در سالهای اخیر قطعا شما هم بارها درباره فستینگ شنیدهاید؛ روشی که خیلیها میگویند با آن وزن کم کردهاند، قند خونشان بهتر شده یا حتی احساس سبکی بیشتری در بدن داشتهاند. در شبکههای اجتماعی هم اغلب این روش به عنوان یک راه سریع برای لاغری معرفی میشود.
واقعیت این است که این رژیم نه یک معجزه برای همه است و نه یک روش خطرناک برای همه افراد. نتیجه آن کاملا به شرایط بدن، سن، وضعیت سلامتی و حتی سبک زندگی شما بستگی دارد.
برای مثال:
- فردی که اضافهوزن دارد و از نظر متابولیک سالم است ممکن است با فستینگ نتیجه خوبی بگیرد.
- اما همین روش میتواند برای یک فرد مبتلا به دیابت، یک زن باردار یا نوجوان در حال رشد کاملا نامناسب یا حتی خطرناک باشد.
بنابراین مهمترین سوال این نیست که فستینگ خوب است یا بد، بلکه این است: آیا این رژیم برای بدن شما مناسب است یا نه؟
فهرست مطالب
آیا فستینگ برای همه مناسب است؟
پاسخ کوتاه این است: خیر، این رژیم برای همه مناسب نیست.
بدن انسانها از نظر متابولیسم، شرایط هورمونی و وضعیت سلامت با یکدیگر تفاوت زیادی دارد. به همین دلیل روشی که برای یک فرد مفید است، ممکن است برای فرد دیگری مشکل ایجاد کند. چند عامل مهم تعیین میکند که آیا فستینگ برای شما مناسب است یا نه.
1- وضعیت سلامت عمومی
اگر بدن شما از نظر متابولیک سالم باشد و بیماری خاصی نداشته باشید، احتمالا بدن بهتر میتواند دورههای کوتاه ناشتایی را تحمل کند. اما وجود برخی بیماریها میتواند فستینگ را پرخطر کند.
2- سن
کودکان و نوجوانان در سن رشد هستند و بدن آنها به دریافت منظم انرژی و مواد مغذی نیاز دارد. در مقابل، بسیاری از بزرگسالان سالم ممکن است بتوانند دورههای کوتاه فستینگ را بدون مشکل تجربه کنند.
3- وضعیت هورمونی
بدن زنان نسبت به کمبود انرژی حساستر از مردان است. در برخی زنان، فستینگ شدید میتواند باعث اختلال در چرخه قاعدگی یا مشکلات هورمونی شود.
4- سطح فعالیت بدنی
افرادی که فعالیت بدنی سنگین دارند، مثلا کار فیزیکی یا تمرینات ورزشی شدید ممکن است در دورههای طولانی ناشتایی دچار ضعف، افت قند خون یا کاهش عملکرد شوند.
5- کیفیت تغذیه در زمان غذا خوردن
اگر در بازه مجاز غذا خوردن، مواد مغذی کافی دریافت نشود، بدن ممکن است دچار کمبودهای تغذیهای شود؛ حتی اگر فرد در حال کاهش وزن باشد.
افرادی ممنوعه برای فستینگ
در برخی شرایط، این رژیم اصلا توصیه نمیشود و بهتر است فرد از این روش استفاده نکند یا فقط تحت نظر پزشک اقدام کند.
- زنان باردار
در دوران بارداری، بدن برای رشد جنین به انرژی و مواد مغذی مداوم نیاز دارد. دورههای طولانی ناشتایی ممکن است دریافت مواد ضروری را کاهش دهد.
- زنان شیرده
تولید شیر نیاز به انرژی قابل توجهی دارد. فستینگ شدید میتواند باعث کاهش انرژی مادر و حتی کاهش تولید شیر شود.
- افراد مبتلا به دیابت (بهویژه دیابت وابسته به انسولین)
در این افراد، فاصله طولانی بین وعدهها میتواند باعث افت شدید قند خون شود که در برخی موارد خطرناک است.
- افراد دارای سابقه اختلالات خوردن
کسانی که سابقه پرخوری عصبی، بیاشتهایی عصبی یا وسواس غذایی دارند ممکن است با این رژیم دوباره وارد چرخه ناسالم غذا خوردن شوند.
- کودکان و نوجوانان در حال رشد
بدن آنها برای رشد استخوانها، عضلات و مغز نیاز به دریافت منظم انرژی و مواد مغذی دارد.
- افراد دارای کموزنی شدید
اگر شاخص توده بدنی پایین باشد، فستینگ میتواند باعث کاهش بیشتر وزن، ضعف و تحلیل عضلانی شود.
