فهرست مطالب
- 1 درست همان لحظه که نوزاد در آغوشتان قرار می‌گیرد، بدن شما مشغول معجزه‌ای تازه میشود…
- 2 اصول تغذیه پس از زایمان برای بهبود شیردهی
- 3 خوراکی‌های موثر در افزایش شیر مادر
- 4 مواد غذایی که ممکن است تولید شیر را کاهش دهند
- 5 مکمل‌ها و ویتامین‌ها در دوران شیردهی
- 6 برنامه غذایی روزانه پیشنهادی برای مادران شیرده
- 7 سخن آخر
درست همان لحظه که نوزاد در آغوشتان قرار می‌گیرد، بدن شما مشغول معجزه‌ای تازه میشود…
زایمان، پایانی بر دوران بارداری نیست؛ بلکه آغاز فصلی عمیق‌تر، حساس‌تر و نیازمند توجهی دوچندان است. درست از لحظه‌ای که کودک‌تان چشم به جهان می‌گشاید، بدن شما با تمام توان، خود را وقف تغذیه‌ی او می‌کند. شاید بگویید «من که غذا می‌خورم، آب می‌نوشم، پس چرا نگران باشم؟»؛ اما واقعیت این است که تغذیه پس از زایمان، فقط سیر شدن نیست. شیر ساختن است. جان بخشیدن است. و ترمیم بدنی است که تازه از میدان بزرگی عبور کرده است. در این مقاله، می‌خواهم از نیازهای تغذیه‌ای پس از زایمان برایتان بگویم؛ از مواد غذایی که تولید شیر را پشتیبانی می‌کنند، تا عادت‌های ساده‌ای که می‌توانند به شما در این مسیر کمک کنند. نه قرار است لیستی طولانی از توصیه‌های تکراری بدهم، نه نسخه‌ای جادویی بپیچم؛ فقط قرار است شما را با بدنتان آشتی دهم.
اصول تغذیه پس از زایمان برای بهبود شیردهی
1- تغذیه پس از زایمان یعنی مراقبت دوباره، نه رهایی
بسیاری از مادران گمان می‌کنند پس از زایمان، فشار تغذیه‌ای دوران بارداری پایان می‌یابد. اما واقعیت این است که نیازهای تغذیه‌ای بدن پس از زایمان نه‌تنها کمتر نمی‌شود، بلکه در دوران شیردهی، در برخی موارد افزایش نیز می‌یابد. بدن برای تولید شیر، ترمیم بافت‌ها و بازگشت به تعادل هورمونی، به مواد مغذی متنوع، انرژی کافی و آبرسانی مناسب نیاز دارد.
2- افزایش نیاز انرژی؛ نه بهانه‌ای برای پرخوری
در دوران شیردهی، نیاز روزانه بدن به انرژی حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری بیشتر از زمان پیش از بارداری است. اما این عدد به معنای مصرف خوراکی‌های ناسالم یا شیرین نیست. انرژی مورد نیاز باید از منابع مغذی و باکیفیت تامین شود؛ منابعی مانند:
- میوه‌ها و سبزیجات تازه
- چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون، مغزها)
- غلات کامل (برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان سبوس‌دار)
- منابع پروتئین باکیفیت (ماهی، تخم‌مرغ، گوشت کم‌چرب، لبنیات)
3- پروتئین؛ سازنده‌ی شیر و التیام‌دهنده‌ی بدن
مصرف کافی پروتئین نه‌تنها به ساخت اجزای شیر کمک می‌کند، بلکه در ترمیم زخم‌ها، عضلات و بازسازی بدن پس از زایمان نیز نقشی حیاتی دارد. میزان توصیه‌شده‌ی پروتئین در دوران شیردهی حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. به‌عنوان مثال، برای مادری با وزن 80 کیلوگرم، حدود 80 تا 85 گرم پروتئین در روز مناسب خواهد بود.
4- نوشیدن مایعات؛ پایه‌ی بی‌چون‌وچرای تولید شیر
تولید شیر مستلزم آب است. حتی یک کم‌آبی خفیف نیز می‌تواند بر حجم شیر تاثیر منفی بگذارد. توصیه‌ی علمی این است که:
- روزانه بین ۲.۵ تا ۳ لیتر مایعات مصرف شود.
- با هر نوبت شیردهی، یک لیوان آب یا مایع سالم بنوشید.
- نوشیدنی‌های حاوی شکر، کافئین زیاد یا افزودنی‌های مصنوعی توصیه نمی‌شوند.
- مایعات پیشنهادی: آب، دمنوش‌های ملایم (رازیانه، بادرنجبویه)، آب نارگیل، شیر کم‌چرب، سوپ رقیق و طبیعی.
