خیلی از ما درباره کاهش وزن شنیدهایم، اما برای برخی افراد وزنگرفتن به همان اندازه اهمیت دارد. شاید افراد کمتری باشند که مشکلشان، کمبود وزن است نه اضافه وزن. وزن خیلی پایین میتواند نشاندهنده عادات غذایی نامناسب، مشکلات متابولیک، سوءتغذیه یا بیماریهای زمینهای باشد و با کاهش انرژی، اختلال عملکرد ایمنی و ضعف عمومی همراه باشد. برای رسیدن به وزن سالم، فقط افزایش کالری مصرفی مهم نیست بلکه این کار را باید به صورت علمی و ایمن انجام دهید، به گونهای که بدن شما از آن سود ببرد و کیفیت زندگیتان بهتر شود. در ادامه با من همراه باشید تا به سوال “چگونه وزن بگیریم؟”، پاسخ دهم.
فهرست مطالب
افزایش وزن به اندازه ی کاهش وزن پراهمیت است!
معمولا وقتی صحبت از کاهش وزن میشود، تمرکز بر اضافهوزن است، اما کمی وزن پایینتر از حد طبیعی (معمولا BMI زیر ۱۸.۵) به دلایل مختلف میتواند پیامدهای منفی بر سلامت داشته باشد، مانند: ضعف عضلانی، کاهش ایمنی، تحلیل استخوان و احتمال مشکلات متابولیک. در این شرایط افزایش وزن باید کنترلشده، علمی و با هدف بهبود توده عضلانی و ذخایر انرژی بدن انجام شود.
چگونه وزن بگیریم؟
مصرف کالری بیشتر اما سالم!
برای افزایش وزن باید کالری بیشتری از میزان مصرف روزانه بدن دریافت کنید؛ یعنی انرژی دریافتی بیشتر از انرژی مصرفی باشد. متخصصان توصیه میکنند در بزرگسالان ابتدا حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری اضافه در روز به رژیم غذایی افزوده شود تا افزایش وزن به صورت تدریجی و سالم صورت بگیرد.
این کالریهای اضافه نباید از غذاهای بیارزش مانند فستفودها یا نوشابههای شیرین باشد، بلکه باید از منابع غذایی مغذی و انرژیزا تأمین شود.
استفاده از وعدههای کوچک و مکرر
اگر معدهی شما سریع پر میشود یا اشتهای کمی دارید، ممکن است نتوانید در یک وعده مقدار زیادی غذا بخورید. در این حالت میتوانید وعدههای غذایی کوچکتر و بیشتر (۵–۶ وعده در روز) داشته باشید تا بدون احساس پری سنگین، کالری بیشتری دریافت کنید.
انتخاب غذاهای مغذی و انرژیزا
هدف این نیست که فقط «مواد غذایی بیشتری» بخورید، بلکه باید ترکیبات مغذی و بهتری بخورید. انتخاب غذاهای مغذی و در عین حال پرکالری باعث میشود وزن شما افزایش یابد بدون اینکه مواد مغذی لازم بدنتان کم شود:
🔹 چربیهای سالم: آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانهها
🔹 پروتئینهای با کیفیت: گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات
🔹 کربوهیدراتهای کامل: برنج قهوهای، نان سبوسدار، پاستای کامل
🔹 آجیل و دانهها: افزودن اینها به غذاها کالری را افزایش میدهد بدون اینکه حجم بسیار زیاد شود
افزودن این مواد به غذاها، مثلا مصرف مغزها روی سالاد یا اضافه کردن کره بادامزمینی روی نان، به سادگی باعث افزایش انرژی دریافتی میشود.
استفاده نوشیدنیهای طبیعی
نوشیدنیها میتوانند کمک خوبی برای افزایش کالری باشند، مخصوصا اگر اشتهای شما کم باشد. اسموتیها و شیکهای مغذی که با شیر، ماست، میوهها، مغزها و حتی پودر پروتئین تهیه میشوند میتوانند گزینههای خوبی باشند. نوشیدن این نوع شیکها بین وعدهها یا همراه غذا نیز میتواند به افزایش کالری کمک کند.
نکته مهم: نوشیدنیهای پرکالری باید سرشار از مواد مغذی باشند و بهتر است از نوشیدنیهای بیارزش و شیرین صنعتی پرهیز شود.
مصرف پروتئین برای ساخت عضله
یکی از اهداف مهم افزایش وزن افزایش توده عضلانی به جای فقط چربی بدن است. برای این منظور باید در کنار افزایش کالری، پروتئین کافی مصرف کنید تا بدنتان بتواند عضله بسازد. منابع پروتئین سالم شامل گوشت، ماهی، تخممرغ، لبنیات و حبوبات هستند.
