رژیم ها غذاییسلامتی

چند کیلو لاغری با رژیم فستینگ

با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟

رژیم فستینگ یا روزه‌داری متناوب یکی از روش‌های کاهش وزن است که در سال‌های اخیر با اقبال و محبوبیت زیادی مواجه شده است. این رژیم شامل دوره‌های متناوب غذا خوردن و روزه‌داری است و به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر شناخته می‌شود. اما یکی از سوالات مهم در مورد این رژیم این است که آیا می‌توان میزان کاهش وزن را در این رژیم تخمین زد و اگر چنین است، چگونه؟ در این مقاله به بررسی عواملی که بر کاهش وزن در رژیم فستینگ تاثیر می‌گذارند می‌پردازم و تلاش می‌کنم به این سوال پاسخ دهم.

عوامل موثر بر تخمین کاهش وزن در رژیم فستینگ

1- انواع رژیم فستینگ

کمیت و کیفیت نوع فستینگ در تخمین میزان وزن کاهشی موثر است. بدین صورت که انواع طولانی‌تر این رژیم موثرتر خواهند بود؛ مانند:

• 16 – 8: در این نوع رژیم، شما به مدت 16 ساعت روزه‌دار هستید و در طول 8 ساعت باقی‌مانده از روز غذا می‌خورید. به طور معمول به افراد توصیه می‌کنم که از خوردن صبحانه صرف نظر کرده و اولین وعده‌ی غذایی خود را در ظهر مصرف کنند. آخرین وعده‌ی غذایی را تا ساعت 8 شب میل کرده و تا ظهر فردا فست باشند. طبق جدیدترین مطالعات منتشر شده در ژورنال چاقی، افرادی که به مدت 12 هفته از رژیم 16/8 پیروی کردند، به طور متوسط 3 تا 8 درصد از وزن بدن خود را کاهش دادند.
• 5 – 2: در این روش، فرد در طول هفته، پنج روز به طور معمول غذا می‌خورد و در دو روز دیگر کالری مصرفی خود را محدود می‌کند. نکته‌ی حائز اهمیت این است که این دو روز نباید پشت سر هم اجرا شوند و مصرف کالری در این دو روز به 500 تا 600 کالری محدود شود.
• فستینگ آب: در این روش که به توصیه و تحت نظر پزشک انجام می‌شود، فرد برای مدت زمان معینی تنها آب مصرف می‌کند و هیچ مقدار کالری دریافت نمی‌کند. این نوع فستینگ می‌تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد. این رژیم به عنوان روشی برای کاهش وزن، سم‌زدایی بدن و بهبود سلامت کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، و به دلیل کمبود کالری مصرفی، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده استفاده کرده و کاهش سریع وزن اتفاق میوفتد.

2- ترکیب بدنی و متابولیسم فرد

ترکیب بدنی و نرخ متابولیسم پایه‌ی هر فرد متفاوت است. افرادی که دارای متابولیسم سریع‌تری هستند، نتایج سریع‌تر و تجربه‌ی ماندگارتری در کاهش وزن خواهند داشت. همچنین، افرادی که درصد بالاتری از تراکم چربی در بدن دارند، به طور معمول نتایج بهتری در کاهش وزن می‌گیرند.

3- نوع غذاهای مصرفی در بازه‌ی مجاز غذا خوردن

مصرف غذاهای پرکالری، چرب و شیرین ممکن است کاهش وزن را کندتر کند. به همین دلیل، توصیه می‌کنم که در بازه‌ی مجاز غذا خوردن، غذاهای سالم، کم‌کالری، دارای فیبر و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را مصرف کنید.

4- میزان فعالیت فیزیکی

اگر از دسته افرادی هستید که برای کاهش وزن به رژیم بسنده نمی‌کنید و ورزش و فعالیت بدنی را در برنامه‌ی خود تنظیم کرده‌اید، به قطع یقین نتایج کاهش وزن برای شما سریع‌تر و بیشتر بروز خواهد کرد. ترکیب ورزش با مراقبت غذایی می‌تواند نتایج رژیم فستینگ را بهبود بخشد و به سوزاندن بیشتر کالری و افزایش عضله‌سازی کمک کند.

5- تاثیر جنسیت

• مردان به طور معمول دارای توده‌ی عضلانی بیشتری نسبت به زنان هستند و این مسئله می‌تواند منجر به افزایش متابولیسم پایه در مردان شود. افزایش متابولیسم پایه به این معناست که مردان حتی در حالت استراحت نیز کالری بیشتری مصرف می‌کنند، که این امر می‌تواند به کاهش وزن سریع‌تر منجر شود.
• زنان از سوی دیگر، به دلیل داشتن میزان بیشتری از چربی‌های زیرجلدی، ممکن است سرعت کاهش وزن کمتری نسبت به مردان داشته باشند. با این حال، این چربی‌های زیرجلدی می‌توانند در دوران فستینگ منبع انرژی باشند و به حفظ سطح انرژی کمک کنند.

