با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر با اقبال و محبوبیت زیادی مواجه شده است. این رژیم شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری است و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر شناخته می‌شود. اما یکی از سوالات مهم در مورد این رژیم این است که آیا می‌توان میزان کاهش وزن را در این رژیم تخمین زد و اگر چنین است، چگونه؟ در این مقاله به بررسی عواملی که بر کاهش وزن در رژیم فستینگ تاثیر می‌گذارند می‌پردازم و تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم.

عوامل موثر بر تخمین کاهش وزن در رژیم فستینگ

1- انواع رژیم فستینگ

کمیت و کیفیت نوع فستینگ در تخمین میزان وزن کاهشی موثر است. بدین صورت که انواع طولانی‌تر این رژیم موثرتر خواهند بود؛ مانند:

• 16 – 8: در این نوع رژیم، شما به مدت 16 ساعت روزه‌دار هستید و در طول 8 ساعت باقی‌مانده از روز غذا می‌خورید. به طور معمول به افراد توصیه می‌کنم که از خوردن صبحانه صرف نظر کرده و اولین وعده‌ی غذایی خود را در ظهر مصرف کنند. آخرین وعده‌ی غذایی را تا ساعت 8 شب میل کرده و تا ظهر فردا فست باشند. طبق جدیدترین مطالعات منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که به مدت 12 هفته از رژیم 16/8 پیروی کردند، به طور متوسط 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.
• 5 – 2: در این روش، فرد در طول هفته، پنج روز به طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کند. نکته‌ی حائز اهمیت این است که این دو روز نباید پشت سر هم اجرا شوند و مصرف کالری در این دو روز به 500 تا 600 کالری محدود شود.
• فستینگ آب: در این روش که به توصیه و تحت نظر پزشک انجام می‌شود، فرد برای مدت زمان معینی تنها آب مصرف می‌کند و هیچ مقدار کالری دریافت نمی‌کند. این نوع فستینگ می‌تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد. این رژیم به عنوان روشی برای کاهش وزن، سم‌زدایی بدن و بهبود سلامت کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، و به دلیل کمبود کالری مصرفی، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کرده و کاهش سریع وزن اتفاق میوفتد.

2- ترکیب بدنی و متابولیسم فرد

ترکیب بدنی و نرخ متابولیسم پایه‌ی هر فرد متفاوت است. افرادی که دارای متابولیسم سریع‌تری هستند، نتایج سریع‌تر و تجربه‌ی ماندگارتری در کاهش وزن خواهند داشت. همچنین، افرادی که درصد بالاتری از تراکم چربی در بدن دارند، به طور معمول نتایج بهتری در کاهش وزن می‌گیرند.

3- نوع غذاهای مصرفی در بازه‌ی مجاز غذا خوردن

مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین ممکن است کاهش وزن را کندتر کند. به همین دلیل، توصیه می‌کنم که در بازه‌ی مجاز غذا خوردن، غذاهای سالم، کم‌کالری، دارای فیبر و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

4- میزان فعالیت فیزیکی

اگر از دسته افرادی هستید که برای کاهش وزن به رژیم بسنده نمی‌کنید و ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود تنظیم کرده‌اید، به قطع یقین نتایج کاهش وزن برای شما سریع‌تر و بیشتر بروز خواهد کرد. ترکیب ورزش با مراقبت غذایی می‌تواند نتایج رژیم فستینگ را بهبود بخشد و به سوزاندن بیشتر کالری و افزایش عضله‌سازی کمک کند.

5- تاثیر جنسیت

• مردان به طور معمول دارای توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند و این مسئله می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم پایه در مردان شود. افزایش متابولیسم پایه به این معناست که مردان حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کنند، که این امر می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شود.
• زنان از سوی دیگر، به دلیل داشتن میزان بیشتری از چربی‌های زیرجلدی، ممکن است سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به مردان داشته باشند. با این حال، این چربی‌های زیرجلدی می‌توانند در دوران فستینگ منبع انرژی باشند و به حفظ سطح انرژی کمک کنند.

6- وضعیت سلامت روان

سلامت روان یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تاثیرات چشم گیری بر کاهش وزن و سلامت عمومی داشته باشد. مشکلات روانی منجر به عدم تعادل در بخش‌های مختلفی از بدن می‌شوند و با در نظر گرفتن همین امر، تخمین زده می‌شود در حال حاضر با رژیم فستینگ وزن چندانی را کاهش ندهند. به طور کلی این مشکلات موارد زیر را شامل می‌شود:

• استرس باعث به هم خوردن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. یکی از تاثیرات مستقیم کورتیزول افزایش اشتها است. افراد در حالت استرس تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب دارند که می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند. در رژیم فستینگ، این تمایل ممکن است به پرخوری در دوره‌های مجاز غذا خوردن منجر شود. همچنین استرس می‌تواند منجر به نوسانات قند خون شود که این نوسانات می‌توانند احساس گرسنگی را تشدید کرده و مدیریت رژیم فستینگ را دشوارتر کنند.
• اضطراب نیز مانند استرس، می‌تواند تاثیرات منفی بر کاهش وزن در رژیم فستینگ داشته باشد. آن‌گونه ممکن است منجر به رفتارهای غذایی نامناسب و ایجاد تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی گرسنگی و سیری شود که می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.
• افسردگی یک وضعیت روانی جدی است که می‌تواند تاثیرات گسترده‌ای بر رفتارهای غذایی و سلامت متابولیک داشته باشد. به طور مثال کاهش انگیزه در پیروی از برنامه‌های غذایی، تغییر در اشتها، کاهش فعالیت بدنی و تغییر در متابولیسم از صدمات جانبی افسردگی است.

تخمین کاهش وزن با رژیم فستینگ چگونه انجام می‌شود؟

1- محاسبه‌ی کالری مصرفی و کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی کمتر از کالری‌سوزی باشد. به طور معمول، کاهش 500 کالری از رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته منجر شود. بنابراین، اگر فردی با رژیم فستینگ بتواند کالری مصرفی خود را به طور متوسط 500 تا 1000 کالری کاهش دهد، می‌تواند انتظار داشته باشد که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

2- ارزیابی نوع مواد غذایی

برای رصد برنامه‌ی غذایی و محاسبه‌ی دقیق‌تر وزن کاهشی باید تعادل مناسبی بین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود داشته باشد. این تناسب فردی بوده، و طبق پروفایل شخصی شما تنظیم می‌شود.

3- محاسبه‌ی میزان کاهش وزن با ورزش

ترکیب رژیم غذایی و ورزش می‌تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد. می‌توان مقدار کالری سوزانده شده در هر جلسه ورزش را اندازه‌گیری کرد و آن مقدار را به کاهش کالری از رژیم غذایی اضافه کرد.

4- آنالیز درصد چربی بدن

استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ترکیب بدن می‌تواند به شما و پزشک کمک کند تا تغییرات در درصد چربی بدن را پیگیری کرده و بر اساس آن کاهش وزن را تخمین بزنید. یکی از بهترین دستگاه‌ها برای این امر، آنالیز 360 درجه‌ی کلینیک دکتر جم است که علاوه بر محاسبه‌ی درصد چربی، سلامت بخش‌های دیگر بدن و نیازهای ویتامینی و مواد معدنی را مشخص می‌کند.

سخن آخر

در پایان، می‌توان گفت که تخمین دقیق میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد و برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. ترکیب فستینگ با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. همچنین، پیگیری دقیق برنامه غذایی و داشتن انگیزه کافی نیز نقش مهمی در موفقیت این رژیم دارد. توجه به این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد که افراد مبتلا به بیماری‌های ژنتیکی و خاص، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی، کلیوی، و مادران باردار و شیرده نباید رژیم فستینگ را بدون مشورت با متخصص تغذیه آغاز کنند. این نوع رژیم می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت این افراد داشته باشد و کنترل شرایط را دشوار کند. به همین علت نیاز به مشاوره و راهنمایی پزشکی در این مسیر حائز اهمیت است تا از ایمنی و سازگار بودن این رژیم مطمئن شوید.

منابع

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

How Much Weight Can You Lose With Intermittent Fasting

How much weight can you lose in a month with intermittent fasting

آیا ویتامین D در کاهش وزن موثر است؟

ویتامین D که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود، نقش بسیار مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. علاوه بر نقش‌های شناخته‌شده‌ای چون تقویت سیستم ایمنی، حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن؛ در سال‌های اخیر، تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که ویتامین D می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن و مدیریت چاقی داشته باشد. در ادامه به توضیح دقیق این موضوع خواهم پرداخت.

ویتامین D چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

این نتیجه از مسیرهای متعددی می‌تواند اثربخش باشد؛ مانند:

1- تنظیم اشتها

یکی از مهم‌ترین مسائل در کاهش وزن، کاهش اشتها و به ویژه اشتهای کاذب است. ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون‌هایی که اشتها را کنترل می‌کنند، تاثیر بگذارد. به طور مثال، سطوح پایین ویتامین D ممکن است باعث افزایش هورمون پاراتیروئید (PTH) و هورمون کورتیزول شوند که هر دو می‌توانند اشتها و هوس‌های مداوم غذایی را افزایش دهند.

• هورمون پاراتیروئید(PTH) : افزایش هورمون PTH می‌تواند به افزایش تولید هورمون گرلین، که اشتها را تحریک می‌کند، منجر شود. این هورمون به مغز سیگنال می‌دهد که بدن نیاز به غذا دارد، حتی اگر از نظر کالری تامین شده باشد.
• هورمون کورتیزول: این هورمون به عنوان هورمون استرس نیز شناخته می‌شود. بالا بودن سطح کورتیزول باعث پرخوری‌های عصبی و در نتیجه افزایش وزن است.

2- بهبود متابولیسم

هورمون‌های مختلفی در تنظیم متابولیسم و سوخت و ساز انرژی نقش دارند. اینگونه که با افزایش و کاهش کنترل‌شده‌ی برخی از هورمون‌ها می‌توان سطح چربی سوزی را افزایش داد. یکی از این هورمون‌ها انسولین است. ویتامینD  با تنظیم سطح انسولین در بهبود متابولیسم بدن نقش پررنگی دارد. همین اثربخشی می‌تواند به کاهش ذخیره‌ی چربی و افزایش استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی کمک کند. همچنین، ویتامین D می‌تواند به تنظیم سطح گلوکز در خون کمک کند، که این امر نیز به نوبه‌ی خود می‌تواند بر روی کاهش وزن تاثیرگذار باشد.

3- افزایش توانایی فعالیت‌های بدنی

ویتامین D برای حفظ سلامت عضلات و استخوان‌ها ضروری است. این ویتامین به جذب کلسیم و فسفر نیز کمک می‌کند؛ که این مواد معدنی برای حفظ سلامت استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری هستند. با تقویت این بخش‌ها، جسم در وضعیت سلامت عمومی قرار دارد و افراد توانایی بیشتری برای انجام فعالیت‌های بدنی خواهند داشت. افزایش فعالیت بدنی نیز منجر به سوزاندن کالری و در نتیجه کاهش وزن می‌شود.

