌آلا و کاد)

4- چربی‌های سالم

چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی و ذخیره‌سازی انرژی در بدن عمل می‌کنند و در ساختار سلول‌ها و تولید هورمون‌ها نقش دارند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ برای رشد کلی به خصوص مغز و سیستم عصبی کودکان بسیار مهم‌اند. همچنین چربی‌ها در جذب ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند ویتامین‌های A، D،E  و K نقش اصلی را ایفا می‌کنند. بهترین و سالم‌ترین چربی‌ها برای کودکان به شرح زیر است:

• زیتون
• آووکادو
• روغن مغزها
• کره‌ی محلی
• ماهی‌های چرب
• روغن‌های گیاهی

5- کربوهیدرات‌ها

به دلیل نیاز بالای انرژی هنگام رشد، مصرف کافی کربوهیدرات‌ها ضروری است. این مواد به سه دسته ساده، مرکب و فیبری تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و قندهای موجود در میوه‌ها) سریعا انرژی را فراهم می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار) به تدریج انرژی آزاد کرده و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌ها باید از منابع سالمی تامین شوند که به صورت زیر است:

• میوه‌ها
• حبوبات
• سبزیجات
• غلات کامل

درمان مشکل کم‌رشدی کودک به چه صورت است؟

1- رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

 اطمینان حاصل کنید که کودک شما از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها (به خصوص ویتامین D و ویتامین A) و مواد معدنی مانند روی و آهن برخوردار است. در صورت نیاز، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی را توصیه کند. این مکمل‌ها می‌توانند شامل مکمل‌های کلسیم، ویتامین D، آهن، و یا مولتی‌ویتامین باشند.

2- درمان مشکلات هورمونی

برخی از موارد کم‌رشدی و کوتاه‌قدی ناشی از مشکلات هورمونی، به ویژه کمبود هورمون رشد (GH) یا کم‌کاری تیروئید هستند. اگر کمبود هورمون رشد علت کم‌رشدی باشد، پزشک ممکن است درمان با هورمون رشد مصنوعی را تجویز کند. این درمان به صورت تزریق زیرپوستی انجام می‌شود و می‌تواند به افزایش سرعت رشد کودک کمک کند. و اگر کم‌رشدی به دلیل کم‌کاری تیروئید باشد، پزشک ممکن است مصرف هورمون‌های تیروئیدی (لووتیروکسین) را تجویز کند. این درمان می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن و بهبود رشد کمک کند.

3- درمان بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن مانند سلیاک، بیماری‌های کلیوی، و بیماری‌های قلبی می‌توانند رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهند. درمان موفقیت‌آمیز این بیماری‌ها می‌تواند به بهبود رشد کودک منجر شود.

4- کاهش استرس و بهبود شرایط روانی

استرس و مشکلات روانی می‌توانند بر رشد کودک تاثیر منفی بگذارند. ایجاد یک محیط خانوادگی پایدار و آرام، کاهش استرس و اضطراب کودک، و در صورت لزوم مراجعه به مشاور روان‌شناسی، می‌تواند به بهبود رشد کودک کمک کند.

5- بهبود شرایط محیطی و اجتماعی

دسترسی به تغذیه‌ی مناسب، خدمات بهداشتی، و محیط زندگی سالم از جمله عواملی هستند که می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. والدین باید اطمینان حاصل کنند که کودکشان به مواد غذایی کافی و سالم دسترسی دارد. همچنین، افزایش آگاهی والدین درباره تغذیه کودک می‌تواند کمک‌کننده باشد. پیگیری منظم وضعیت رشد کودک از طریق مراجعه به پزشک و انجام چکاپ‌های دوره‌ای می‌تواند به تشخیص زودهنگام مشکلات رشد و درمان آنها کمک کند.

سخن آخر

در نهایت، می‌توان با برنامه‌ریزی غذایی مناسب، افزایش آگاهی و آموزش، و حمایت از خانواده‌های نیازمند، به بهبود رشد کودکان کم‌رشد کمک کرد و از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری نمود. تغذیه سالم و متعادل در دوران کودکی، پایه‌ای محکم برای سلامت جسمی و روانی در بزرگسالی فراهم می‌کند. برنامه‌ریزی غذایی مناسب برای کودکان کم‌رشد باید با توجه به نیازهای خاص هر کودک انجام شود. این برنامه باید شامل غذاهای متنوع و مغذی باشد که تمام نیازهای تغذیه‌ای کودک را برآورده کند. والدین می‌توانند با کمک یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی مناسبی برای کودکان خود تهیه کنند. کلینیک تخصصی تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین متخصصین تغذیه، همراه سلامتی عزیزان شماست.