- بیماران مبتلا به برخی بیماریهای مزمن
مانند:
- برخی مشکلات قلبی؛
- برخی بیماریهای کلیوی؛
- بیماریهای پیشرفته کبدی؛
- بیماریهایی که نیاز به مصرف منظم دارو همراه غذا دارند.
در این شرایط، فستینگ بدون نظر پزشک میتواند خطرناک باشد.
چه کسانی باید با احتیاط فستینگ بگیرند؟
گروهی از افراد در دسته ممنوعه قرار نمیگیرند، اما باید با احتیاط بیشتری سراغ این رژیم بروند و ترجیحا قبل از شروع با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
- افراد مبتلا به کمخونی
اگر ذخایر آهن بدن پایین باشد، دورههای طولانی ناشتایی ممکن است باعث تشدید ضعف، سرگیجه و خستگی شود.
- افراد با فشار خون پایین
ناشتایی طولانی در برخی افراد میتواند باعث افت فشار خون، احساس سبکی سر یا حتی غش شود.
- زنانی که چرخه قاعدگی نامنظم دارند
در برخی زنان، کاهش شدید دریافت انرژی میتواند تعادل هورمونی را به هم بزند و بینظمی قاعدگی را تشدید کند.
- ورزشکاران یا افراد با فعالیت بدنی بالا
اگر زمانبندی فستینگ با تمرینات ورزشی هماهنگ نباشد، ممکن است باعث کاهش عملکرد ورزشی، خستگی و حتی از دست رفتن توده عضلانی شود.
- افرادی که شغلهای پرتنش یا ساعات کاری طولانی دارند
در این افراد گاهی فستینگ باعث کاهش تمرکز، تحریکپذیری یا خستگی ذهنی میشود، بهویژه اگر خواب کافی هم نداشته باشند. برای مثال، بعضی از مراجعان میگویند وقتی فستینگ میگیرند در ساعات پایانی کار دچار سردرد، بیحوصلگی یا افت تمرکز میشوند. این نشانهها میتواند نشان دهد که مدل رژیم انتخابشده با شرایط بدن یا سبک زندگی آنها هماهنگ نیست.
نشانههایی که میگوید فستینگ برای شما مناسب نیست
گاهی بدن خیلی واضح به شما نشان میدهد که با فستینگ سازگار نیست یا روش انتخابی شما مناسب شرایط بدنتان نیست. نادیده گرفتن این نشانهها میتواند باعث خستگی مزمن، کاهش عملکرد روزانه یا حتی مشکلات سلامتی شود. اگر در طول فستینگ با علائم زیر روبهرو شدید، بهتر است روش خود را بازبینی کنید یا با متخصص مشورت داشته باشید.
1- ضعف و بیحالی شدید
احساس گرسنگی در فستینگ طبیعی است، اما اگر مرتب دچار بیحالی شدید، لرزش بدن یا ناتوانی در انجام کارهای روزانه میشوید، ممکن است بدن شما انرژی کافی دریافت نکند.
2- سرگیجه یا سیاهی رفتن چشمها
اگر هنگام بلند شدن یا در طول روز دچار سرگیجه مکرر میشوید، ممکن است فشار خون یا قند خون شما بیش از حد افت کند.
3- سردردهای مداوم
بعضی افراد در روزهای اول فستینگ دچار سردرد میشوند، اما اگر این حالت ادامهدار باشد میتواند نشانه کمآبی، افت قند خون یا دریافت ناکافی مواد مغذی باشد.
4- ریزش مو یا خستگی طولانیمدت
اگر بعد از مدتی فستینگ متوجه ریزش مو، خستگی مزمن یا کاهش انرژی شدید، احتمال دارد بدن با کمبود برخی مواد مغذی روبهرو شده باشد.
5- اختلال در چرخه قاعدگی در زنان
یکی از نشانههای مهم این است که قاعدگی نامنظم یا قطع شود. این موضوع میتواند نشانه اختلال در تعادل هورمونی باشد.
6- پرخوری شدید در زمان غذا خوردن
اگر بعد از پایان دوره ناشتایی احساس میکنید کنترل غذا خوردن از دستتان خارج میشود و حجم زیادی غذا مصرف میکنید، ممکن است فستینگ برای الگوی غذایی شما مناسب نباشد.
7- کاهش تمرکز و تحریکپذیری
برخی افراد در زمان فستینگ دچار کاهش تمرکز، زود عصبانی شدن یا افت عملکرد ذهنی میشوند. این موضوع بهخصوص در شغلهایی که نیاز به تمرکز بالا دارند میتواند مشکلساز باشد. در چنین شرایطی معمولا دو اتفاق میافتد: یا مدل فستینگ انتخابی شما مناسب نیست، یا اینکه بدن شما اساسا با این روش سازگاری خوبی ندارد.