4- کاهش التهاب

یکی دیگر از مسیر‌هایی که با متعادل سازی ویتامین D می‌تواند بر کاهش وزن موثر باشد، به وسیله‌ی کاهش التهاب در بدن است. سطح پایین ویتامین D می‌تواند با افزایش التهاب در بدن مرتبط باشد. اینطور که با کمبود این ویتامین نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C و اینترلوکین-6 افزایش خواهند داشت. افزایش این نشانگرها می‌تواند در عملکرد انسولین و افزایش مقاومت به انسولین نقش داشته باشد که این امر منجر به التهاب مزمن و مشکلات متابولیکی می‌شود. مصرف ویتامین D در متعادل سازی عملکرد سلول‌های ایمنی و مهار این موارد بسیار موثر عمل می‌کند و در نتیجه باعث کاهش التهاب و جلوگیری از بازگشت آن می‌شود.

5- تنظیم هورمون‌های چربی

ویتامین D می‌تواند بر روی هورمون لپتین که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود و نقش مهمی در تنظیم انرژی و اشتها دارد، تاثیر داشته باشد. لپتین هورمونی است که به مغز سیگنال می‌دهد که بدن از نظر انرژی تامین شده است و اشتها باید کاهش یابد. از آنجا که لپتین از سلول‌های چربی منشا می‌گیرد، میزان لپتین با میزان چربی بدن فرد مرتبط می‌شود. چنانچه میزان چربی در بدن افزایش یابد، میزان لپتین نیز افزایش خواهد داشت و در صورت کاهش چربی، لپتین نیز کاهش می یابد. سطوح پایین ویتامین D می‌تواند به کاهش حساسیت به لپتین منجر شود، که این امر می‌تواند به افزایش اشتها و انباشت چربی بیانجامد. در نتیجه دریافت مقدار کافی ویتامین D باعث بهبود حساسیت به لپتین و کاهش مقاومت لپتینی می‌شود. این امر با تنظیم بهتر احساس سیری و کاهش مصرف کالری می‌تواند منجر به کاهش وزن شود.

6- تاثیر بر بافت چربی

ویتامین D همچنین می‌تواند به طور مستقیم بر بافت چربی تاثیر بگذارد. به این صورت که با کاهش تشکیل سلول‌های چربی جدید، یعنی آدیپوسیت‌ها، و افزایش مرگ سلول‌های چربی قدیمی باعث کاهش بافت چربی می‌شود.

7- نقش ویتامین D در سنتز پروتئین

یکی از تاثیرات ویتامین D، تحریک سنتز پروتئین است. پروتئین‌ها نقش اساسی در ساخت و ترمیم عضلات دارند. با افزایش سنتز پروتئین، بدن می‌تواند توده‌ی عضلانی بیشتری را حفظ کرده و حتی افزایش دهد. این امر به افزایش متابولیسم پایه کمک می‌کند، زیرا عضلات به طور طبیعی کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزانند. افزایش توده عضلانی می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی کمک کند.

8- تاثیرات روانی و انرژی‌زایی

سلامت و آرامش روان نیز نقش مهمی در مدیریت وزن دارد و ویتامین D می‌تواند به بهبود و حفظ آن کمک کند. کمبود این ویتامین می‌تواند با افسردگی، خستگی و اضطراب مرتبط باشد. این مشکلات روانی می‌توانند منجر به پرخوری، عدم انگیزه برای فعالیت فیزیکی و در نتیجه افزایش وزن شوند. متعادل نگه داشتن سطح ویتامین D می‌تواند به بهبود خلق و خو و کاهش قابل توجه علائم افسردگی و حفظ انرژی کمک کند.

تجربه‌ی بازگشت سلامتی

یک مراجعه کننده‌ای داشتم که مشکل استپ وزنی داشتند. پس از بارداری دوم، وزن به میزان قابل توجهی افزایش یافته بود و تلاش‌های مکرر برای کاهش وزن با شکست مواجه شده بود. انواع رژیم‌های مختلف و برنامه‌های ورزشی متعددی نتایج ناپایدار و کوتاه مدتی داشتند، و BMI ایشان از یک حدی پایین‌تر نمی‌آمد. یکی از مسائل نگران کننده این بود که بلافاصله بعد از تمام شدن وعده‌ی غذایی بزرگی همچنان احساس ضعف و عدم سیری داشتند. این مشکلات نه تنها بر سلامت جسمانی که بر روحیه و اعتماد به نفس‌شان نیز تاثیر منفی گذاشته بود. پس از بررسی آزمایش خون و آنالیز 360 درجه‌ متوجه شدیم که دچار کمبود شدید ویتامین D هستند. عدم دریافت کافی نور خورشید، فرآیند بارداری و به ویژه شیردهی و تغذیه‌ی نامناسب باعث چنین وضعیتی شده بود. با تنظیم یک رژیم غذایی شخصی سازی شده و توصیه به دریافت نور خورشید، سطح ویتامین D را به حد مناسبی رساندیم. طبق گزارش این مراجعه کننده، پس از هفته‌ی دوم کاهش قابل توجه اشتها و احساس سیری و افزایش انرژی باعث شگفت زدگی ایشان شده بود. پس از گذشت سه ماه، نه تنها به میزان قابل توجهی وزن کم کردند، که احساس سلامت و شادابی به ایشان بازگشت.

سخن آخر

با توجه به ارتباطات متعدد بین ویتامین D و فرآیندهای مختلف بدن که به کاهش وزن کمک می‌کنند، نگهداری سطح مناسب این ویتامین می‌تواند بخشی از یک برنامه‌ی جامع برای مدیریت وزن و بهبود سلامت عمومی باشد. اما تنها مصرف مکمل‌های ویتامین D به تنهایی کافی نیست. یک رژیم غذایی شخصی‌سازی شده، ورزش منظم و سبک زندگی سالم در دست‌یابی به تندرستی و وزن متعادل موثر است. مشاوره با یک پزشک و متخصص تغذیه در تنظیم رژیم غذایی غنی از ویتامین D و شروع مصرف مکمل‌های ویتامین D بسیار مهم است. ما در کلینیک تخصصی دکتر جم با در دست داشتن تکنولوژی 360 درجه و با همراهی برترین متخصصان تغذیه، مناسب‌ترین و مطمئن‌ترین مسیر را برای شما طراحی خواهیم کرد.

منابع

Can Vitamin D Help You Lose Weight?

Effect of Vitamin D Supplementation on Weight Loss

Link Between Successful Weight Loss And Vitamin D Levels

نقش تغذیه بر رشد قدی کودکان کم رشد

کوتاه‌قدی و کم‌رشدی کودکان یکی از نگرانی‌های شایع والدین و متخصصان پزشکی است؛ چرا که رشد قدی کودکان، همواره یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت عمومی و تغذیه مناسب در دوران کودکی محسوب می‌شود. رشد قدی کودکان به طور مستقیم با وضعیت تغذیه‌ای آنها مرتبط است. عواملی چون کمبود مواد مغذی، بیماری‌های مزمن، و عدم دسترسی به غذای کافی می‌توانند باعث کوتاه‌قدی یا تاخیر در رشد قدی کودکان شوند. کوتاه‌قدی می‌تواند پیامدهای بلندمدتی بر سلامت جسمی و روانی کودکان داشته باشد؛ و لذا بررسی عوامل تاثیرگذار بر رشد قدی، به خصوص در کودکان کم رشد، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در مقاله‌ی پیش‌رو به این سوال که آیا تغذیه مناسب می‌تواند رشد قدی کودکان کم رشد را بهبود بخشد، پاسخ خواهم داد.

چه کودکی کوتاه قد است؟

کوتاه قدی در کودکان زمانی تشخیص داده می‌شود که قد کودک به‌طور قابل توجهی کمتر از محدوده‌ی طبیعی برای سن و جنسیت او باشد. به طور دقیق‌تر، کوتاه قدی معمولا به‌عنوان قدی تعریف می‌شود که زیر صدک 3 یا زیر 2 انحراف معیار (SD) از میانگین قد برای گروه سنی و جنسیتی خاص باشد. این به این معناست که اگر قد یک کودک در مقایسه با هم‌سالان خود کمتر از صدک 3 یا دو انحراف معیار پایین‌تر از میانگین باشد، او ممکن است به عنوان کودک کوتاه قد تشخیص داده شود. میزان دقیق سانتیمتر بستگی به سن، جنسیت، و نمودارهای رشد استاندارد استفاده شده دارد.

کم‌رشدی و کوتاه‌قدی به چه عواملی بستگی دارد؟

1- عوامل ژنتیکی

عوامل ژنتیکی یکی از معمول‌ترین دلایل کوتاه‌قدی در کودکان هستند. قد والدین و دیگر اعضای خانواده می‌تواند تاثیر قابل توجهی بر قد نهایی کودک داشته باشد. اگر هر دو والد کوتاه قد باشند، احتمال اینکه کودک نیز قد کوتاهی داشته باشد، بیشتر است. این نوع کوتاه‌قدی اغلب با الگوی رشد طبیعی همراه است، به این معنی که کودک همچنان با سرعت طبیعی رشد می‌کند اما قد نهایی او کوتاه‌تر از میانگین خواهد بود

2- تغذیه نامناسب

تغذیه یکی از عوامل کلیدی در رشد قدی کودکان است. کمبود مواد مغذی مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین D، و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌تواند منجر به کم‌رشدی و کوتاه‌قدی شود. سوءتغذیه مزمن، به ویژه در سال‌های اولیه زندگی، به تاخیر در رشد و حتی به کوتاه‌قدی دائمی منجر می‌شود. به عنوان مثال، کمبود پروتئین می‌تواند باعث کند شدن فرآیند رشد شده و کمبود کلسیم و ویتامین D می‌تواند به مشکلات استخوانی مانند نرمی استخوان و در نتیجه کوتاه‌قدی بیانجامد.

4- بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های گوارشی (مانند سلیاک و کرون)، بیماری‌های کلیوی، بیماری‌های قلبی، و اختلالات هورمونی می‌توانند رشد قدی کودکان را مختل کنند. این بیماری‌ها معمولا باعث می‌شوند که بدن نتواند به درستی مواد مغذی را جذب یا متابولیزه کند که این امر به کاهش رشد منجر می‌شود. به‌عنوان مثال، کم‌کاری تیروئید یکی از اختلالات هورمونی است که می‌تواند باعث کندی رشد و در نهایت کوتاه‌قدی شود.

5- اختلالات هورمونی

هورمون‌های مختلفی در تنظیم رشد بدن نقش دارند که مهم‌ترین آنها هورمون رشد (GH)، هورمون تیروئید، و هورمون‌های جنسی هستند. کمبود هورمون رشد می‌تواند به طور مستقیم رشد طولی استخوان‌ها را مختل کرده و منجر به کوتاه‌قدی شود. کم‌کاری تیروئید نیز می‌تواند باعث

نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد

رشد کودکان یکی از مهم‌ترین شاخص‌های سلامت و رفاه آنهاست که به صورت کلی تحت تاثیر عوامل ژنتیکی است؛ این تاثیر شامل ویژگی‌های ارثی هستند که از والدین به کودکان منتقل می‌شوند. با این حال، محیط نیز نقش مهمی در تعیین میزان رشد واقعی ایفا می‌کند. در این میان، تغذیه به‌عنوان یکی از موثرترین عوامل محیطی، نقشی حیاتی در حمایت از رشد و توسعه کودکان دارد. تغذیه‌ی صحیح و متعادل کارکردی اساسی در تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جسمی و ذهنی کودکان دارد. اما در مواردی که کودکان دچار کم‌رشدی هستند و به میزان کافی رشد نمی‌کنند، اهمیت تغذیه به‌طور ویژه‌ای برجسته می‌شود. کم‌رشدی، که با عدم دستیابی کودکان به قد و وزن مناسب نسبت به سن‌شان مشخص می‌شود، می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله ژنتیک، بیماری‌ها و به ‌ویژه سوء‌تغذیه بروز کند. در این مقاله به بررسی نقش تغذیه در بهبود رشد کودکان کم‌رشد می‌پردازدم و راهکارهایی را برای ارتقای وضعیت تغذیه‌ای آن‌ها ارائه خواهم داد.