منابع

Stunting

Stunting in a nutshell

Nutritional supplements for stunted children

اهمیت تغذیه‌ی کودکان

در دنیای امروز، تغذیه‌ی صحیح کودکان به یکی از مهم‌ترین دغدغه‌های والدین و متخصصان تبدیل شده است. انتخاب غذاهای سالم و مغذی برای کودکان نه تنها به رشد فیزیکی و ذهنی آن‌ها کمک می‌کند، بلکه به پیشگیری از بیماری‌های مزمن در آینده نیز می‌انجامد. از سوی دیگر، مصرف غذاهای ناسالم می‌تواند منجر به مشکلات جدی همچون چاقی، بیماری‌های قلبی و اختلالات روانی شود.  با این حال، تغییرات سبک زندگی و افزایش دسترسی به غذاهای فرآوری‌شده و فست‌فودها، تغذیه کودکان را تحت تاثیر قرار داده و باعث افزایش مصرف غذاهای ناسالم شده است. در این مقاله، به بررسی تاثیرات مثبت و منفی غذاهای سالم و ناسالم بر سلامت کودکان پرداخته و راهکارهایی برای ترویج تغذیه سالم در میان نسل‌های جوان‌تر ارائه خواهم داد.

تاثیرات غذای سالم بر رشد کودکان

یکی از مهم‌ترین عوامل در رشد و تکامل کودکان، تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن آن‌ها از طریق تغذیه سالم است. ویتامین‌ها و مواد معدنی، مانند ویتامین D، کلسیم و آهن، نقشی حیاتی در رشد استخوان‌ها، تقویت سیستم ایمنی و عملکرد صحیح مغز دارند. مصرف پروتئین‌ها نیز در توسعه‌ی عضلات و بافت‌های بدن نقش اساسی دارند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم به عنوان منابع اصلی انرژی، برای تامین نیازهای روزانه کودکان ضروری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که کودکانی که از تغذیه سالم پیروی می‌کنند، عملکرد تحصیلی بهتری دارند و تمرکز بالاتری را تجربه می‌کنند. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موارد خواهم پرداخت.

1- نقش ویتامین‌ها و مواد معدنی

• ویتامین Dنقش اساسی در جذب کلسیم و فسفر دارد، که هر دو برای رشد استخوان‌ها و دندان‌ها ضروری هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نرمی استخوان‌ها و بروز بیماری‌هایی مانند راشیتیسم در کودکان شود.
• کلسیم یکی از اصلی‌ترین مواد معدنی برای تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها است. در دوران کودکی، بدن برای ساختن استخوان‌های قوی به میزان زیادی کلسیم نیاز دارد. کمبود کلسیم می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی‌ها شود.
• آهن نقش مهمی در تولید هموگلوبین، که مسئول حمل اکسیژن در خون است، ایفا می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی شود که از جمله علائم آن می‌توان به خستگی، ضعف و کاهش تمرکز اشاره کرد. این مشکل می‌تواند تاثیرات منفی بر رشد ذهنی و جسمی کودک داشته باشد.
• ویتامین A برای سلامت چشم‌ها، تقویت سیستم ایمنی، و رشد سلولی ضروری است. کمبود این ویتامین می‌تواند منجر به مشکلات بینایی و افزایش خطر عفونت‌ها شود.
• ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند و برای تولید کلاژن، که یکی از پروتئین‌های اصلی در ساختار پوست، رگ‌های خونی و بافت‌های دیگر است، ضروری است. ویتامین C همچنین به جذب بهتر آهن در بدن کمک می‌کند.
• ید برای عملکرد صحیح غده‌ی تیروئید و تولید هورمون‌های تیروئیدی که نقش کلیدی در تنظیم متابولیسم و رشد مغزی دارند، ضروری است. کمبود ید می‌تواند منجر به اختلالات رشد و ناهنجاری‌های ذهنی در کودکان شود.
• روی یا زینک برای تقویت سیستم ایمنی، ترمیم بافت‌ها، و سنتز پروتئین‌ها ضروری است. این ماده‌ی معدنی همچنین نقش مهمی در رشد و تکامل جسمی و ذهنی کودک دارد.

