چند روز مانده به پریود، اتفاق عجیبی می‌افتد. نه اینکه چیزی از بیرون تغییر کرده باشد، نه خبری از درد خاصی است، نه کسی چیزی گفته، اما حال‌مان حال خودمان نیست. صبح که از خواب بیدار می‌شویم، انگار زندگی رنگ و بویش را از دست داده. همه چیز همان است که بود، اما ما دیگر همان نیستیم. بی‌دلیل دل‌تنگ می‌شویم، زود از کوره در می‌رویم، بی‌دلیل گریه می‌کنیم؛ و جالب‌تر اینکه گاهی حتی خودمان هم نمی‌دانیم چرا. خودمان را سرزنش می‌کنیم، به ضعف یا نازک‌نارنجی بودن خودمان شک می‌کنیم، در حالی که آن‌چه در درون ما رخ می‌دهد، واقعی‌تر از هر درد فیزیکی است. در این مقاله قرار نیست فقط یک سری اصطلاح پزشکی برایتان ردیف کنم. نمی‌خواهم فقط به شما بگویم که «بله، تقصیر هورمون‌هاست» و تمام. می‌خواهم با شما بنشینم، حرف بزنم، و کمک‌تان کنم آن‌چه در ذهن و جسم‌تان می‌گذرد را بفهمید، لمس کنید و بهتر مدیریت کنید. بیایید قدم به قدم، از ابتدا شروع کنیم.
فهرست مطالب
PMS نامی آشنا برای حالاتی ناآشنا
اگر زنی هستید که چرخه قاعدگی منظمی دارد، احتمال اینکه با سندروم پیش از قاعدگی یا همان PMS آشنا باشید بسیار زیاد است؛ حتی اگر نامش را ندانید.PMS چیزی فراتر از یک اصطلاح پزشکی‌ست. واقعیتی است که بسیاری از زنان، ماهی یک‌بار، با آن زندگی می‌کنند، و برخلاف تصور رایج، فقط شامل دل‌درد و گرگرفتگی و جوش‌های مزاحم نیست؛ بلکه ترکیبی‌ست از احساسات درهم‌ریخته، افکار تیره، واکنش‌هایی که بعدا بابتشان متعجب یا حتی خجالت‌زده می‌شویم. چیزهایی مثل:
- بی‌حوصلگی بی‌دلیل
- غم و دلتنگی ناگهانی
- پرخوری احساسی، یا بی‌اشتهائی
- کاهش تمرکز، اضطراب، خستگی
- خشم‌هایی که از جایی بیرون می‌زنند
- حساسیت به صدا، نور یا حتی کلمات ساده اطرافیان
و نکته جالب‌تر اینکه شدت این علائم در زنان مختلف، کاملا متفاوت است. گاهی یک نفر فقط کمی زودرنج‌تر میشود، اما دیگری ممکن است تا مرز افسردگی برود. علائم PMS معمولا از یک هفته قبل از شروع قاعدگی آغاز می‌شوند و با شروع خون‌ریزی، رفته‌رفته فروکش می‌کنند. اما در همان چند روز، آن‌چه درون بدن و ذهن ما می‌گذرد، توان آن را دارد که کیفیت زندگی‌مان را مختل کند.
این نشانه «ضعیف بودن» نیست. این صدای بدن ماست. زبانی است که از ما می‌خواهد، کمی دقیق‌تر گوش دهیم. اما پرسش اصلی اینجاست که چرا این همه تغییر در احساس و روان، دقیقا قبل از قاعدگی اتفاق می‌افتد؟ برای فهمیدن جواب، باید با هم سری به دنیای پیچیده هورمون‌ها بزنیم.
در دستگاه عصبی چه می‌گذرد؟
تصور کنید بدن‌تان یک ارکستر بزرگ است؛ و هورمون‌ها رهبران این ارکستر. اگر رهبری خوب پیش برود، موسیقی زندگی‌تان هماهنگ و روان خواهد بود. اما اگر یکی از این رهبران ناگهان فریاد بزند یا سکوت کند، تعادل به‌هم می‌ریزد. پیش از قاعدگی، دقیقا چنین چیزی رخ می‌دهد. در نیمه دوم چرخه قاعدگی (یعنی بعد از تخمک‌گذاری)، دو هورمون اصلی وارد میدان می‌شوند: استروژن و پروژسترون. استروژن کم‌کم افت می‌کند، و پروژسترون بالا می‌رود. این نوسانات، طبیعتا بر بدن اثر دارند. اما چیزی که اغلب نادیده گرفته میشود، تاثیرشان بر مغز و خلق‌وخوست.