کم‌رشدی کودکان چگونه اتفاق می‌افتد؟

کم‌رشدی یکی از مشکلات شایع در کودکان است که می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. این وضعیت اغلب به‌عنوان نشانه‌ای از سوء‌تغذیه، بیماری‌های مزمن یا عوامل محیطی نامطلوب در نظر گرفته می‌شود. کودکان کم‌رشد نه‌تنها از لحاظ جسمی بلکه از نظر ذهنی و روانی نیز ممکن است با چالش‌هایی مواجه شوند. این کودکان بیشتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عفونی و مشکلات سیستم ایمنی قرار دارند. همچنین، کم‌رشدی می‌تواند بر عملکرد تحصیلی و توسعه مهارت‌های شناختی کودکان تاثیر منفی داشته باشد. به همین دلیل، پرداختن به مسئله‌ی تغذیه و تلاش برای بهبود رشد کودکان کم‌رشد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

مشکلات رایج کودکان کم‌رشد چیست؟

کم‌رشدی در کودکان می‌تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد که اغلب به‌صورت ترکیبی عمل می‌کنند.

• سوء‌تغذیه یکی از مهم‌ترین علل کم‌رشدی است که ممکن است به دلیل دسترسی محدود به غذاهای مغذی، عادات غذایی نامناسب، یا عدم آگاهی والدین درباره نیازهای تغذیه‌ای کودکان ایجاد شود.
• بیماری‌های مزمن مانند اختلالات گوارشی، بیماری‌های کبدی و کلیوی، و عفونت‌های مزمن نیز می‌توانند باعث کاهش جذب مواد مغذی و در نتیجه کم‌رشدی شوند.
• عوامل محیطی مانند فقر، عدم دسترسی به آب سالم و بهداشت نامناسب نیز می‌توانند به کم‌رشدی منجر شوند.

نیازهای تغذیه‌ای کودکان برای رشد چیست؟

1- پروتئین‌ها

این واحدهای سازنده در فرآیندهای مختلفی مانند ساخت عضلات، ترمیم بافت‌ها و تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارند. کودکان در حال رشد به میزان بیشتری پروتئین نسبت به بزرگسالان نیاز دارند. کمبود پروتئین در رژیم غذایی می‌تواند منجر به کاهش رشد، ضعف عضلات و کاهش قدرت سیستم ایمنی شود. منابع غنی از پروتئین شامل:

• ماهی
• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• دانه‌ها و مغزها
• گوشت قرمز و سفید

2- ویتامین‌ها

این مواد مغذی به ‌عنوان کوفاکتورها در واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف بدن عمل می‌کنند و برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری‌اند. از جمله ویتامین‌های موثر در رشد کودکان، ویتامین D، A، C و ویتامین‌های گروه B مثل B12 و  B6می‌توان نام برد. این ویتامین‌ها در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:

• جگر
• آجیل
• لبنیات
• حبوبات
• غلات کامل
• زرده تخم‌مرغ
• انواع گوشت قرمز، سفید و ماهی
• میوه‌‌ها (مانند مرکبات، توت‌فرنگی، موز و کیوی)
• سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج و کلم‌پیچ)
• سبزیجات (مانند هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو تنبل، فلفل دلمه‌ای و کلم بروکلی)

3- مواد معدنی

کمبود هر یک از مواد معدنی می‌تواند به مشکلاتی در رشد و سلامت کلی منجر شود. این مواد ضروری رشد شامل کلسیم، آهن، روی و منیزیم است. منابع غذایی غنی از این مواد معدنی به صورت زیر است:

• لبنیات
• حبوبات
• تخم‌مرغ
• غلات کامل
• شکلات تلخ
• دانه‌ها و مغزها
• سبزیجات برگ‌دار
• انواع گوشت قرمز و سفید
• سبزیجات (مانند نخودفرنگی و سبزیجات برگ‌دار)
• غذاهای دریایی (مانند میگو و ماهی‌های چرب قزل‌آلا و کاد)

4- چربی‌های سالم

چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی و ذخیره‌سازی انرژی در بدن عمل می‌کنند و در ساختار سلول‌ها و تولید هورمون‌ها نقش دارند. اسیدهای چرب ضروری مانند امگا ۳ و امگا ۶ برای رشد کلی به خصوص مغز و سیستم عصبی کودکان بسیار مهم‌اند. همچنین چربی‌ها در جذب ویتامین‌های قابل حل در چربی مانند ویتامین‌های A، D،E  و K نقش اصلی را ایفا می‌کنند. بهترین و سالم‌ترین چربی‌ها برای کودکان به شرح زیر است:

• زیتون
• آووکادو
• روغن مغزها
• کره‌ی محلی
• ماهی‌های چرب
• روغن‌های گیاهی

5- کربوهیدرات‌ها

به دلیل نیاز بالای انرژی هنگام رشد، مصرف کافی کربوهیدرات‌ها ضروری است. این مواد به سه دسته ساده، مرکب و فیبری تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و قندهای موجود در میوه‌ها) سریعا انرژی را فراهم می‌کنند، در حالی که کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند غلات کامل و نان‌های سبوس‌دار) به تدریج انرژی آزاد کرده و سطح قند خون را پایدار نگه می‌دارند. کربوهیدرات‌ها باید از منابع سالمی تامین شوند که به صورت زیر است:

• میوه‌ها
• حبوبات
• سبزیجات
• غلات کامل

درمان مشکل کم‌رشدی کودک به چه صورت است؟

1- رژیم غذایی متعادل و مصرف مکمل‌های تغذیه‌ای

 اطمینان حاصل کنید که کودک شما از یک رژیم غذایی متعادل و غنی از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌ها (به خصوص ویتامین D و ویتامین A) و مواد معدنی مانند روی و آهن برخوردار است. در صورت نیاز، پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های غذایی را توصیه کند. این مکمل‌ها می‌توانند شامل مکمل‌های کلسیم، ویتامین D، آهن، و یا مولتی‌ویتامین باشند.

2- درمان مشکلات هورمونی

برخی از موارد کم‌رشدی و کوتاه‌قدی ناشی از مشکلات هورمونی، به ویژه کمبود هورمون رشد (GH) یا کم‌کاری تیروئید هستند. اگر کمبود هورمون رشد علت کم‌رشدی باشد، پزشک ممکن است درمان با هورمون رشد مصنوعی را تجویز کند. این درمان به صورت تزریق زیرپوستی انجام می‌شود و می‌تواند به افزایش سرعت رشد کودک کمک کند. و اگر کم‌رشدی به دلیل کم‌کاری تیروئید باشد، پزشک ممکن است مصرف هورمون‌های تیروئیدی (لووتیروکسین) را تجویز کند. این درمان می‌تواند به تنظیم متابولیسم بدن و بهبود رشد کمک کند.

3- درمان بیماری‌های مزمن

بیماری‌های مزمن مانند سلیاک، بیماری‌های کلیوی، و بیماری‌های قلبی می‌توانند رشد کودک را تحت تاثیر قرار دهند. درمان موفقیت‌آمیز این بیماری‌ها می‌تواند به بهبود رشد کودک منجر شود.

4- کاهش استرس و بهبود شرایط روانی

استرس و مشکلات روانی می‌توانند بر رشد کودک تاثیر منفی بگذارند. ایجاد یک محیط خانوادگی پایدار و آرام، کاهش استرس و اضطراب کودک، و در صورت لزوم مراجعه به مشاور روان‌شناسی، می‌تواند به بهبود رشد کودک کمک کند.

5- بهبود شرایط محیطی و اجتماعی

دسترسی به تغذیه‌ی مناسب، خدمات بهداشتی، و محیط زندگی سالم از جمله عواملی هستند که می‌توانند در این زمینه مؤثر باشند. والدین باید اطمینان حاصل کنند که کودکشان به مواد غذایی کافی و سالم دسترسی دارد. همچنین، افزایش آگاهی والدین درباره تغذیه کودک می‌تواند کمک‌کننده باشد. پیگیری منظم وضعیت رشد کودک از طریق مراجعه به پزشک و انجام چکاپ‌های دوره‌ای می‌تواند به تشخیص زودهنگام مشکلات رشد و درمان آنها کمک کند.

سخن آخر

در نهایت، می‌توان با برنامه‌ریزی غذایی مناسب، افزایش آگاهی و آموزش، و حمایت از خانواده‌های نیازمند، به بهبود رشد کودکان کم‌رشد کمک کرد و از بروز مشکلات جدی در آینده جلوگیری نمود. تغذیه سالم و متعادل در دوران کودکی، پایه‌ای محکم برای سلامت جسمی و روانی در بزرگسالی فراهم می‌کند. برنامه‌ریزی غذایی مناسب برای کودکان کم‌رشد باید با توجه به نیازهای خاص هر کودک انجام شود. این برنامه باید شامل غذاهای متنوع و مغذی باشد که تمام نیازهای تغذیه‌ای کودک را برآورده کند. والدین می‌توانند با کمک یک متخصص تغذیه، برنامه غذایی مناسبی برای کودکان خود تهیه کنند. کلینیک تخصصی تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین متخصصین تغذیه، همراه سلامتی عزیزان شماست.

منابع

Stunting

Stunting in a nutshell

Nutritional supplements for stunted children

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

میزان وزنی که می‌توانید با رژیم فستینگ از دست بدهید به عوامل مختلفی از جمله نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید، مدت زمان انجام رژیم، وزن اولیه شما، میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سطح فعالیت، مواد غذایی انتخابی و کالری دریافتی شما بستگی دارد.‌ بنابراین نمی‌توان به طور دقیق و قاطعانه به این سوال پاسخ داد که در نتیجه رژیم فستینگ به چه میزان کاهش وزن رخ می‌دهد؟

میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ

امروزه رژیم فستینگ یکی از رژیم‌های غذایی محبوب و پرطرفدار در سطح جهان به شمار می‌رود. اگر شما هم در جست و جوی روشی برای کاهش وزن هستید حتما در مورد این نوع رژیم، مطالبی شنیده یا خوانده‌اید. سوالی که برای خیلی از افراد پیش می‌‌آید این است که با رژیم فستینگ چه میزان کاهش وزن را می‌توان تجربه کرد؟ متاسفانه پاسخ دقیق به این سوال ممکن نیست؛ زیرا میزان کاهش وزن به دنبال رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد.