5- کم‌خوری و رژیم گرفتن؟ لطفا صبر کنید
پس از زایمان، برخی مادران به‌دنبال کاهش وزن سریع هستند. اما بدن در حال ترمیم است و انرژی نیاز دارد. رژیم گرفتن در هفته‌های نخست می‌تواند موجب کاهش قابل‌توجه شیر، خستگی و حتی آسیب به سلامت مادر شود. کاهش وزن ایمن معمولا از ۶ هفته پس از زایمان به‌تدریج و با راهنمایی پزشک یا متخصص تغذیه آغاز میشود.
خوراکی‌های موثر در افزایش شیر مادر
در کنار اصول تغذیه، برخی مواد غذایی خاص می‌توانند به‌عنوان محرک طبیعی تولید شیر عمل کنند. البته باید توجه داشت که اثر این خوراکی‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است و نقش مکمل دارند، نه جایگزین تغذیه کامل.
- جو دوسر
یکی از شناخته‌شده‌ترین مواد غذایی مفید در دوران شیردهی است. جو دوسر علاوه بر داشتن فیبر محلول و آهن، می‌تواند با ایجاد احساس سیری و کمک به بهبود سطح انرژی، مادر را در مسیر شیردهی حمایت کند. مصرف آن به صورت اوتمیل یا همراه با شیر و میوه توصیه میشود.
- شنبلیله
گیاهی با سابقه‌ی طولانی در طب سنتی برای افزایش شیر مادر. شنبلیله حاوی ترکیباتی مشابه استروژن است و در برخی مطالعات کوچک، اثرات مثبتی بر افزایش پرولاکتین و در نتیجه افزایش شیر نشان داده است. مصرف آن به صورت دمنوش، پودر یا مکمل، زیر نظر پزشک بلامانع است.
- رازیانه
دمنوش رازیانه از جمله نوشیدنی‌های آرام‌بخش است که هم به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، و هم می‌تواند با اثر ملایم بر تعادل هورمونی، در تولید شیر موثر باشد. استفاده‌ی روزانه به‌صورت دم‌کرده، ترجیحا پس از وعده‌های اصلی، پیشنهاد میشود.
- دانه‌های مفید: کنجد، تخم شربتی، تخم کتان
این دانه‌ها منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، منیزیم و آنتی‌اکسیدان هستند. مصرف آن‌ها در کنار وعده‌های غذایی، یا به صورت ترکیب‌شده در اسموتی‌ها و سالادها، می‌تواند از چند جهت به سلامت شیردهی کمک کند.
- سوپ‌های سبک و مغذی
سوپ مرغ یا عدس، همراه با سبزیجات تازه، نه‌تنها مایعات بدن را تامین می‌کنند بلکه منابع خوبی از ویتامین‌ها، پروتئین و املاح حیاتی محسوب می‌شوند. گنجاندن سوپ به‌صورت روزانه، به‌ویژه در وعده‌ی شام، توصیه میشود.
مواد غذایی که ممکن است تولید شیر را کاهش دهند
در کنار خوراکی‌های مفید برای افزایش شیر، برخی مواد غذایی یا نوشیدنی‌ها ممکن است تاثیری منفی بر شیردهی داشته باشند. هرچند در بسیاری از موارد، این تاثیر موقتی و وابسته به میزان مصرف است، اما آگاهی از آن‌ها برای مادران بسیار ضروری است.
- نعناع و مریم‌گلی
اگرچه این دو گیاه دارویی در طب سنتی به‌عنوان آرام‌بخش و ضدنفخ شناخته می‌شوند، اما ترکیبات موجود در آن‌ها ممکن است در مصرف مکرر یا زیاد، منجر به کاهش تولید شیر مادر شوند. مصرف گه‌گاه چای نعناع مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما نوشیدن مداوم آن توصیه نمی‌شود.
- کافئین
مصرف زیاد کافئین (قهوه، چای سیاه پررنگ، نوشابه‌های کولا، نوشیدنی‌های انرژی‌زا) می‌تواند علاوه بر بی‌قراری نوزاد، با کاهش آب بدن و تاثیر بر هورمون‌های مرتبط با شیردهی، باعث کاهش شیر شود. حداکثر مصرف روزانه کافئین در دوران شیردهی، حدود ۲۰۰ میلی‌گرم معادل یک فنجان قهوه متوسط توصیه میشود.
- غذاهای فرآوری‌شده و پرنمک
مواد غذایی پرنمک، حاوی افزودنی و چربی‌های ترانس (نظیر فست‌فودها، چیپس، غذاهای نیمه‌آماده) نه‌تنها برای بدن مادر مضر هستند، بلکه می‌توانند باعث کاهش کیفیت شیر و در برخی موارد کاهش حجم آن شوند.