2- تاثیر پروتئین‌ها بر رشد عضلانی

• پروتئین‌های حیوانی که در گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شوند، از پروتئین‌های کامل هستند. این بدان معناست که آن‌ها حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری هستند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست و باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. این پروتئین‌ها به طور خاص برای رشد و ترمیم عضلات، تقویت سیستم ایمنی، رشد مغز و سیستم عصبی ضروری هستند.
• پروتئین‌های گیاهی در منابعی مانند حبوبات، مغزها، دانه‌ها، سویا و غلات کامل یافت می‌شوند. اگرچه بیشتر پروتئین‌های گیاهی به طور کامل تمامی اسیدهای آمینه ضروری را در خود ندارند، اما با ترکیب منابع مختلف پروتئین گیاهی، می‌توان پروتئین کامل به دست آورد. پروتئین‌های گیاهی بر رشد و تکامل کودک، حفظ سلامت قلب و عروق و تامین انرژی اثرگذار هستند.
• پروتئین‌های مشتق شده از لبنیات مانند شیر، ماست و پنیر حاوی پروتئین‌های باکیفیتی مانند کازئین و وی (Whey) هستند. این پروتئین‌ها باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها و حفظ توده عضلانی هستند.
• پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ یکی از منابع پروتئینی با بالاترین کیفیت است و حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری می‌باشد. نقش پروتئین‌های موجود در تخم‌مرغ شامل تقویت مغز و عملکرد شناختی و رشد عمومی کودک شماست.

3- اهمیت کربوهیدرات‌ها

• منبع اصلی انرژی از طریق کربوهیدرات‌ها است که به عنوان سوخت اصلی بدن، به ویژه مغز و عضلات، انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه کودک را تامین می‌کنند. مغز کودکان برای عملکردهای شناختی مانند تمرکز، یادگیری و حافظه به گلوکز که از تجزیه کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید، نیاز دارد. بدون دریافت کافی کربوهیدرات، کودکان ممکن است دچار کاهش انرژی، خستگی و کاهش تمرکز شوند.
• رشد و تکامل مغز وابسته به گلوکز است. مصرف منظم و کافی کربوهیدرات‌ها به تامین این نیاز کمک می‌کند و به رشد و توسعه مغز در کودکان کمک می‌نماید. این امر به بهبود عملکرد شناختی، تقویت حافظه و افزایش توان یادگیری کودکان منجر می‌شود.
• تقویت عملکرد ورزشی و بدنی نیاز به تامین انرژی دارد. کودکان معمولا بسیار فعال هستند و به انرژی زیادی برای بازی، ورزش و سایر فعالیت‌های بدنی نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها با تامین انرژی سریع و قابل استفاده برای عضلات، به حفظ توان بدنی و جلوگیری از خستگی زودرس کمک می‌کنند. این امر به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توان جسمی کودک منجر می‌شود.
• حفظ وزن سالم در گرو مصرف صحیح کربوهیدرات‌هاست. کربوهیدرات‌ها در قالب غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات که حاوی فیبر هستند، به حفظ وزن سالم در کودکان کمک می‌کنند. فیبر باعث افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. همچنین، مصرف منظم کربوهیدرات‌های پیچیده که به تدریج تجزیه می‌شوند، از نوسانات ناگهانی قند خون جلوگیری کرده و انرژی پایدار را برای بدن فراهم می‌کنند.
• پشتیبانی از عملکرد دستگاه گوارش وابسته به فیبر موجود در کربوهیدرات‌ها است. به ویژه در غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند. عملکرد صحیح دستگاه گوارش برای جذب بهتر مواد مغذی و تامین رشد مناسب کودک ضروری است.