 برای مثال یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ با آنالیز ۲۷ کارآزمایی نشان داد که کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ از ۰/۸٪ تا ۱۳٪ وزن ابتدایی بدن شرکت کنندگان متغیر بود و دستیابی به این میزان کاهش وزن بین ۲ تا ۱۲ هفته طول کشید.

 در ادامه‌ این مقاله به بررسی عوامل موثر بر میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ می‌پردازم. با من همراه باشید.

عوامل موثر بر میزان کاهش وزن

عوامل زیر بر میزان کاهش وزن حاصله به دنبال رژیم فستینگ تاثیر میگذارند :

• وزن اولیه: افراد با وزن اولیه بالاتر اغلب کاهش وزن اولیه قابل توجه‌تری را مشاهده می‌کنند.
• ترکیب و ساختار بدن: ترکیب بدن (عضله در مقابل چربی) بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد.
• میزان کالری دریافتی: کاهش وزن در درجه اول با ایجاد کسری کالری میسر‌ می‌شود. به این معنی که شما باید تلاش کنید کالری دریافتی کمتری نسبت به کالری مصرفی خود داشته باشید. رژیم فستینگ با کاهش کل کالری دریافتی به روند کاهش وزن کمک می‌کند اما اینکه چه میزان وزن کم می‌کنید به کالری دریافتی شما و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید نیز بستگی دارد.
• متابولیسم: میزان متابولیسم شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در حالت استراحت بسوزانید. عواملی مانند سن، جنسیت، توده عضلانی و ژنتیک بر متابولیسم تاثیر می‌گذارند. متابولیسم ممکن است با رژیم فستینگ طولانی‌مدت کاهش یابد و بر میزان کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
• فعالیت بدنی: ورزش منظم می‌تواند مصرف کالری را افزایش داده و به کاهش بیشتر وزن کمک کند. حفظ توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی برای جلوگیری از تحلیل عضلات در طول رژیم فستینگ مهم است.
• نوع و مدت زمان فستینگ: نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید و مدت زمان آن نیز نقش مهمی در اینکه چه میزان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد، دارند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می‌پردازم.

انواع رژیم فستینگ و کاهش وزن مورد انتظار از هر کدام

رژیم فستینگ انواع متعددی دارد که در ادامه به چند مورد از شناخته شده‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنم. توجه کنید کاهش وزن تخمین زده شده برای هر نوع رژیم فستینگ، حدودی بوده و با توجه به عوامل فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود.

• روش ۱۶/۸: در این روش در یک شبانه روز باید ۱۶ ساعت را در موقعیت فستینگ به سر ببرید و در یک بازه زمانی ۸ ساعته مجاز به مصرف غذا و دریافت کالری هستید. به طور معمول، افراد می‌توانند با این روش بین ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند و در طول یک ماه، این کاهش وزن می‌تواند به ۱ تا ۴ کیلوگرم برسد.
• رژیم غذایی ۵:۲: در این روش شما مجاز به غذا خوردن به مدت ۵ روز به طور معمول و روتین هستید اما در ۲ روز غیر متوالی از هفته باید کاهش قابل توجه کالری دریافتی (۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری) داشته باشید. مشابه روش 16/8 کاهش وزن می‌تواند حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد.
• فستینگ متناوب: در این روش لازم است به صورت یک روز در میان فستینگ انجام دهید. به این معنی که یک روز به صورت معمول غذا می‌خورید و روز بعد کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری) و این مسئله به همین شکل ادامه یافته و تکرار می‌شود. این روش ممکن است منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱/۵ کیلوگرم در هفته شود.
• فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل فستینگ انجام می‌شود. این روش بسته به کالری دریافتی در روزهای غیر فستینگ، می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود.
• فستینگ طولانی مدت (۴۸ ساعت یا بیشتر): این روش باید تحت نظارت پزشکی انجام شود. کاهش وزن قابل توجهی ممکن است طی این روش رخ دهد، اما بیشتر آن ممکن است وزن آب و کاهش توده عضلانی باشد. کاهش وزن اولیه می‌تواند حدود ۱/۵ تا ۲/۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر در طی چند روز باشد. این نوع از فستینگ را بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنم.

فستینگ کوتاه مدت در مقابل طولانی مدت

کاهش وزن اولیه در طول رژیم فستینگ اغلب شامل از دست دادن آب، کاهش گلیکوژن و مقداری کاهش چربی است. این کاهش وزن می‌تواند بسیار سریع و محسوس باشد، تخمین زده می‌شود که معمولا می‌توان حدود ۱ تا ۲/۵ کیلوگرم در هفته اول فستینگ وزن کم کرد.

روند کاهش وزن در طولانی مدت و در ادامه معمولا کندتر است و می‌تواند منجر به کاهش حدود ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود و احتمالا بتوانید حدود ۵ تا ۱۱ کیلوگرم در طی ۳ ماه وزن کم کنید. هر چند این مقدار با توجه به تفاوت‌های فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر نیز باشد.

جمع بندی

میزان کاهش وزن و پایداری آن در نتیجه رژیم فستینگ بر اساس عوامل فردی و نوع فستینگ انتخابی، متفاوت است. بنابراین نمیتوان با اطمینان گفت که شما در نتیجه رژیم فستینگ چه میزان وزن کم می‌کنید. توجه به این نکته ضروری است که متعادل کردن فستینگ با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و نظارت پزشکی کلیدی برای دستیابی به کاهش وزن معقول و حفظ آن در عین اطمینان از حفظ سلامتی و دوری از عوارض جانبی است.

 دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه، با طراحی برنامه‌ حرفه‌ای و اختصاصی بر اساس مشخصات فردی و نیاز شما، یک همراه مطمئن بوده و می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن برای دستیابی راحت‌تر و ایمن‌تر به وزن ایده آل کمک کند.

منابع

Intermittent fasting and weight loss: Systematic review

A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight los

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

رژیم یک اصطلاح گسترده است که روش‌های مختلف محدود کردن مصرف غذا برای دوره‌های خاص را شامل می‌شود. یکی از این روش‌ها رژیم فستینگ است، که در آن شما دوره‌های غذا خوردن و خودداری از غذا را در بازه‌ی زمانی مشخصی خواهید داشت.

رژیم فستینگ چه اهدافی دارد؟

• یکی از اصلی‌ترین اهداف کاهش وزن است.
• هدف دیگر پاکسازی عمومی، بالخصوص پاکسازی گوارشی است.
• مورد دیگر افزایش متابولسم و بهبود فرآیند آن است؛ سلامت متابولیسم نشان دهنده‌ی این است که بدن چه مقدار و به چه کیفیت انرژی را پردازش می‌کند.
• تداوم و پایبندی به این رژیم در تنظیم اشتهای شما موثر است آن‌گونه که با افزایش احساس سیری، مشکل گرسنگی کاذب و ریزه خواری را رفع می‌کند.
• از اهداف اجرای این رژیم می‌توان به بازگرداندن تعادل به قسمت‌های مختلف بدن اشاره کرد؛ مانند تعادل در فشار خون، بهبود سطح قند خون، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و محافظت از سلامت مغز.
• رژیم فستینگ در کنار روند برخی از درمان‌ها مانند درمان انواع تومور و سرطان می‌تواند نقش پررنگی را ایفا کند؛ این مزایا شامل کاهش عوارض جانبی داروها، افزایش اثربخشی درمان، کاهش سرعت رشد و انتشار تومور است.

انواع رژیم فستینگ چیست؟

• 8-16: در این روش کل روز شما به دو قسمت تقسیم می‌شود. 16 ساعت در موقعیت فستینگ و 8 ساعت باقی مانده را مجاز به دریافت کالری هستید؛ که این ساعات می‌تواند به دو، سه یا بیشتر وعده‌ی غذایی قسمت شود.
• 2-5: در این روش تقسیم بندی بر اساس بازه‌ی هفتگیست؛ بدین صورت که غذا خوردن در 5 روز از هفته به صورت معمول انجام شده و2 روز باقی مانده کالری دریافتی شما محدود به 500-600 کالری در روزمی‌شود.
• 24 ساعته: در این روش 1 الی 2 مرتبه در هفته فست 24 ساعته انجام می‌شود.
• فستینگ متناوب: روش اجرای این نوع فستینگ یک روز در میان است؛ بدین صورت که شما در یک روز حجمی نرمال از کالری دریافت کرده و سپس در روز بعد از دریافت هر مقداری کالری اجتناب می‌کنید.
• رژیم غذایی جنگجو: این رژیم یکی از اولین رژیم‌های غذایی محبوب بود که تداعی کننده‌ی نوعی از فستینگ متناوب به شمار می‌آید. آن‌گونه که فقط مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز مجاز است؛ اما در شب خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ مانعی ندارد.

در رژیم فستینگ چه اتفاقاتی را در بدن رقم می‌زند؟

8 الی 14 ساعت ابتدایی

• بدن شروع به استفاده از قند موجود در خون و گلیکوژن می‌کند و همین باعث تثبیت قندخون می‌شود.
• نگران نباشید! بدن با ادامه‌ی فستینگ از پروتئین‌های ماهیچه‌ای استفاده نمی‌کند، چرا که هورمون‌هایی مانع این امر هستند؛ ماهیچه‌ها حدود 50 درصد گلوکز و 50 درصد چربی استفاده می‌کنند، پس به طور کلی راندمان متابولیسم افزایش پیدا می‌کند.
• افزایش ترشح هورمون رشد را شاهد هستیم که با ادامه‌ی فستینگ نیز افزایش می‌یابد.

14 الی 24 ساعت ناشتایی

• چربی‌ها تبدیل به کتون می‌شوند و هوس‌های غذایی کاهش می‌یابد.
• استرس کاهش پیدا می‌کند.
• انرژی بدن افزایش می‌یابد.
• عملکرد شناختی مانند وضعیت حافظه و تمرکز ارتقا پیدا می‌کند.

24 الی 36 ساعت ناشتایی

• روند چربی سوزی با سرعت بالایی در حال انجام است.
• تخلیه‌ی گلیکوژن کبد آغاز شده و بدن بیشتر از کتون‌ها به عنوان سوخت جایگزین استفاده می‌کند؛ اگر به طور مثال کبد چربی دارید بدن آن چربی را به کتون تبدیل کرده و در ادامه از این منبع انرژی استفاده می‌کند.
• التهاب سراسری بدن به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
• در این حالت شرایطی مانند خودایمنی،آرتروز و بورسیت رو به بهبودی می‌روند.
• وضعیت کلی روده در 24 ساعت به بعد ارتقای قابل توجهی دارد، چرا که در ساعات اخیر نیاز به فعالیت مکرر به همراه تحریک کیسه صفرا ندارد.
• قلب عاشق کتون‌هاست، اینطور که رابطه‌ی قلب با کتون‌ها بسیار بهتر از گلوکزهاست، بنابراین پس از این ساعات بدن شروع به بهبود عملکرد قلبی-عروقی نیز می‌کند.
• در عملکرد مغز چیزی به نام BDNF وجود دارد که به ساخت سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند، و تقویت این عملکرد در این ساعات اتفاق می‌افتد.

