تغذیه برای بدنسازی یکی از مهمترین ارکان موفقیت شما در ساخت عضله، افزایش قدرت بدنی و بهبود راندمان ورزشیتان است. حتی بهترین برنامه تمرینی، بدون پیروی از یک رژیم غذایی مناسب، نمی‌تواند نتایج مطلوبی برایتان به همراه داشته باشد.
تغذیه بدنسازی برای عضله سازی، باید با پیروی از یک رژیم غذایی مناسب تحت نظر پزشک متخصص تغذیه جلو برود. عضله سازی فقط با مصرف پروتئین انجام نمی‌گیرد و شما باید مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، چربی و سایر مواد مغذی را هم مصرف نمایید.
در این مقاله، به معرفی مهمترین مواد غذایی موثر به منظور عضله‌سازی و برنامه‌ی تغذیه‌ی صحیح و اصولی در طول فعالیت بدنسازی در شما خواهم پرداخت. پس اگر شما هم به تازگی ورزش حرفه‌ای را شروع کرده‌اید و یا هنوز موفق به عضله‌سازی نشده‌اید، تا انتها با من همراه باشید.
فهرست مطالب
چرا تغذیه در بدنسازی مهم است؟
عضله‌سازی فرایندی وابسته به دو عامل پروتئین و انرژی است. برای اینکه بدنتان بتواند عضله بسازد، باید مقدار مناسبی از کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم دریافت کند. بدون سوخت کافی، بدن شما به جای ساخت عضله، ممکن است توده عضلانی موجود در بدن شما را نیز بسوزاند. بنابراین رژیم غذایی نقش تعیین‌کننده‌ای در موفقیت شما در بدنسازی دارد.
بهترین تغذیه بدنسازی برای عضله سازی چیست؟
شما می‌توانید انواع ترکیباتی که در ادامه برای شما نام می‌برم، به عنوان منبعی غنی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد مغذی که در ساخت عضلات شما نقش دارند مصرف کنید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع کاملی از پروتئین باکیفیت بالا، چربی‌های سالم، و ویتامین‌های ضروری مانند B12 و کولین است. اسید آمینه‌ی لوسین موجود در تخم‌مرغ نقش مهمی در سنتز پروتئین در عضلات شما دارد.
سینه مرغ
یک گزینه محبوب در رژیم بدنسازی است که سرشار از پروتئین میباشد و کم‌چرب است. همچنین سینه مرغ حاوی ویتامین‌های گروه B است که به سوخت و ساز و تولید انرژی کمک می‌کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون، منبعی غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ نقش مهمی در افزایش حجم عضله، کاهش التهابات بدن و بهبود ریکاوری در شما دارد.
گوشت قرمز کم‌چرب
گوشت قرمز، حاوی کراتین طبیعی، آهن، زینک و B12 است که آن را به یک منبع پروتئینی مناسب برای عضله‌سازی در شما تبدیل می‌کند.
ماست یونانی
دارای سطح بالای پروتئین، خصوصا پروتئین کازئین و پروتئین وی است. مصرف ماست یونانی به‌خصوص در وعده شب باعث تغذیه مداوم عضلات در طول خواب میشود.
پنیر کاتیج
پنیر کاتیج، یک پنیر تازه و نرم است که از شیر گرم و سرکه یا آب لیمو تهیه میشود. این پنیر یک منبع عالی از پروتئین کازئین است که به آرامی جذب میشود و گزینه مناسبی برای وعده‌های قبل از خواب است.
شیر
شیر، یک نوشیدنی محبوب است که مخلوطی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی میباشد. شیر یک نوشیدنی مفید و موثر برای تأمین انرژی و تغذیه عضلات شما است.
توفو و محصولات سویا
برای ورزشکارانی که گیاه‌خوارند، توفو و محصولات حاوی سویا، منابع خوبی از پروتئین، آهن و کلسیم هستند و نقش مهمی در عضله‌سازی ایفا می‌کنند.
عدس و لوبیا
حبوبات منابع گیاهی هستند که سرشار از پروتئین و فیبر هستند و در کنار منابع حیوانی می‌توانند در رژیم عضله‌سازی شما نقش‌آفرین باشند.
مغزها و دانه‌ها
آجیل‌ها و مغزهایی مثل بادام، گردو، دانه چیا و دانه کتان، غنی از چربی‌های سالم، ویتامین E و مقادیر مناسبی از پروتئین هستند.
غلات کامل
جو دوسر، برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار منابع کربوهیدرات پیچیده هستند که انرژی پایدار برای تمرینات شما فراهم می‌کنند.
میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات دارای انواع ویتامین، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند و به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و ریکاوری پس از ورزش کمک می‌کنند.
بهترین برنامه تغذیه برای عضله سازی چیست؟
شما باید یک برنامه‌ی رژیمی منظم، با دربرگرفتن تمامی ترکیبات مفید برای عضله‌سازی و با زمان‌بندی مشخص را در پیش بگیرید. توجه داشته باشید که پایبندی به برنامه، مهمترین رکن موفقیت شما در این زمینه است.
- مصرف مقادیر معین از پروتئین: برای رشد عضله، باید روزانه بین ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
- زمان‌بندی وعده‌ها: وعده‌های غذایی باید به‌طور منظم و ترجیحاً هر ۳ تا ۴ ساعت مصرف شوند. وعده غذایی قبل و بعد تمرین از اهمیت خاصی برخوردارند.
- تعادل در مصرف مواد غذایی: شما باید نسبت متعادلی بین مصرف پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در برنامه غذاییتان رعایت کنید. چربی مصرفی نباید کمتر از ۲۰٪ کل کالری روزانه‌تان باشد.
- مصرف مقادیر کافی آب: مصرف آب کافی در طول روز برای حفظ عملکرد عضلات و متابولیسم بدن در شما ضروری است.
- مصرف مکمل‌های مناسب: معمولا مصرف مکمل در شما ضروری نیست. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی، کراتین، BCAA و امگا ۳ می‌توانند به بهبود رشد عضله و ریکاوری در شما کمک کنند، اما جایگزین غذای کامل نیستند.
تجارب بیماران
رضا (۲۸ ساله): “با اضافه کردن تخم‌مرغ، سینه مرغ و شیر به رژیم غذایی‌ام، در مدت ۳ ماه توانستم 4 کیلوگرم وزنم را افزایش دهم و همراه با ورزش منظم، عضله‌سازی کنم.”
ساناز (۳۲ ساله): “من گیاهخوار هستم و برای اینکه پس از تمرین‌هایم بتوانم عضله‌سازی کنم، باید ترکیبات گیاهی غنی از پروتئین مصرف کنم. پس از مشورت با متخصص تغذیه، توفو، عدس و کینوا را به رژیم غذایی‌ام اضافه کردم و این ترکیبات به من کمک کردند تا بدون استفاده از منابع حیوانی عضله بسازم و انرژی بالایی داشته باشم.”
سوالات متداول
بهترین زمان برای مصرف پروتئین چه زمانی است؟
بهترین زمان بلافاصله پس از تمرین و تقسیم آن در طول روز است. وعده قبل از خواب نیز برای حفظ عضلات مفید است.
آیا برای عضله‌سازی فقط باید پروتئین مصرف کنیم؟
خیر، شما به کربوهیدرات برای انرژی و چربی سالم برای تعادل هورمونی نیز نیاز دارید.
آیا مصرف پروتئین زیاد به کلیه آسیب می‌زند؟
یبه، شما باید حتما مقادیر به اندازه‌ی پروتئین را مصرف کنید و از مصرف مقادیر بالای آن‌ها خودداری نمایید. خصوصا اگر سابقه ابتلا به سنگ کلیه یا سایر مشکلات کلیوی را دارید.
بدنسازان گیاهخوار چه ترکیباتی را برای عضله سازی باید مصرف کنند؟
سویا، توفو، عدس، کینوا، نخود و مغزها از جمله منابع پروتئین گیاهی خوب برای گیاهخواران هستند.
آیا برای عضله سازی حتما باید مکمل مصرف کنیم؟
الزاماً خیر. در صورت مصرف غذای کامل و متنوع، نیازی به مکمل نیست. اما مکمل پروتئین وی یا کراتین می‌تواند روند پیشرفت را سرعت بخشد.
جمع‌بندی
تغذیه در بدنسازی نه تنها مکمل تمرین‌های ورزشی در شما است، بلکه تعیین‌کننده اصلی میزان موفقیت شما در ساخت عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد بدنیتان خواهد بود. انتخاب منابع غذایی باکیفیت، مصرف کافی پروتئین، کنترل تعادل مصرف کربوهیدرات و چربی، نوشیدن آب کافی و استفاده مناسب از مکمل‌ها، می‌تواند نتایج چشمگیری در مدت زمان مشخص برای شما به همراه داشته باشد. حتی افراد گیاهخوار نیز می‌توانند با مصرف منابع غذایی گیاهی غنی از پروتئین، عضله‌سازی کنند.
کلینیک جم، حامی سلامتی شما!
منابع