6- وضعیت سلامت روان

سلامت روان یکی از عوامل مهمی است که می‌تواند تاثیرات چشم گیری بر کاهش وزن و سلامت عمومی داشته باشد. مشکلات روانی منجر به عدم تعادل در بخش‌های مختلفی از بدن می‌شوند و با در نظر گرفتن همین امر، تخمین زده می‌شود در حال حاضر با رژیم فستینگ وزن چندانی را کاهش ندهند. به طور کلی این مشکلات موارد زیر را شامل می‌شود:

• استرس باعث به هم خوردن ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که می‌تواند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهد. یکی از تاثیرات مستقیم کورتیزول افزایش اشتها است. افراد در حالت استرس تمایل بیشتری به مصرف غذاهای پرکالری و پرچرب دارند که می‌تواند کاهش وزن را دشوار کند. در رژیم فستینگ، این تمایل ممکن است به پرخوری در دوره‌های مجاز غذا خوردن منجر شود. همچنین استرس می‌تواند منجر به نوسانات قند خون شود که این نوسانات می‌توانند احساس گرسنگی را تشدید کرده و مدیریت رژیم فستینگ را دشوارتر کنند.
• اضطراب نیز مانند استرس، می‌تواند تاثیرات منفی بر کاهش وزن در رژیم فستینگ داشته باشد. آن‌گونه ممکن است منجر به رفتارهای غذایی نامناسب و ایجاد تغییر در هورمون‌های تنظیم‌کننده‌ی گرسنگی و سیری شود که می‌تواند روند کاهش وزن را مختل کند.
• افسردگی یک وضعیت روانی جدی است که می‌تواند تاثیرات گسترده‌ای بر رفتارهای غذایی و سلامت متابولیک داشته باشد. به طور مثال کاهش انگیزه در پیروی از برنامه‌های غذایی، تغییر در اشتها، کاهش فعالیت بدنی و تغییر در متابولیسم از صدمات جانبی افسردگی است.

تخمین کاهش وزن با رژیم فستینگ چگونه انجام می‌شود؟

1- محاسبه‌ی کالری مصرفی و کالری‌سوزی

برای کاهش وزن، باید کالری مصرفی کمتر از کالری‌سوزی باشد. به طور معمول، کاهش 500 کالری از رژیم غذایی روزانه می‌تواند به کاهش حدود نیم کیلوگرم وزن در هفته منجر شود. بنابراین، اگر فردی با رژیم فستینگ بتواند کالری مصرفی خود را به طور متوسط 500 تا 1000 کالری کاهش دهد، می‌تواند انتظار داشته باشد که بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته وزن کم کند.

2- ارزیابی نوع مواد غذایی

برای رصد برنامه‌ی غذایی و محاسبه‌ی دقیق‌تر وزن کاهشی باید تعادل مناسبی بین میزان پروتئین، کربوهیدرات و چربی وجود داشته باشد. این تناسب فردی بوده، و طبق پروفایل شخصی شما تنظیم می‌شود.

3- محاسبه‌ی میزان کاهش وزن با ورزش

ترکیب رژیم غذایی و ورزش می‌تواند میزان کاهش وزن را افزایش دهد. می‌توان مقدار کالری سوزانده شده در هر جلسه ورزش را اندازه‌گیری کرد و آن مقدار را به کاهش کالری از رژیم غذایی اضافه کرد.

4- آنالیز درصد چربی بدن

استفاده از دستگاه‌های اندازه‌گیری ترکیب بدن می‌تواند به شما و پزشک کمک کند تا تغییرات در درصد چربی بدن را پیگیری کرده و بر اساس آن کاهش وزن را تخمین بزنید. یکی از بهترین دستگاه‌ها برای این امر، آنالیز 360 درجه‌ی کلینیک دکتر جم است که علاوه بر محاسبه‌ی درصد چربی، سلامت بخش‌های دیگر بدن و نیازهای ویتامینی و مواد معدنی را مشخص می‌کند.

سخن آخر

در پایان، می‌توان گفت که تخمین دقیق میزان کاهش وزن با رژیم فستینگ به عوامل متعددی بستگی دارد و برای هر فرد ممکن است متفاوت باشد. ترکیب فستینگ با یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌تواند بهترین نتایج را به همراه داشته باشد. همچنین، پیگیری دقیق برنامه غذایی و داشتن انگیزه کافی نیز نقش مهمی در موفقیت این رژیم دارد. توجه به این نکته اهمیت ویژه‌ای دارد که افراد مبتلا به بیماری‌های ژنتیکی و خاص، دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی، کلیوی، و مادران باردار و شیرده نباید رژیم فستینگ را بدون مشورت با متخصص تغذیه آغاز کنند. این نوع رژیم می‌تواند تاثیرات منفی بر سلامت این افراد داشته باشد و کنترل شرایط را دشوار کند. به همین علت نیاز به مشاوره و راهنمایی پزشکی در این مسیر حائز اهمیت است تا از ایمنی و سازگار بودن این رژیم مطمئن شوید.

منابع

How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight

How Much Weight Can You Lose With Intermittent Fasting

How much weight can you lose in a month with intermittent fasting

درباره دکتر مهشید جمشیدی

دکتر مهشید جمشیدی، دارای بورد تخصصی درد و کنترل درد و دکترای تغذیه از کانادا، بنیانگذار کلینیک تغذیه و سبک زندگی دکتر جم هستند. ایشان با بیش از ده سال سابقه درمانگری در بیمارستان‌ها و کلینیک‌های تخصصی درد و تغذیه در کانادا، از دانش و تجربه بالایی در این زمینه برخوردار هستند. دکتر جمشیدی معتقدند که تغذیه نقش مهمی در بروز بیماری‌ها و عدم بهبودی افراد دارد. ایشان با بررسی دقیق بیماران و بیماری‌های انها، برنامه‌های غذایی سفارشی و موثری را برای آنها طراحی می‌کنند. این برنامه‌ها علاوه بر بهبود سلامت جسمی، به بهبود روحیه و کیفیت زندگی بیماران نیز کمک می‌کنند.