36 الی 48 ساعت ناشتایی

• بدن فرآیند اتوفاژی را آغاز می‌کند، بدین صورت که پروتئین‌ها و میکروب‌های مفید آسیب دیده را بازیافت کرده و خود ترمیمی بدن آغاز می‌شود.
• در فرآیند اتوفاژی، بدن سلول‌های سرطانی را نیز از بین می‌برد و شرایط کوچک شدن برخی از تومورهای خاص نیز فراهم می‌شود.
• همچنین شما شروع به تحریک سلول‌های بنیادی می‌کنید؛ این سلول‌ها لزوما برای بخشی خاص از بدن تمایز نیافته‌اند. بنابراین هر بخش از بدن که نیاز به ترمیم بافت دارد از این سلول‌ها استفاده می‌کند.

 48 الی 60 ساعت ناشتایی

• در این ساعات حساسیت به انسولین به خوبی عمل می‌کند؛ فلذا مقاومت به انسولسن به مقدار قابل توجهی از بین می‌رود.
• بدن به دنبال پروتئین برای سوخت و ساز نمی‌رود و به همین علت از عضلات شما در این ساعات محافظت می‌شود.

60 الی 72 ساعت ناشتایی

• سیستم ایمنی بدن به حد قابل توجهی ارتقا پیدا می‌کند.
• انتشار سلول‌های بنیادی در حال افزایش است.
• اگر به دنبال پوستی جوان‌تر هستید یا سلول‌های مغزی بیشتری می‌خواهید، یا سلامت قلب و روده برای شما اهمیت دارد فستینگ را تا این ساعات ادامه دهید.

10 اشتباه فستینگ که باید از آن‌ها اجتناب کرد

• ننوشیدن آب کافی: کم آبی بدن در دوره‌های فستینگ رایج است. برای جلوگیری از سردرد، خستگی و ناراحتی‌های کلیوی از هیدراته بودن بدن خود مطمئن شوید.
• پرخوری پس از اتمام بازه‌ی فستینگ: ممکن است پس از یک فست طولانی وسوسه شوید که زیاده روی کنید. به وعده‌های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی پایبند باشید تا اثرات مثبت فستینگ را از بین نبرید. در عین حال به سیستم گوارشی خود نیز شوک وارد نکنید.
• عدم دریافت مواد غذایی به اندازه‌ی کافی در بازه‌ی مجاز خوردن: برخی از افراد رژیم فستینگ را با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم مبتنی بر کاهش دریافت کالری روزانه اشتباه می‌گیرند! و همین امر باعث آسیب‌ها و تبعات جدی بر سلامتی فرد می‌شود؛ از جمله کاهش متابولیسم، از دست دادن عضلات، ریزش مو و… . اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی را در طول بازه‌های مجاز غذا خوردن خود دارید.
• گوش ندادن به بدن: فستینگ می‌تواند چالش برانگیز باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی شدید مانند سرگیجه، ضعف شدید، بی‌هوشی را تجربه کردید، بلافاصله رژیم فستینگ را متوقف کنید و برای ادامه با متخصص تغذیه مشورت کنید.
• اولویت ندادن به خواب: خواب برای حفظ سلامت کلی اهمیت ویژه دارد و می‌تواند به ویژه در طول فستینگ مهم باشد. هر شب 7 الی 9 ساعت خواب با کیفیت را در برنامه‌ی خود داشته باشید.
• ورزش بیش از حد شدید در طول فستینگ: در حالی که فعالیت سبک خوب است، تمرینات شدید ممکن است در طول دوره چالش برانگیز باشد. برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید یا قبل از ورزش شدید، یک میان وعده سبک بخورید.
• استفاده از رژیم فستینگ به عنوان راه حل سریع کاهش وزن: فستینگ باید یک تغییر و سبک زندگی پایدار باشد، نه یک راه حل سریع و موقتی. برای کاهش وزن اصولی روی عادات سالم از جمله ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.
• عدم مشورت با پزشک: مهم است که با احتیاط و تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه این مسیر جدید را آغاز کنید. چرا که متخصص با نظارت بر پروفایل فردی شما و بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ، مزایای بالقوه و ریسک ها، می‌تواند به شما درتصمیم‌گیری آگاهانه کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که این روش برای شما امن و مناسب است.
• روزه گرفتن برای مدت طولانی: با دوره‌های کوتاه فست را شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. از تکرار بدون فاصله‌ی فستینگ خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوء تغذیه و سایر عوارض سلامتی شود.
• عدم پذیرش شکست‌ها: در صورت لغزش ناامید نشوید. با اعتماد به نفس و در اسرع وقت به برنامه‌ی رژیمی خود برگردید.

نکات آسان ساز رژیم فستینگ

اگر نگرانی دارید که شاید رژیم فستینگ برای شما دشوار باشد و احساس ضعف کنید، در ادامه چند ترفند برای آسان‌تر کردن این مسیر بیان شده است.

• هیدراته بمانید: برای کاهش گرسنگی، و ​​جلوگیری از کم آبی بدن نوشیدن کافی آب و مایعات ضروری است. دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز یا چای زنجبیل در عین آرامش بخشی می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
• به مواد اولیه‌ی غذایی دقت کنید: به طور مثال روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
• از سرکه‌ سیب استفاده کنید: ترکیب یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در یک لیوان آب کمک‌ می‌کند احساس گرسنگی در طول فستینگ بسیار کمرنگ‌تر باشد؛ چرا که این ترکیب قندخون و انسولین رو متعادل می‌کند.
• سعی کنید بخوابید: کم‌خوابی اثر عجیب و مستقیمی روی میل به غذاخوردن و سطح قندخون دارد؛ پس به دنبال تنظیم یک خواب کافی و با کیفیت باشید.
• نمک دریایی مصرف کنید: از عوارض کمبود نمک در بدن احساس خستگی و ضعف است، و همچنین سخت به خواب رفتن نیز از اثرات جانبی کمبود نمک به شمار می‌رود.

رژیم فستینگ برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟

اگرچه الگوی منظمی از غذا خوردن می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما قبل از هر چیز در نظر گرفتن شرایط فردی و موقعیتی اهمیت ویژه دارد. گروهی مانند افراد با وضعیت خاص پزشکی به طور کلی باید از رژیم‌های فستینگ اجتناب کنند، یا حداقل قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنند؛ به طور مثال:

• دیابت: فستینگ می‌تواند به میزان قابل توجهی بر سطح قندخون تاثیر بگذارد و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه آن‌هایی که قندخون نامتعادلی دارند، ایمن نباشد.
• بیماری‌های کلیوی یا کبدی: روزه گرفتن می‌تواند فشار بیشتری بر این اندام‌ها وارد کند، بنابراین به طور کلی برای افراد مبتلا به مشکلات حاد کلیوی یا کبدی توصیه نمی‌شود.
• بیماری‌های قلبی: برخی از بیماری‌های قلبی ممکن است با فستینگ تشدید شوند، بنابراین مشورت با متخصص قلب ضروری است.
• سوء تغذیه: فستینگ می‌تواند وضعیت سوء تغذیه را وخیم‌تر کند و سلامتی افرادی که متعد کمبودهای تغذیه‌ای هستند را به خطر بیاندازد.
• زنان باردار یا شیرده: به دلیل خطرات احتمالی برای مادر و جنین یا نوزاد، معمولا فستینگ برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.

نکته‌ی حائز اهمیت این است که حتی در بین این گروه‌ها، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت تحت راهنمایی و نظارت یک متخصص تغذیه رژیم فستینگ بگیرند.

ارزیابی حرفه‌ای همیشه بهترین و امن‌ترین گزینه است؛ فلذا قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه با طراحی برنامه‌ای حرفه‌ای بر اساس پروفایل فردی، همراهی متبحر و متخصص برای شما هستند تا با کیفیت بالایی به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.

چرا مراقبت پس از جراحی قلب اهمیت دارد؟

بیماری‌های قلبی عروقی به عنوان یکی از جدی‌ترین و شایع‌ترین تهدیدات سلامتی شناخته می‌شوند. در بیشتر موارد با اصلاح سبک زندگی می‌توان از وقوع یا پیشرفت بیماری جلوگیری کرد؛ اما گاهی اوقات عمل جراحی قلب و عروق تنها گزینه‌ی ممکن برای حفظ سلامتی است. به همان اندازه که جراحی قلب در بازگرداندن سلامتی اثربخشی دارد، مراقبت‌های خانگی پس از جراحی نیز در دست یابی به بهبودی کامل موثرند. این مراقبت‌های پس از جراحی دلایل متعددی دارد از جمله:

• مدیریت درد
• پیشگیری از عفونت
• تضمین بهبهودی بیمار
• کاهش عوارض و خطرات جراحی
• توان‌بخشی هر چه سریع‌تر به قلب

در ادامه به بهترین و مهم‌ترین موارد مراقبتی پس از جراحی قلب می‌پردازم.

مراقبت های بعد از عمل قلب باز در منزل

1- استراحت کافی

• در هفته‌های اول پس از جراحی، بدن به استراحت نیاز دارد. به بدن خود زمان کافی برای استراحت دهید.
• خواب کامل و با کیفیت به همراه فراهم کردن محیطی آرامش‌بخش از ضروریات است.

2- کنترل وضعیت عمومی

• فشار خون خود را مرتب اندازه‌گیری کنید.
• سعی کنید سطح کلسترول خون خود را پایین نگه دارید.
•  از مواد و مواردی که باعث شدید شدن تپش قلب می‌شود جلوگیری کنید.
• در صورت داشتن دیابت، قند خون خود را به دقت کنترل کنید.

3- مصرف داروها

•  داروهای تجویز شده را به موقع و دقیقا طبق دستور پزشک مصرف کنید. این داروها تکمیل کننده‌ی فرآیند درمان است و معمولا شامل مسکن‌ها، داروهای ضد انعقاد خون، داروهای کنترل فشار خون و سایر داروهای مورد نیاز است.
• از تغییر دادن دوز یا نوع داروها بدون مشورت با پزشک پرهیز کنید.
• همچنین از مصرف داروهای بدون نسخه خودداری کنید.

4- تغذیه‌ی مناسب

• رژیم غذایی سالم و ارگانیک از مهم‌ترین موارد مراقبت‌های پس از جراحی محسوب می‌شود.
• مصرف مواد زیر را محدود کرده و به حداقل برسانید: نمک، چربی‌ها و روغن‌های ناسالم، گوشت‌های فرآوری شده، قند مصنوعی، قهوه و انواع انرژی‌زا، غذاهای فرآوری شده، لبنیات چرب، غذاهای پرکلسترول
• مواد غذایی مفید برای سلامت قلب را در سبد غذایی خود قرار دهید؛ مانند: پروتئین‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات قرمز و سبز، آجیل‌ها و دانه‌های مغذی، غلات کامل، چربی‌های سالم، محصولات لبنی کم چرب، مصرف کافی آب و مایعات، غذاهای غنی از پتاسیم، ویتامین D و امگا 3

5- کنترل وزن

• وزن خود را کنترل کنید و در محدوده‌ی سالم نگه دارید.
• در صورت مستعد بودن افزایش وزن در حالت کم‌تحرکی، از رژیم‌های تخصصی و مناسب خود استفاده کنید.