چگونه فستینگ را ایمنتر انجام دهیم؟
اگر تصمیم دارید فستینگ را امتحان کنید، مهم است که این کار را آگاهانه و اصولی انجام دهید. اجرای نادرست فستینگ میتواند باعث ضعف، کمبود مواد مغذی یا حتی کاهش توده عضلانی شود. چند نکته مهم میتواند به ایمنتر شدن این روش کمک کند.
- شروع تدریجی
بهتر است فستینگ را به صورت ناگهانی و شدید شروع نکنید. بسیاری از افراد ابتدا با مدلهای ملایمتر مثل 12 یا 14 ساعت ناشتایی شروع میکنند و در صورت سازگاری بدن، زمان آن را افزایش میدهند.
- توجه به کیفیت تغذیه
فستینگ فقط به معنای نخوردن غذا نیست. آنچه در بازه مجاز غذا خوردن مصرف میکنید اهمیت زیادی دارد. بهتر است وعدهها شامل این موارد باشد:
- پروتئین کافی برای حفظ عضلات
- سبزیجات و فیبر برای سلامت گوارش
- چربیهای مفید
- منابع مناسب کربوهیدرات پیچیده
اگر در این بازه صرفا غذاهای پرکالری و کمارزش مصرف شود، فستینگ نه تنها مفید نخواهد بود بلکه میتواند سلامت متابولیک را بدتر کند.
- تأمین آب و مایعات کافی
کمآبی یکی از دلایل رایج سردرد و خستگی در فستینگ است. نوشیدن آب کافی در طول روز اهمیت زیادی دارد.
- هماهنگی با سبک زندگی
مدل فستینگ باید با برنامه کاری، خواب و فعالیت بدنی شما هماهنگ باشد. برای مثال فردی که شیفت کاری طولانی یا تمرین ورزشی سنگین دارد ممکن است نیاز به برنامه متفاوتی داشته باشد.
- توجه به سیگنالهای بدن
بدن شما بهترین راهنماست. اگر علائم هشداردهندهای مانند ضعف شدید، سرگیجه یا اختلال هورمونی ظاهر شد، بهتر است روش خود را تغییر دهید یا فستینگ را متوقف کنید.
- نقش متخصص تغذیه
یکی از مهمترین نکات این است که فستینگ نباید به شکل خودسرانه و صرفا بر اساس توصیههای اینترنتی انجام شود. یک متخصص تغذیه میتواند بر اساس عوامل مختلف مانند:
- سابقه بیماریها
- سطح فعالیت بدنی
- وضعیت متابولیسم
- ترکیب بدنی (چربی و عضله)
- هدف شما از فستینگ (کاهش وزن، بهبود سلامت یا پاکسازی بدن)
مدل مناسب فستینگ را طراحی کند. این کار باعث میشود هم نتیجه بهتری بگیرید و هم احتمال بروز عوارض کاهش پیدا کند.
سخن آخر
فستینگ میتواند برای برخی افراد یک ابزار مؤثر برای بهبود سلامت متابولیک و مدیریت وزن باشد، اما این روش برای همه مناسب نیست. مهمترین نکته این است که بدانید بدن هر فرد شرایط خاص خود را دارد و یک روش واحد نمیتواند برای همه بهترین انتخاب باشد. اگر قصد دارید این رژیم را به شکلی اصولی و ایمن انجام دهید، بهتر است این کار تحت نظر متخصصان انجام شود.
در مجموعه متابولیک جم تلاش کردهایم فضایی فراهم کنیم که در آن پیوند تخصص ایران و کانادا شکل بگیرد. در این مجموعه، تیمی از متخصصان ایرانی و کانادایی حضور دارند که با متدهای علمی و بهروز فستینگ برای لاغری، افزایش سلامت جسم و پاکسازی بدن آشنا هستند.
در متابولیک جم، قبل از طراحی برنامه غذایی، وضعیت بدن شما با دستگاه پیشرفته آنالیز ۳۶۰ درجه بدن بررسی میشود. این آنالیز اطلاعات بسیار دقیقی از مواردی مانند:
- وضعیت متابولیسم
- توزیع چربی در بدن
- ترکیب چربی و عضله
- شاخصهای مهم فیزیکی
ارائه میدهد؛ اطلاعاتی که در بسیاری موارد جزئیات بیشتری حتی نسبت به یک چکاپ کامل درباره وضعیت بدن شما نشان میدهد. بر اساس این تحلیل دقیق، متخصصان مجموعه بهترین برنامه فستینگ یا برنامه تغذیهای مناسب بدن شما را طراحی میکنند تا هم به هدف سلامتی یا کاهش وزن خود برسید و هم بدن شما در مسیر سالمتری حرکت کند.
منابع
Are Fasting Diets Safe and Effective?
9 Potential Intermittent Fasting Side Effects
UBCO study suggests fasting effects on the body are not the same for everyone