4- اهمیت مصرف چربی‌های سالم

• تامین انرژی توسط چربی انجام می‌شود. و هر گرم چربی تقریبا 9 کالری انرژی تولید می‌کند، که بیش از دو برابر انرژی تولید شده توسط کربوهیدرات‌ها یا پروتئین‌ها است. کودکان به دلیل رشد سریع و فعالیت‌های بدنی زیاد، نیاز به انرژی بالایی دارند و چربی‌ها می‌توانند این نیاز را به خوبی تامین کنند.
• رشد و تکامل مغز به چربی سالم بستگی دارد. مغز به طور عمده از چربی تشکیل شده است و برای رشد و عملکرد صحیح به چربی‌های سالم نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که در چربی‌های سالم یافت می‌شوند، به توسعه‌ی مغز، بهبود حافظه، و افزایش توان یادگیری کودکان کمک می‌کنند. این اسیدهای چرب همچنین برای تشکیل سلول‌های مغزی و محافظت از سلول‌های عصبی ضروری هستند.
• جذب ویتامین‌های محلول در چربی به چربی نیاز دارد. مانند ویتامین‌های A، D،E و K تنها در چربی حل می‌شوند و بدن برای جذب این ویتامین‌ها به چربی نیاز دارد. این ویتامین‌ها نقش‌های مهمی در تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها، بهبود بینایی، و حفاظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌های اکسیداتیو ایفا می‌کنند.
• حفظ سلامت قلب و عروق به مصرف چربی‌های سالم بستگی دارد. چربی‌های غیراشباع که در موادی مانند ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی (مانند روغن زیتون و روغن کانولا) یافت می‌شوند، به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. این چربی‌ها برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی در آینده مهم است.
• ایجاد احساس سیری با استفاده از چربی‌های سالم ممکن است. چربی‌ها به دلیل فرآیند هضم طولانی‌تر، کمک می‌کنند که کودک برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشد. این ویژگی می‌تواند به تنظیم بهتر وعده‌های غذایی و جلوگیری از پرخوری کمک کند.

پیامدهای مصرف غذای ناسالم در کودکان

مصرف غذاهای ناسالم که اغلب شامل مقادیر بالای قند، نمک و چربی‌های ترانس هستند، می‌تواند منجر به افزایش وزن و چاقی در کودکان شود. چاقی دوران کودکی، خطر بروز مشکلات قلبی عروقی، دیابت نوع ۲ و حتی برخی انواع سرطان‌ها را در آینده افزایش می‌دهد. همچنین، غذاهای ناسالم ممکن است تاثیرات منفی بر سلامت روان داشته باشند، از جمله افزایش خطر ابتلا به اضطراب و افسردگی. مشکلات گوارشی نیز از دیگر پیامدهای مصرف زیاد غذاهای فراوری‌شده و ناسالم است. در ادامه به بررسی دقیق‌تر این موارد خواهم پرداخت.

1- ارتباط بین مصرف غذای ناسالم و چاقی کودکان

• محتوای کالری بالا بودن غذاهای ناسالم انکار ناپذیر است. فست‌فودها، نوشابه‌های گازدار، شیرینی‌ها، چیپس و غذاهای فرآوری‌شده به دلیل محتوای بالای قند، چربی‌های اشباع و نمک، کالری زیادی را به بدن وارد می‌کنند بدون اینکه مواد مغذی ضروری را تامین کنند. مصرف مداوم این غذاها باعث افزایش کالری دریافتی روزانه می‌شود که در صورت عدم سوزاندن این کالری‌ها، منجر به افزایش وزن و در نهایت چاقی می‌شود.
• کیفیت پایین مواد مغذی یکی از شاخصه‌های اصلی غذای ناسالم است. این غذاها معمولا فاقد ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر کافی هستند که برای رشد و سلامت بدن ضروری‌اند. کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی کودکان می‌تواند منجر به اختلالات در رشد و سلامت عمومی آن‌ها شود، در حالی که مصرف کالری بیش از حد از غذاهای ناسالم به افزایش وزن و چاقی منجر می‌شود.
• افزایش اشتها و پرخوری از دیگر شاخصه‌های غذای ناسالم است. این غذاها اغلب دارای ترکیباتی هستند که باعث افزایش اشتها و ترغیب به پرخوری می‌شوند. به عنوان مثال، قندهای اضافه‌شده و چربی‌های اشباع شده در این غذاها می‌توانند سیستم پاداش مغز را تحریک کنند و منجر به مصرف بیشتر و بدون کنترل غذا شوند. این موضوع به خصوص در کودکان که کنترل اشتها و عادات غذایی آن‌ها هنوز به طور کامل شکل نگرفته است، می‌تواند باعث پرخوری و افزایش وزن شود.
• کاهش فعالیت بدنی از آثار مصرف مداوم غذاهای ناسالم است. چرا که ممکن است به دلیل سطح انرژی ناپایدار و کاهش انرژی کلی، تمایل کمتری به فعالیت‌های بدنی داشته باشند. این کاهش فعالیت بدنی، همراه با مصرف کالری بالای این غذاها، یکی از دلایل اصلی افزایش چاقی در کودکان است.