6- مراقبت از زخم

• جراحی قلب، به‌ویژه زمانی که همراه بازکردن قفسه‌ی سینه باشد، می‌تواند خطر عفونت را افزایش دهد.
• زخم و محیط اطراف آن را تمیز و خشک نگه دارید.
• استفاده از آنتی‌بیوتیک‌های تجویزی پزشک برای پیشگیری از عفونت‌ها ضروری است.
• دستورالعمل‌های پزشک را در مورد نحوه‌ی تعویض پانسمان و مراقبت از زخم‌ها رعایت کنید.
• هر گونه علائم عفونی مانند قرمزی، تورم یا ترشحات غیر عادی را فورا به پزشک گزارش دهید.
• تا بهبودی کامل از حمام‌های طولانی یا شنا کردن خودداری کنید.
• از استعمال هرگونه کرم، پماد، ترمیم کننده بر روی زخم‌ها بدون مشورت با پزشک پرهیز کنید.

7- مراقبت از تنفس

• مراقبت و تمرین‌های تنفسی معمولا بلافاصله پس از جراحی شروع می‌شوند و تا چند هفته پس از آن ادامه می‌یابند.
• بسته به وضعیت بیمار و توصیه‌های پزشک، هدف اصلی این تمرینات بهبود تنفس، جلوگیری از عفونت‌های ریوی، جلوگیری از تجمع مایعات و مخاط در ریه‌ها و تسریع در بهبودی بیمار است.
• به منظور افزایش حجم ریه این تمرینات یا توسط خود فرد به صورت نفس‌های عمیق؛ یا به وسیله‌ی اسپیرومتر تشویقی انجام می‌شود.
• همچنین به بیمار آموزش داده می‌شود که چگونه به طور صحیح و بدون آسیب سرفه کند. معمولا بیمار با نگه‌داشتن یک بالش به سینه‌ی خود می‌تواند درد را کاهش داده و راحت‌تر سرفه کند.

8- حفظ سلامت روان

• از روش‌های علمی کاهش استرس مانند عبادت، مدیتیشن و یوگا استفاده کنید.
• از خانواده و دوستان خود برای حمایت عاطفی کمک بگیرید.
• در صورت نیاز، از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.

9- ترک عادات ناسالم

• از سیگار و دیگر دخانیات کشیدن خودداری کنید، زیرا به شدت به سلامت قلب و ریه‌ها آسیب می‌رساند.
• از مصرف الکل پرهیز کنید، چرا که با داروهای شما تداخل خواهد داشت و فشار خون را افزایش می‌دهد.
• از نشستن یا دراز کشیدن برای مدت زمان طولانی بدون حرکت خودداری کنید و هر چند ساعت یک بار به آرامی حرکت کنید.

10- انجام فعالیت فیزیکی ملایم

• فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی را شروع کنید و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.
• از انجام فعالیت‌های شدید بدنی مثل بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنید تا زمانی که پزشک اجازه دهد.
• تا زمان بهبودی کامل استخوان‌های قفسه سینه از فعالیت‌های سخت ورزشی و بدنی مانند دویدن، پریدن و تمرینات سنگین خودداری کنید.
• همچنین از فعالیت‌هایی خانگی که نیاز به ایستادن طولانی و فشار آوردن به بدن دارند، مانند جارو زدن، شست و شو، آشپزی طولانی و … پرهیز کنید.
• با مشورت پزشک، می‌توانید تمرینات استقامتی با وزنه‌های سبک (1 تا 2 کیلوگرم) انجام دهید تا به تدریج قدرت عضلانی خود را بازسازی کنید.

11- مراجعه به پزشک

• ارتباط خود را با پزشک قطع نکنید و ملاقات‌ و پیگیری خود را طبق برنامه انجام دهید.
• پیگیری و بررسی وضعیت شما به طور مداوم موجب می‌شود هر گونه عوارض و وضعیت نابهنجار به موقع شناسایی و درمان شود.
• در صورت بروز علائمی مانند درد شدید قفسه‌ی سینه، تنگی نفس شدید، تب بالا یا هر گونه علامت غیر عادی دیگر، فورا به پزشک مراجعه کنید.
• روند بهبودی و اطلاعات لازم در مورد وضعیت خود را از منبع معتبر یعنی پزشک خود کسب کنید؛ و از اعتماد کردن به افراد غیرمتخصص دوری کنید.

12- توجه به حالت بدن

• هنگام نشستن و برخاستن از حالت‌های مناسب استفاده کنید که به قفسه‌ی سینه و اسکلت‌بندی کلی فشار وارد نشود.
• در صورت توصیه‌ی پزشک، از کمربند طبی برای پشتیبانی استفاده کنید. این نوع کمربند با ایجاد فشردگی کنترل‌شده‌ای بر قفسه‌ی سینه، حرکت آن را محدود می‌کند. در چنین وضعیتی از مشکلات احتمالی نظیر خون‌ریزی، عفونت بافت‌ها و … جلوگیری می‌شود؛ و به همین علت در مهار درد و ترمیم زخم‌های جراحی تاثیر بسیاری دارد.
  
  

سخن آخر

با رعایت این نکات، بهبودی سریع‌تر و بی خطرتری را پس از جراحی قلب خواهید داشت و از بروز عوارض احتمالی جلوگیری می‌کنید. این مراقبت‌ها نیازمند همکاری شخص بیمار، خانواده‌ی او و تیم پزشکی است تا بهترین نتایج ممکن پس از جراحی قلب حاصل شود. به یاد داشته باشید که همیشه با پزشک خود در مورد هر گونه فعالیت یا تغییر در برنامه‌ی روزانه مشورت کنید. تا بازیابی کامل سلامتی فرصت مناسبی برای تنظیم سبک زندگی سالم و ترک عادات ناسالم است. مشاوره از متخصصان قلب و عروق و تغذیه در این مسیر امن‌ترین و بهترین گزینه است. در کلینیک تخصصی دکتر جم، با حضور برترین متخصصان قلب و عروق و تغذیه همراه سلامتی شما هستیم.

منابع

Heart Surgery Recovery Tips: From Wound Care to Exercise (webmd.com)

What’s the Best Diet After Heart Bypass Surgery? (healthline.com)

Postoperative care after cardiac surgery – UpToDate

بیماری‌های قلبی عروقی جزو جدی‌ترین تهدید کنندگان سلامتی به شمار می‌آیند. در بسیاری از موارد می‌توان این مشکلات را با اصلاح سبک زندگی، مصرف دارو یا روش‌های غیر تهاجمی درمان کرد. با این حال، گاهی اوقات جراحی قلب یک پیشامد غیر قابل اجتناب است. این جراحی به دلایل مختلفی از جمله رفع انسداد عروق کرونر، تعویض دریچه‌های قلبی معیوب و نارسایی قلبی انجام می‌شود. به موازات جراحی، مراقبت‌های پیش از جراحی نیز می‌تواند اثر عمل و سرعت بهبودی را افزایش دهد. اگر جراحی قلب در آینده‌ی پیش روی شماست، می‌توانید با اصلاح سبک زندگی و تغذیه‌ای، خود را آماده کنید.

چرا رژیم غذایی من قبل از جراحی مهم است؟

به طور کلی تغذیه‌ی خوب برای رشد، سالم بودن و پیشگیری از انواع بیماری‌ها به ویژه بیماری‌های قلبی حیاتی است. مصرف مواد خوراکی غنی و مفید برای قلب به شما کمک می‌کند:

• سرعت بهبودی پس از جراحی را افزایش می‌دهد؛
• التهاب پس از جراحی را کنترل و به راحتی رفع می‌کند؛
• هر چه سریع‌تر انرژی و توان را به بدن باز می‌گرداند؛
• بدن شما در برابر عوارض جانبی احتمالی مانند عفونت مقاوم می‌شود؛
• باعث حفظ و بهبود سطح قند خون در حین و پس از جراحی می‌شود؛
• به بهبود وضعیت روده‌ها پس از جراحی کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر به عملکرد طبیعی خود بازگردند.

بهترین مواد غذایی قبل از جراحی قلب

در هفته‌ها و مخصوصا در روزهای قبل از جراحی لازم است کالری کافی، پروتئین، مواد معدنی و انواع ویتامین‌ها را مصرف کنید.

• پروتئین: در این جراحی نیاز بدن به پروتئین افزایش می‌یابد. استرس ناشی از جراحی باعث نیاز بدن به پروتئین می‌شود. همچنین بدن برای ترمیم جراحات و حفظ بافت عضلانی به پروتئین نیاز دارد. توصیه می‌شود 25 تا 35 گرم پروتئین سبک در هر وعده‌ی غذایی مصرف شود. انتخاب‌های سالم مانند گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، گوشت ماکیان، لوبیا، تخم مرغ، پنیر، آجیل، محصولات لبنی، محصولات پروتئینی گیاهی و نوشیدنی‌های پروتئینی هستند.
• مایعات: نوشیدن مایعات در روزهای منتهی به جراحی اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا از دهیدراته شدن بدن در حین و پس از جراحی پیشگری می‌کند. مایعات کربوهیدراتی نیز علاوه بر تامین و حفظ انرژی مورد نیاز شما در هنگام بی‌هوشی، به بالانس شدن قند خون و جلوگیری از تحلیل رفتن ماهیچه‌ها در زمان استراحت نیز کمک می‌کند.
• کربوهیدرات: غلات کامل، مثل گندم کامل، جو دوسر، ارزن، برنج قهوه‌ای، کینوا، نان سبوس‌دار باید جای غلات تصفیه شده و سفید را بگیرند. چرا که کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می‌دهند.؛ در صورتی که غلات کامل محافظ سلامت قلب و عروق هستند. کاهش یا افزایش 1 الی 2 وعده‌ی اضافی در روز از کربوهیدرات‌های تصفیه شده خطر مشکلات قلبی را در حدود 10 الی 20 درصد کاهش یا افزایش می دهد. دقت کنید که حجم کربوهیدرات قبل از جراحی قلب باید کاهش یابد.
• میوه: فیبر میوه از جذب بیش از حد قند جلوگیری می‌کند، که این امر در متعادل نگه داشتن قند خون قبل از جراحی اهمیت ویژه دارد. همچنین میوه‌ها دارای آنتی‌اکسیدان و انواع ویتامین‌ها هستند؛ به همین دلیل باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و از عوارض جانبی و عفونت پس از جراحی پیش‌گیری می‌کنند. مناسب‌ترین میوه‌ها برای قلب، میوه‌های قرمز و سبز هستند؛ مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک، شاه‌توت، انار، آلو سیب قرمز و سبز، خیار و … هستند.
• سبزیجات: سبزیجات دارای برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ، کرفس، و سبزیجات قرمز مانند گوجه و لبو و… به دلیل غنی بودن از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند، و به ویژه منبع خوبی از ویتامین K هستند که به محافظت از شریان‌ها و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کنند. سبزیجات همچنین سرشار از نیترات‌های غذایی هستند که باعث کاهش فشار خون می‌شوند و سفتی شریانی را کاهش داده و عملکرد سلول‌های پوشاننده‌ی رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشند.
• سیر: وجود ترکیبی به نام آلیسین در سیر فواید بسیاری برای قلب دارد؛ از جمله تنظیم فشار خون و جلوگیری از تجمع پلاکت‌ها که خطر لخته شدن خون و سکته را کاهش می‌دهد. سیر را حتما به صورت خام مصرف کنید یا له کرده و اجازه بدهید برای چند دقیقه قبل از پخت استراحت کند، این امر باعث می‌شود تا آلیسین سیر افزایش یابد. همچنین سیر سیاه آنتی‌اکسیدان بیشتری نسبت به سیر عادی دارد، و این به علت استراحت و تبدیل آلیسین سیر تازه به آنتی‌اکسیدان در سیر سیاه است.
• روغن: روغن مناسب یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم سالم است؛ اهمیت انتخاب روغن به این دلیل است که در دمای بالا تغییرات شیمایی در آن ایجاد نشود، و همچنین باعث افزایش کلسترول و ایجاد رسوب نیز نشود. بهترین انواع روغن برای سلامت قلب روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بذر کتان و روغن نارگیل است.
• امگا 3: ماهی‌های روغنی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ به دلیل خاصیت ضد التهابی برای قلب مفیدند و در متعادل کردن کلسترول و تری گلیسیرید خون نیز موثرند. ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی تن و ساردین از جمله ماهی‌های حاوی امگا ۳ هستند.
• ویتامینD: توصیه می‌شود استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D را در رژیم غذایی خود بگنجانید؛ موادی مثل زرده‌ی تخم مرغ، روغن جگر ماهی، محصولات لبنی و… . چرا که این ویتامین در بهبود جراحات و زخم‌های جراحی بسیار موثر است؛ به ویژه ترمیم قفسه‌ی سینه که به منظور دسترسی به قلب شکافته می‌شود.
• لبنیات: مصرف لبنیات با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا مرتبط است. اما دقت کنید لبنیات مناسب برای بیماران قلبی، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، و بدون آرد یا نشاسته است؛ چرا که پس از جراحی قلب، دریچه، عروق و رگ‌ها باید تمیز نگه داشته شوند. به این معنا که مواد غذایی باید کمترین رسوب چربی را در عروق و شریان‌ها ایجاد نمایند. بنابراین ضرورت استفاده از لبنیات کم چرب اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند.
• آجیل و دانه‌ها: انواع گردو، بادام، فندق، ماکادمیا، دانه‌ی چیا، شاهدانه، کتان، خشخاش و … منبع عالی از فیبر، چربی‌های غیراشباع و ریزمغذی‌هایی مانند منیزیم، مس و منگنز هستند؛ یعنی مواد مغذی و مهمی که می‌توانند به حفظ سلامت و ترمیم قلب کمک کنند. تحقیقات گسترده‌ای نشان می‌دهد که خوردن این آجیل و دانه‌ها می‌تواند تاثیر قدرتمندی بر سطح کلسترول داشته باشد و شریان‌ها را پاک نگه دارد.