اگر هدف شما افزایش وزن با عضلهسازی است، ترکیب این رژیم غذایی با تمرینات مقاومتی مثل وزنهبرداری بهترین نتیجه را دارد (که در بخش ورزش بیشتر توضیح داده میشود).
ورزش و تمرینات مناسب
گاهی افراد چاق نمیشوند چون تمرین و فعالیت بدنی ندارند. در صورتی که هدف شما افزایش وزن همراه با عضلهسازی است، انجام تمرینات مقاومتی (مثل وزنهبرداری، تمرین با بندهای مقاومتی یا تمرینات متکی بر وزن بدن) در کنار رژیم پرکالری به شما کمک میکند هم وزن اضافه کنید و هم عضله بسازید.
ورزش همچنین میتواند اشتها را افزایش دهد و به بدن کمک کند انرژی بیشتری مصرف کند، که این باعث میشود بدن بیشتر به سمت عضلهسازی برود تا ذخیرهی چربی.
مدیریت احساس سیری و اشتها
برای برخی افراد، احساس سیری زودرس باعث میشود نتوانند کالری لازم را مصرف کنند. در این موارد:
✔️ از غذاهای غنی از انرژی اما با حجم کم (مثل غلاتبارها) استفاده کنید
✔️ قبل از غذا، نوشیدنیهای پرکالری ننوشید چون ممکن است اشتهایتان را کم کند
✔️ در صورت لزوم برنامه زمانی وعدهها تنظیم کنید تا بدون اینکه خیلی احساس پر بودن کنید، کالری کافی دریافت کنید
سوالات متداول درباره افزایش وزن
چرا نمیتوانم وزن بگیرم حتی وقتی زیاد میخورم؟
ممکن است متابولیسم شما بالاتر از حد معمول باشد، یا بدن شما نتواند کالری اضافی را ذخیره کند. در این حالت توصیه میشود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم مناسبتری طراحی شود.
آیا خوردن فستفود برای افزایش وزن «بد» است؟
فستفود ممکن است کالری زیادی بدهد اما مواد مغذی کمی دارد و میتواند منجر به افزایش چربی ناسالم شود. بهترین گزینه همیشه مواد غذایی مغذی و پرکالری سالم است.
ورزش چقدر در افزایش وزن مهم است؟
اگر هدف شما عضلهسازی همراه با افزایش وزن است، ورزش بهخصوص تمرینات مقاومتی بسیار مهم است و بدون آن ممکن است بخش زیادی از وزن اضافه به صورت چربی باشد.
تجارب بیماران
📌 مرضیه، ۲۸ ساله
من همیشه وزن کمتری نسبت به همسنوسالهایش داشتم. پس از مشاوره شروع به خوردن چند وعده کوچک و سالم در روز کردم، اسموتیهای پرانرژی بین وعدهها و آجیل به عنوان میانوعده استفاده کردم.
بعد از ۳ ماه، وزن اضافه کردم و انرژیام بیشتری در طول روز داشت. در کنار آن، تمرینات وزنهای دو بار در هفته انجام دادم تا عضله به جای چربی به بدنم اضافه کند.
📌 آرش، ۳۵ ساله
من در اثر بیماری سوء هاضمه وزن زیادی از دست داده بودم. برنامه غذایی من شامل افزایش پروتئین، کالریهای سالم و وعدههای بیشتر شد. همچنین اسموتیهای پرکالری قبل از خواب به برنامهام اضافه شد.
پس از ۴ ماه، وزن و اشتهای امن بهتر شد و وضعیت عمومی سلامتیام بهبود یافت.
جمع بندی
افزایش وزن سالم فقط به معنای افزایش کالری روزانه به هر قیمتی نیست! برای اینکه به وزن سالم برسید:
✔️ کالری دریافتی را به صورت هوشمند افزایش دهید
✔️ غذاهای مغذی و انرژیمتراکم انتخاب کنید
✔️ وعدههای کوچک و مکرر داشته باشید
✔️ پروتئین کافی مصرف کرده و در صورت نیاز ورزش مقاومتی انجام دهید
✔️ با پزشک یا متخصص تغذیه برنامهریزی کنید
افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن، نیاز به برنامه، صبر و پیگیری دارد. اگر نیاز به برنامه شخصی دارید یا در مسیر افزایش وزن دچار مشکل هستید، حتما با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا بهترین مسیر را برای بدن شما طراحی کنند.
کلینیک جم، حامی سلامتی شما!
منابع