2- مشکلات قلبی عروقی و افزایش فشار خون

• افزایش وزن و چاقی کودک مقدمه‌ی بیماری‌های قلبی در آینده است. مصرف مداوم غذاهای پرچرب، پرنمک، و شیرین باعث اتفاق افتادن این امر می‌شوند.
• افزایش فشار خون از طریق مصرف بالای نمک و خوارکی‌های نمکی در کودکان اتفاق می‌افتد. فشار خون بالا از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی و عروقی است.
• افزایش سطح کلسترول از سنین کودکی نیز ممکن است. مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع و ترانس می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را افزایش داده و کلسترول خوب (HDL) را کاهش دهد. این تغییرات می‌توانند به رسوب چربی‌ها در دیواره رگ‌ها و ایجاد پلاک‌های آترواسکلروتیک منجر شوند.
• دیابت نوع 2 به دنبال مصرف بیش از حد قند و کربوهیدرات‌های ساده می‌تواند به مقاومت به انسولین و در نهایت دیابت نوع 2 منجر شود. دیابت کنترل نشده یکی از عوامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی و عروقی است.

3- تاثیرات منفی بر سلامت روان

• افسردگی و اضطراب می‌تواند با مصرف مداوم غذاهای ناسالم، فرآوری‌شده و پرچرب مرتبط باشد. این غذاها می‌توانند تعادل مواد شیمیایی مغز را مختل کرده و به مشکلات خلقی منجر شوند.
• اختلال در توجه و رفتار مانند تحریک‌پذیری، پرخاشگری یا تغییرات ناگهانی در رفتار، کاهش توانایی تمرکز و یادگیری در کودکان به نوع تغذیه بستگی دارد. مصرف زیاد شکر و غذاهای پرچرب می‌تواند به مشکلاتی نظیر اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی(ADHD) کمک کند.

4- ایجاد مشکلات گوارشی

• سوء‌هاضمه و معده درد از رایج‌ترین مشکلات گوارشی در کودکان است. غذاهای چرب و فرآوری‌شده می‌توانند باعث سوء‌هاضمه شوند. این مشکل ممکن است شامل احساس سنگینی، نفخ، ناراحتی و درد در معده بعد از غذا خوردن باشد. همچنین مصرف زیاد لبنیات فرآوری‌شده ممکن است باعث تحریک عدم تحمل لاکتوز در کودکان شود. این مشکل می‌تواند باعث نفخ، اسهال و درد شکمی شود.
• یبوست معمولا به علت مصرف غذاهای کم‌فیبر مانند فست‌فودها، میان‌وعده‌های فرآوری‌شده، و نوشیدنی‌های شیرین اتفاق می‌افتد. فیبر برای حرکت مناسب روده‌ها ضروری است و کمبود آن می‌تواند باعث مشکلات دفع شود.
• اسهال می‌تواند به علت مصرف زیاد غذاهای چرب، شیرین و دارای مواد افزودنی باشد. این امر به علت تحریک مخاط روده‌ها و تغییر در ترکیب میکروبیوتای روده‌ها اتفاق می‌افتد.
• اختلال در تعادل میکروبیوتای روده ممکن است به دنبال مصرف غذاهای ناسالم ایجاد شود. این تغییرات می‌توانند در آینده به مشکلات گوارشی مزمن و حتی بیماری‌های التهابی روده منجر شوند.