سخن آخر

شما مهمترین عضو تیم مراقبت‌های تغذیه‌ای خود هستید. بهبودی شما به مشارکت فعال خود شما بستگی دارد. با این‌ حال برای داشتن بهترین رژیم غذایی قلبی بهتر است به نظر متخصص قلب یا یک متخصص تغذیه توجه کرد و با ایجاد تغییرات مفید در عادات غذایی، قلبی سالم‌تر و زندگی شاداب‌تری داشت. اگر دچار بیماری قلبی یا مستعد آن هستید، حتما برای دریافت رژیم غذایی بیماران قلبی عروقی به متخصص قلب و عروق یا دکتر تغذیه مراجعه کنید. در کلینیک تخصصی دکتر جم، با حضور برترین متخصصان قلب و عروق و تغذیه همراه سلامتی شما هستیم.

منابع

17 Incredibly Heart-Healthy Foods

داشتن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و طبیعی، بخش مهمی از سبک زندگی سالم برای بیماران قلبی است. این در حالی است که در اکثر مواقع به توصیه‌های غذایی پرداخته می‌شود، اما از محدودیت‌های غذایی کمتر صحبت می‌شود. گاهی مواقع پرهیز از محدودیت‌ها مهم‌تر از مصرف غذاهای مفید اهمیت دارد. در ادامه‌ی مقاله به معرفی و تبیین مهم‌ترین محدودیت‌های غذایی برای بیماران قلبی پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید.

چرا توجه به رژیم غذایی در بیماران قلبی اهمیت دارد؟

برخی مواد غذایی مناسب شرایط خاص جسمی نیستند و بدن توانایی و کشش لازم را برای پذیرش آن‌ها ندارد. به همین جهت در صورت استفاده، بدن از حالت ثبات خارج شده و ممکن است خطرات اجتناب ناپذیری اتفاق بیوفتد. با رعایت پرهیزات در صدد کنترل موارد زیر هستیم:

• کنترل فشار خون
• حفظ تعادل سطح کلسترول
• جلوگیری از ایجاد پلاک
• کاهش التهاب
• کاهش خطر حمله قلبی
• کنترل وزن
• کاهش وابستگی به دارو

چه غذاهایی برای بیماران قلبی مضر است؟

1- چربی‌های ترانس

خوراکی‌هایی مثل تنقلات با ارزش غذایی کم، انواع پفک و چیپس، اکثر کیک و شیرینی‌ها، خامه‌ی غیر لبنی، غذاهای نیمه آماده و… حاوی چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌ها سطح کلسترول بد را افزایش می‌دهند؛ و همین منجر به گرفتگی شریان‌ها می‌شود.

از طرفی میزان کلسترول خوب را نیز کاهش می‌دهند؛ که همین باعث افزایش خطر تشکیل پلاک و بیماری قلبی می‌شود. علاوه بر این‌ها باعث اضافه وزن و چاقی نیز می‌شوند؛ چرا که غذاهای سرشار از چربی ترانس اغلب دارای کالری متراکم و فاقد مواد مغذی هستند و همین امر به افزایش وزن و چاقی کمک می‌کند.

۲- چربی‌های اشباع شده

در مواد غذایی مثل انواع گوشت قرمز، گوشت ماکیان، انواع محصولات لبنی و غذاهای فست‌فودی، سس‌ها و… دیده می‌شود. این چربی‌ها باعث افزایش سطح تری‌گلیسیرید در خون می‌شوند؛ تری گلیسیرید بالا با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است و می‌تواند باعث سخت شدن و ضخیم شدن دیواره‌ی سرخرگ‌ها باشد.

همچنین باعث افزایش کلسترول بد می‌شوند؛ که همین منجر به تصلب شرایین و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می‌شود. مواد غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده می‌توانند حساسیت به انسولین را مختل کنند و تنظیم سطح قند خون را برای بدن دشوارتر کنند.

۳- نمک و غذاهای با سدیم بالا

مانند غذاهای فرآوری شده، انواع کنسرو، فست‌فود، تنقلات نمکی و … . این غذاها فشار خون را افزایش داده و باعث ایجاد فشار اضافی بر رگ‌های خونی می‌شوند، که ممکن است منجر به سکته شود.

افزایش فشار خون قلب را وادار می‌کند تا برای پمپاژ خون بیشتر کار کند که همین منجر به ضخیم شدن عضله‌ی قلب می‌شود و با گذشت زمان قلب را ضعیف کرده و باعث نارسایی قلبی می‌شود. سدیم باعث می‌شود بدن آب را در خود حفظ کرده و حجم خونی را که قلب باید پمپ کند افزایش می‌دهد؛ این می تواند منجر به تورم و افزایش فعالیت قلب شود.

۴- کافئین

میزان مصرف قهوه، چای سیاه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باید به دلیل جلوگیری از تحریک قلب توسط کافئین محدود شود. کافئین با تحریک سیستم عصبی مرکزی می‌تواند ضربان قلب را افزایش دهد. برای بیماران قلبی، به ویژه آن‌هایی که آریتمی یا سایر اختلالات ریتم قلب دارند، افزایش ضربان قلب می‌تواند مشکل ساز باشد و ممکن است شرایط موجود را تشدید کند.

کافئین می‌تواند باعث افزایش موقت فشار خون شود، این جهش‌ها می‌توانند بار کاری بر روی قلب را افزایش دهند. کافئین به عنوان یک محرک می‌تواند ترشح آدرنالین را افزایش دهد؛ که همین مساله می‌تواند باعث تپش قلب سریع‌تر و با نیروی بیشتر شود. این اثر می‌تواند برای بیماران قلبی، به ویژه بیماران مبتلا به بیماری عروق کرونر یا نارسایی قلبی خطرناک باشد، زیرا نیاز به اکسیژن قلب را افزایش داده و می‌تواند آنژین یا حملات قلبی را تسریع کند.

۵- گوشت‌های فرآوری شده

انواع سوسیس، هات داگ و انواع گوشت‌های آماده است که حاوی سطوح بالایی از سدیم و چربی‌های ناسالم هستند. این مواد اغلب حاوی مواد نگهدارنده مانند نیترات و نیتریت هستند که می‌توانند ترکیبات مضری به نام نیتروزامین‌ها را در بدن ایجاد کنند. نیتروزامین‌ها با افزایش التهاب و استرس اکسیداتیو مرتبط هستند که هر دو می توانند به عروق خونی و قلب آسیب برسانند.

ترکیب سدیم بالا، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده در گوشت‌های فرآوری شده می‌تواند سخت و باریک شدن رگ‌ها را تسریع کند، و همین جریان خون را مختل کرده و خطر سکته را افزایش می‌دهد.

۶- الکل

به طور کلی مصرف نوشیدنی‌های الکلی تاثیرات مخرب زیادی بر تمامی بخش‌های بدن به جای می‌گذارد؛ اما عوارض مصرف الکل بر روی قلب خطرات جبران‌ ناپذیری را به دنبال دارد. ورود الکل به سیستم گردش خون باعث افزایش بسیار بالای فشار خون می‌شود، و همین احتمال خطر سکته را افزایش می‌دهد.

مصرف الکل می‌تواند منجر به کاردیومیوپاتی الکلی شود، وضعیتی که در آن عضله‌ی قلب ضعیف و بزرگ می‌شود که این امر می‌تواند توانایی قلب را برای پمپاژ موثر خون مختل کند و منجر به نارسایی قلبی شود. مصرف الکل می‌تواند باعث نامنظم شدن ریتم قلب یا آریتمی شود.

مصرف الکل، به ویژه در مقادیر زیاد، می‌تواند سطح تری‌گلیسیرید و برخی از انواع کلسترول را در خون افزایش دهد، که این دو با افزایش خطرات قلبی مرتبط هستند.

۷- محصولات لبنی پرچرب

شیر پرچرب، پنیر، کره و خامه حاوی چربی‌های اشباع شده هستند. محصولات لبنی پرچرب اغلب به دلیل محتوای بالای چربی های اشباع شده برای بیماران قلبی مضر در نظر گرفته می شوند.

این محصولات پرچرب باعث افزایش کلسترول می‌شوند، و به همین سبب تجمع رسوبات چربی یا پلاک در شریان‌ها اتفاق می‌افتد. این مساله می‌تواند منجر به باریک یا مسدود شدن شریان‌ها شود و خطر حمله‌ی قلبی و سکته را افزایش دهد.

برخی از مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد چربی‌های اشباع ممکن است باعث ایجاد التهاب در بدن شود. التهاب مزمن با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی همراه است.

۸- غذاهای سرخ شده

غذاهای سرخ شده به دلیل عوامل متعددی که در فرآیند تهیه‌ی محتوا و آماده‌سازی آن‌هاست برای همگان، به ویژه برای بیماران قلبی مضر است.