مکمل‌ها و ویتامین‌ها در دوران شیردهی
اگرچه بهترین راه تامین مواد مغذی، تغذیه‌ی طبیعی و متنوع است، اما در بسیاری از موارد، بدن مادر به مکمل‌هایی برای شیردهی بهتر و ترمیم پس از زایمان نیاز دارد.
1- مکمل آهن
در صورت وجود کم‌خونی پس از زایمان، که بسیار شایع است، مصرف مکمل آهن زیر نظر پزشک ضروری است. کم‌خونی می‌تواند انرژی، خلق‌وخو و حتی تولید شیر را تحت تاثیر قرار دهد.
2- ویتامین D
کمبود ویتامین D در مادران شیرده، به‌ویژه در مناطق کم‌آفتاب یا فصول سرد، شایع است. مکمل روزانه‌ی ۶۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D معمولا توصیه میشود.
3- کلسیم و منیزیم
مادران شیرده روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. در صورتی که دریافت غذایی کافی نباشد، مصرف مکمل ضروری است تا از تحلیل توده‌ی استخوانی جلوگیری شود.
4- ویتامین‌های گروه B (مخصوصا B12 و B6)
برای حفظ انرژی، خلق مثبت و سلامت سیستم عصبی، ویتامین‌های B اهمیت زیادی دارند. مادران گیاه‌خوار یا دارای رژیم‌های محدود حتما باید تحت نظر پزشک از مکمل مناسب استفاده کنند.
نکته مهم: مصرف هرگونه مکمل در دوران شیردهی باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود تا از تداخل دارویی یا آسیب احتمالی جلوگیری شود.
برنامه غذایی روزانه پیشنهادی برای مادران شیرده
در این قسمت، یک نمونه برنامه غذایی متعادل برای مادران شیرده طراحی کرده‌ام که هم به افزایش شیر مادر کمک می‌کند، هم از نظر تنوع، سلامت و تامین ریزمغذی‌ها متناسب با نیاز بدن است.
1- صبحانه
- یک تخم‌مرغ آب‌پز
- یک لیوان شیر یا دمنوش رازیانه
- یک کاسه اوتمیل با جو دوسر، شیر کم‌چرب، موز و مغز گردو
2- میان‌وعده اول
- یک لیوان آب
- یک عدد سیب + یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
3- ناهار
- یک پیاله ماست کم‌چرب
- سالاد فصل با روغن زیتون
- یک لیوان آب یا دوغ خانگی
- برنج قهوه‌ای + خوراک مرغ با سبزیجات
4- میان‌وعده دوم
- چند عدد خرما یا کشمش
- یک مشت مخلوط مغزها (بادام، فندق، تخمه آفتابگردان)
5- شام
- نان سبوس‌دار
- سوپ جو با مرغ و سبزیجات
- سبزیجات بخارپز (کدو، هویج، بروکلی)
- یک لیوان شیر گرم یا دمنوش بادرنجبویه
6- پیش از خواب
- نوشیدن آب یا دمنوش ملایم
- چند تکه میوه تازه یا یک عدد موز
این برنامه باید بر اساس وضعیت بدنی، سبک زندگی و توصیه پزشک شخصی‌سازی شود. اما به‌عنوان الگو، از نظر تعادل و تنوع، انتخاب مناسبی برای افزایش شیر میباشد.
سخن آخر
مادر عزیز، بدن شما به‌تازگی معجزه‌ای خلق کرده است. حالا وقت آن است که با تغذیه‌ای آگاهانه، صبورانه و مهربانانه، به آن فرصت ترمیم و تقویت دهید. هیچ رژیم سختگیرانه‌ای، هیچ خوراکی جادویی و هیچ مکملی جای تغذیه‌ی متنوع، آب کافی و استراحت ذهنی و جسمی شما را نمی‌گیرد. اگر در مسیر شیردهی با نگرانی یا سوالی مواجه شدید، بدانید که تنها نیستید. در کنار پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود، قدم‌به‌قدم جلو بروید و به بدنتان اعتماد کنید. شیر شما، حتی اگر کمتر از آنچه تصور می‌کنید باشد، برای کودک‌تان پرارزش است؛ و تغذیه‌ی شما، پایه‌گذار شیر شماست. با کمی آگاهی، اندکی نظم و دلسوزی نسبت به خود، می‌توانید بهترین پشتیبان بدنتان در این فصل خاص از زندگی باشید.
منابع
Milk Volume – Nutrition During Lactation