سخن آخر

در نهایت، تغذیه‌ی سالم از دوران کودکی می‌تواند نقش کلیدی در پیشگیری از بیماری‌ها و بهبود کیفیت زندگی در بزرگسالی داشته باشد. بنابراین، تشویق کودکان به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربی‌های سالم باشد، به همراه فعالیت بدنی منظم و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری‌شده و شیرین، اهمیت بسیاری دارد و به سلامت کلی و بهبود کیفیت زندگی آنها کمک می‌کند. والدین، مربیان و سیاست‌گذاران می‌بایست با همکاری هم به ترویج عادات غذایی سالم بپردازند تا نسلی سالم‌تر و توانا‌تر تربیت شود.

منابع

Benefits of Healthy Eating for Children

Healthy eating for children

Importance of Healthy Eating for Children

بیماری‌های قلبی عروقی جزو جدی‌ترین تهدید کنندگان سلامتی به شمار می‌آیند. در بسیاری از موارد می‌توان این مشکلات را با اصلاح سبک زندگی، مصرف دارو یا روش‌های غیر تهاجمی درمان کرد. با این حال، گاهی اوقات جراحی قلب یک پیشامد غیر قابل اجتناب است. این جراحی به دلایل مختلفی از جمله رفع انسداد عروق کرونر، تعویض دریچه‌های قلبی معیوب و نارسایی قلبی انجام می‌شود. به موازات جراحی، مراقبت‌های پیش از جراحی نیز می‌تواند اثر عمل و سرعت بهبودی را افزایش دهد. اگر جراحی قلب در آینده‌ی پیش روی شماست، می‌توانید با اصلاح سبک زندگی و تغذیه‌ای، خود را آماده کنید.

چرا رژیم غذایی من قبل از جراحی مهم است؟

به طور کلی تغذیه‌ی خوب برای رشد، سالم بودن و پیشگیری از انواع بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی حیاتی است. مصرف مواد خوراکی غنی و مفید برای قلب به شما کمک می‌کند:

• سرعت بهبودی پس از جراحی را افزایش می‌دهد؛
• التهاب پس از جراحی را کنترل و به راحتی رفع می‌کند؛
• هر چه سریع‌تر انرژی و توان را به بدن باز می‌گرداند؛
• بدن شما در برابر عوارض جانبی احتمالی مانند عفونت مقاوم می‌شود؛
• باعث حفظ و بهبود سطح قند خون در حین و پس از جراحی می‌شود؛
• به بهبود وضعیت روده‌ها پس از جراحی کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر به عملکرد طبیعی خود بازگردند.

بهترین مواد غذایی قبل از جراحی قلب

در هفته‌ها و مخصوصا در روزهای قبل از جراحی لازم است کالری کافی، پروتئین، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها را مصرف کنید.