غذاهای سرخ شده معمولا در روغن‌هایی طبخ می‌شوند که دارای چربی‌های اشباع شده و چربی‌های ترانس هستند. این چربی‌های ناسالم می‌توانند سطح کلسترول بد را افزایش داده و سطح کلسترول خوب را کاهش دهند؛ و به همین علت خطر تصلب شرایین و بیماری قلبی افزایش می‌یابد.

روغن‌‎های مورد استفاده در سرخ کردن می‌توانند در دمای بالا تجزیه شده و اکسید شوند و رادیکال‌های آزاد تولید کنند. این رادیکال‌های آزاد می‌توانند باعث استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن شوند که هر دو با افزایش خطر بیماری‌های قلبی عروقی مرتبط هستند.

۹- کربوهیدرات

کربوهیدرات به صورت کلی کربوهیدرات‌ها برای بیماران قلبی مضر نیستند، اما نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی می‌توانند به طور قابل توجهی بر سلامت قلب تاثیر بگذارند. این دسته‌ی ناسالم بر پایه‌ی کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده است؛ مانند نان سفید، برنج سفید، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین و … .

غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. این بدان معنی است که باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند که می‌تواند در طول زمان منجر به مقاومت به انسولین شود. مقاومت به انسولین پیش ساز دیابت نوع 2 است که از عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی محسوب می‌شود.

مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سطح تری‌گلیسیرید در خون شود. سطوح بالای تری‌گلیسیرید با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

سخن آخر

بیماران قلبی باید روی سبد غنی و ارگانیگ غذایی خود تمرکز کنند و در عین حال مصرف مواد تحریکی برای قلب را محدود و به حداقل برسانند. با درک و رعایت محدودیت‌های غذایی، بیماران قلبی می‌توانند به طور قابل توجهی نتایج سلامت و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. مشاوره با متخصصان قلب و عروق و متخصصان تغذیه می‌تواند به تنظیم یک رژیم غذایی سالم برای قلب که نیازهای فردی را برآورده می کند، کمک شایانی کند. در کلینیک تخصصی دکتر جم، با حضور برترین متخصصان قلب و عروق و تغذیه همراه سلامتی شما هستیم.

منبع

Heart-healthy foods: What to eat and what to avoid

تغذیه برای تناسب اندام؛ از جمله نیازهای اساسی برای تمامی افراد

اگر از علاقه‌مندان ورزش و تناسب اندام هستید و یا دوست دارید تا سنین بالا سالم بمانید، تغذیه بخش کلیدی از سفر سلامتی شماست. تغذیه مناسب، پایه و اساس یک بدن سالم می‌باشد و می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر به اهداف تناسب اندام خود برسید. با این حال، تغذیه برای تناسب اندام یک راه حل یکسان و ثابت برای همه نیست. بلکه هر فرد بر اساس تیپ بدنی، سطح آمادگی جسمانی و سبک زندگی خود نیازهای تغذیه متفاوتی دارد. از این رو در این مطلب با اهمیت تغذیه برای تناسب اندام و استفاده از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای ایجاد یک سبک زندگی سالم آشنا می‌شویم.

تغذیه مناسب برای تناسب اندام چه اهمیتی دارد؟

هنگامی که نوبت به دستیابی به اهداف تناسب اندام می‌رسد، بسیاری از افراد صرفا بر روی برنامه‌های ورزشی تمرکز می‌کنند و نقش مهمی را که تغذیه برای تناسب اندام ایفا می‌کند را به طور کلی نادیده می‌گیرند. خواه هدف شما عضله‌سازی، کاهش وزن یا بهبود عملکرد کلی بدنتان باشد، تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب ضروری است.

تغذیه مناسب نه تنها انرژی مورد نیاز برای تمرینات را تامین کرده، بلکه به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند، استقامت را افزایش می‌دهد و از سلامت و رفاه کلی حمایت می‌کند. به بیانی ساده‌تر پایه‌ای است که اهداف تناسب اندام موفق بر آن بنا شده است.

نیازهای غذایی فردی برای داشتن یک تغذیه سالم

درک نیازهای شخصی تغذیه برای تناسب اندام، برای تمامی افراد بسیار مهم است. نیازهای غذایی هر فرد با انواع تیپ بدنی، اهداف و سبک زندگی منحصربه‌فرد، کاملا متفاوت است. به این معنی که یک رویکرد مشخص و ثابت به سادگی برای تغذیه تمامی افراد وجود ندارد. برای بهینه‌سازی عملکرد خود و دستیابی به اهداف تناسب اندام، ضروری است که به جزئیات بدنتان توجه کرده و تغذیه خود را مطابق با آن تنظیم کنید.

یکی از راه‌های درک نیازهای غذایی فردی شما، ارزیابی نیازهای کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها است که نقش حیاتی در تامین انرژی و بلوک‌های ساختمانی لازم برای عملکرد بهینه بدن را دارند.

تغذیه سالم با پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها

وقتی نوبت به تغذیه برای تناسب اندام و بهبود سلامتی می‌رسد، شناخت درشت مغذی‌ها بسیار مهم است. درشت مغذی‌ها بلوک‌های سازنده رژیم غذایی روزمره ما هستند که از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها تشکیل شده‌اند. هر درشت مغذی نقش منحصربه‌فردی را در بدن ما ایفا می‌کند و از جنبه‌های مختلف سلامت و عملکرد ما حمایت می‌کند.

در زیر توضیحاتی در مورد این درشت مغذی‌ها را مرور می‌کنیم:

• پروتئین‌ها: اغلب به‌عنوان ابرقهرمانان دنیای درشت مغذی‌ها شناخته می‌شوند. آن‌ها برای ترمیم و رشد عضلات ضروری هستند و به بخشی حیاتی برای افرادی است که به طور منظم ورزش می‌کنند
• کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی برای بدن ما هستند. آن‌ها سوخت مورد نیاز برای فعالیت بدنی را فراهم می‌کنند و می‌توانند در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات پیدا شوند. تنظیم کربوهیدرات دریافتی برای مطابقت با سطح فعالیت شما یک ضرورت است
• چربی‌ها: اغلب وجهه بدی دارند، اما برای سلامتی و عملکرد کلی بدن ضروری هستند. آن‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند، از تولید هورمون حمایت کرده و منبع متمرکز انرژی به شمار می‌روند. ترکیب چربی‌های سالم از مواد غذایی مانند آووکادو، آجیل، دانه‌ها و روغن‌زیتون می‌تواند به یک رژیم غذایی کامل کمک کند

ویتامین‌ها و مواد معدنی؛ از الزامات تغذیه برای تناسب اندام

وقتی صحبت از تامین سوخت بدن و تغذیه برای تناسب اندام می‌شود، فقط کالری و درشت مغذی‌هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها نیست که در این زمینه نقش دارند. بلکه ریزمغذی‌ها، مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی بدن ما دارند.

ویتامین‌ها برای عملکردهای مختلف بدن از جمله تولید انرژی، حمایت از سیستم ایمنی و ترمیم بافت ضروری هستند. آن‌ها به‌عنوان کوفاکتور در واکنش‌های آنزیمی عمل کرده و به تبدیل غذا به انرژی و تسهیل جذب مواد مغذی کمک می‌کنند. به‌عنوان مثال، ویتامین C به دلیل خواص تقویت‌کننده سیستم ایمنی شناخته شده است، در حالی که ویتامین D به سلامت استخوان و عملکرد عضلات کمک می‌کند.

مواد معدنی از سوی دیگر در فرآیندهای فیزیولوژیکی متعددی نقش دارند. آن‌ها به حفظ تعادل مناسب مایعات، حمایت از عملکرد سالم عصبی، کمک به سلامت استخوان و انقباضات ماهیچه‌ای کمک می‌کنند. الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم به‌ویژه برای ورزشکاران مهم هستند. زیرا نقش کلیدی در هیدراتاسیون (تامین آب مورد نیاز بدن) و عملکرد عضلات دارند.

تنظیم برنامه غذایی مناسب بر اساس نیازهای منحصربه‌فرد شما

وقتی نوبت به تنظیم برنامه تغذیه برای تناسب اندام می‌رسد، یک برنامه ثابت و مشخص برای همه مناسب نیست. هر فرد بر اساس عواملی مانند متابولیسم، سطح فعالیت، اهداف و ترجیحات شخصی، نیازهای غذایی منحصربه‌فردی دارد. به همین دلیل سفارشی کردن و شخصی‌سازی برنامه تغذیه برای بهینه‌سازی عملکرد و دستیابی به نتایج مطلوب بسیار مهم است.

برای شروع تنظیم برنامه تغذیه، اهداف خاص خود را تعیین کنید. آیا به دنبال عضله‌سازی، کاهش وزن، بهبود استقامت یا افزایش عملکرد کلی فیزیکی هستید؟ در مرحله بعد، سطح فعالیت خود را در نظر بگیرید. آیا درگیر تمرینات شدید، تمرینات متوسط، یا ترکیبی از هر دو هستید؟ همچنین باید اشاره کرد که یافتن جایگزین‌های مناسب و اطمینان از دریافت کالری کافی و مواد مغذی برای یک برنامه غذایی متعادل و شخصی بسیار مهم است.

با شخصی‌سازی تغذیه برای تناسب اندام به سلامت خود کمک کنید

سوخت‌رسانی مناسب به بدن و داشتن یک برنامه تغذیه برای تناسب اندام، برای بهبود سلامتی و دست‌یابی به اهداف مورد نظر جسمانی بسیار مهم است. اما همان طور که می‌دانید، هیچ برنامه غدایی یکسان و مشابهی برای دو فرد با نیازهای تغذیه متفاوت وجود ندارد. به این دلیل که روش تغذیه که برای یک نفر جواب می‌دهد ممکن است برای فرد دیگر جواب ندهد. از این رو تمامی افراد نیاز به یک برنامه تغذیه شخصی‌سازی‌شده دارند تا به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنند. برای این کار می‌توانید از خدمات موسسات معتبر با مربیان و متخصصان تغذیه مجرب استفاده کنید.

سوالات متداول

آیا تغذیه برای تناسب اندام مهم است؟

بله کاملا! تغذیه نقش مهمی در حمایت از اهداف تناسب اندام دارد.

آیا تغذیه برای هر فرد متفاوت است؟

بله، نیازهای تغذیه‌ای ممکن است بر اساس عواملی مانند سن، جنسیت، ساختار بدن و سطح فعالیت‌های هر فرد متفاوت باشد.

آیا یک رویکرد یکسان برای همه می‌تواند در تغذیه برای تناسب اندام موثر باشد؟

خیر، برنامه‌های خاص تغذیه فردی برای هر کسی نتایج مطلوب تناسب اندام متفاوتی را به همراه دارد.

چگونه تغذیه بر عملکرد ورزشی تاثیر می‌گذارد؟

تغذیه مناسب به بدن سوخت می‌رساند، سطح انرژی را افزایش می‌دهد، ریکاوری را بهبود می‌بخشد و منجر به عملکرد ورزشی بهتر می‌شود.

منابع

• https://www.nationaleatingdisorders.org/
• https://familydoctor.org/
• https://time.com/