• پروتئین: در این جراحی نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد. استرس ناشی از جراحی باعث نیاز بدن به پروتئین می‌شود. همچنین بدن برای ترمیم جراحات و حفظ بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. توصیه می‌شود 25 تا 35 گرم پروتئین سبک در هر وعده‌ی غذایی مصرف شود. انتخاب‌های سالم مانند گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، گوشت ماکیان، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، آجیل، محصولات لبنی، محصولات پروتئینی گیاهی و نوشیدنی‌های پروتئینی هستند.
• مایعات: نوشیدن مایعات در روزهای منتهی به جراحی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا از دهیدراته شدن بدن در حین و پس از جراحی پیشگری می‌کند. مایعات کربوهیدراتی نیز علاوه بر تامین و حفظ انرژی مورد نیاز شما در هنگام بی‌هوشی، به بالانس شدن قند خون و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در زمان استراحت نیز کمک می‌کند.
• کربوهیدرات: غلات کامل، مثل گندم کامل، جو دوسر، ارزن، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار باید جای غلات تصفیه شده و سفید را بگیرند. چرا که کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند.؛ در صورتی که غلات کامل محافظ سلامت قلب و عروق هستند. کاهش یا افزایش 1 الی 2 وعده‌ی اضافی در روز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر مشکلات قلبی را در حدود 10 الی 20 درصد کاهش یا افزایش می دهد. دقت کنید که حجم کربوهیدرات قبل از جراحی قلب باید کاهش یابد.
• میوه: فیبر میوه از جذب بیش از حد قند جلوگیری می‌کند، که این امر در متعادل نگه داشتن قند خون قبل از جراحی اهمیت ویژه دارد. همچنین میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان و انواع ویتامین‌ها هستند؛ به همین دلیل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از عوارض جانبی و عفونت پس از جراحی پیش‌گیری می‌کنند. مناسب‌ترین میوه‌ها برای قلب، میوه‌های قرمز و سبز هستند؛ مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، شاه‌توت، انار، آلو سیب قرمز و سبز، خیار و … هستند.
• سبزیجات: سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کرفس، و سبزیجات قرمز مانند گوجه و لبو و… به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند، و به ویژه منبع خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند. سبزیجات همچنین سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که باعث کاهش فشار خون می‌شوند و سفتی شریانی را کاهش داده و عملکرد سلول‌های پوشاننده‌ی رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند.
• سیر: وجود ترکیبی به نام آلیسین در سیر فواید بسیاری برای قلب دارد؛ از جمله تنظیم فشار خون و جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها که خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش می‌دهد. سیر را حتما به صورت خام مصرف کنید یا له کرده و اجازه بدهید برای چند دقیقه قبل از پخت استراحت کند، این امر باعث می‌شود تا آلیسین سیر افزایش یابد. همچنین سیر سیاه آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به سیر عادی دارد، و این به علت استراحت و تبدیل آلیسین سیر تازه به آنتی‌اکسیدان در سیر سیاه است.
• روغن: روغن مناسب یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم سالم است؛ اهمیت انتخاب روغن به این دلیل است که در دمای بالا تغییرات شیمایی در آن ایجاد نشود، و همچنین باعث افزایش کلسترول و ایجاد رسوب نیز نشود. بهترین انواع روغن برای سلامت قلب روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن نارگیل است.
• امگا 3: ماهی‌های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل خاصیت ضد التهابی برای قلب مفیدند و در متعادل کردن کلسترول و تری گلیسیرید خون نیز موثرند. ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین از جمله ماهی‌های حاوی امگا ۳ هستند.
• ویتامینD: توصیه می‌شود استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ موادی مثل زرده‌ی تخم مرغ، روغن جگر ماهی، محصولات لبنی و… . چرا که این ویتامین در بهبود جراحات و زخم‌های جراحی بسیار موثر است؛ به ویژه ترمیم قفسه‌ی سینه که به منظور دسترسی به قلب شکافته می‌شود.
• لبنیات: مصرف لبنیات با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. اما دقت کنید لبنیات مناسب برای بیماران قلبی، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، و بدون آرد یا نشاسته است؛ چرا که پس از جراحی قلب، دریچه، عروق و رگ‌ها باید تمیز نگه داشته شوند. به این معنا که مواد غذایی باید کمترین رسوب چربی را در عروق و شریان‌ها ایجاد نمایند. بنابراین ضرورت استفاده از لبنیات کم چرب اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
• آجیل و دانه‌ها: انواع گردو، بادام، فندق، ماکادمیا، دانه‌ی چیا، شاهدانه، کتان، خشخاش و … منبع عالی از فیبر، چربی‌های غیراشباع و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، مس و منگنز هستند؛ یعنی مواد مغذی و مهمی که می‌توانند به حفظ سلامت و ترمیم قلب کمک کنند. تحقیقات گسترده‌ای نشان می‌دهد که خوردن این آجیل و دانه‌ها می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول داشته باشد و شریان‌ها را پاک نگه دارد.

سخن آخر

شما مهمترین عضو تیم مراقبت‌های تغذیه‌ای خود هستید. بهبودی شما به مشارکت فعال خود شما بستگی دارد. با این‌ حال برای داشتن بهترین رژیم غذایی قلبی بهتر است به نظر متخصص قلب یا یک متخصص تغذیه توجه کرد و با ایجاد تغییرات مفید در عادات غذایی، قلبی سالم‌تر و زندگی شاداب‌تری داشت. اگر دچار بیماری قلبی یا مستعد آن هستید، حتما برای دریافت رژیم غذایی بیماران قلبی عروقی به متخصص قلب و عروق یا دکتر تغذیه مراجعه کنید. در کلینیک تخصصی دکتر جم، با حضور برترین متخصصان قلب و عروق و تغذیه همراه سلامتی شما هستیم.

منابع

17 Incredibly Heart-Healthy Foods