1- استروژن؛ دوست حال خوب ما
استروژن فقط برای باروری نیست. این هورمون، در مغز روی گیرنده‌های سروتونین اثر می‌گذارد؛ همان ماده‌ای که به آن «هورمون شادی» می‌گویند. وقتی استروژن افت می‌کند، سروتونین هم افت می‌کند. و این یعنی:
- غمگینی
- افت انرژی
- خواب ناآرام
- کاهش انگیزه
- تحریک‌پذیری
حتی برخی مطالعات نشان داده‌اند که زنان، در روزهای پایین‌بودن استروژن، بیشتر به افکار منفی یا حتی وسواس‌های ذهنی دچار می‌شوند.
2- پروژسترون؛ آرام‌بخش یا مضطرب‌کننده؟
پروژسترون در اصل، هورمونی است که بدن را برای بارداری احتمالی آماده می‌کند. اما روی روان هم بی‌تاثیر نیست. در برخی افراد، پروژسترون اثر آرام‌بخش دارد. در برخی دیگر، باعث احساس سنگینی، خواب‌آلودگی یا حتی اضطراب میشود.
وقتی افسردگی پیش از قاعدگی از حد معمول عبور می‌کند
همه‌ی ما ممکن است چند روز پیش از پریود، حوصله‌مان سر برود، یا زود رنج شویم. اما بعضی زن‌ها، ماجرا را طور دیگری تجربه می‌کنند. برای آن‌ها، این ناراحتی قبل از پریود، فقط کمی دلتنگی یا کلافگی نیست. بلکه چیزی شبیه افتادن در یک چاه تاریک است. احساسی که شاید بشود به آن گفت: افسردگی واقعی، اما با تاریخ انقضا. این وضعیت، نام دارد: اختلال دیس‌فوریک پیش از قاعدگی (PMDD). حالا بیایید ببینیم این اسم عجیب چه معنایی پشت خود دارد.
1- PMDD یعنی چه؟
PMDD در واقع یک شکل شدیدتر و نادرتر از PMS است. یعنی همان سندروم پیش از قاعدگی، اما به‌جای ناراحتی‌های خفیف، با علائمی مواجه هستیم که می‌توانند جدی و ناتوان‌کننده باشند. در چنین حالتی، زن ممکن است:
- کنترل خشمش را از دست بدهد؛
- دچار بی‌خوابی یا خواب زیاد شود؛
- تمرکز ذهنی‌اش به شدت افت کند؛
- احساس بی‌ارزشی شدید داشته باشد؛
- دچار اضطراب، هراس یا حملات گریه شود؛
- حتی گاهی افکار خودکشی هم سراغش بیاید؛
- فکرهای منفی درباره خودش یا زندگی‌اش داشته باشد.
و همه‌ی این‌ها معمولا در چند روز منتهی به پریود شروع میشود و با آغاز قاعدگی، آرام‌آرام از بین می‌رود. اما آن چند روز، گاهی برای فرد شبیه یک مبارزه‌ی تمام‌عیار است.
2- آیا PMDD شایع است؟
درصد بسیار کمی از زنان در سن باروری، PMDD را تجربه می‌کنند. ممکن است زیاد به‌گوش‌مان نخورده باشد، چون خیلی وقت‌ها جدی گرفته نمی‌شود. یا اشتباه گرفته میشود با اضطراب یا افسردگی معمول. اما زنانی که آن را تجربه کرده‌اند، می‌دانند این فقط یک بی‌حوصلگی ساده نیست.
3- چرا مهم است که PMDD را بشناسیم؟
چون اغلب ما عادت کرده‌ایم حال‌بدی‌مان را طبیعی و بی‌ارزش جلوه بدهیم. با خودمان می‌گوییم: «الان پریودم نزدیکه، طبیعیه». اما اگر هر ماه چند روز از زندگی‌تان می‌پرد، چند روز درگیر افکار تلخ و گریه‌های بی‌دلیل هستید، اگر این حال بد رابطه‌تان با شریک زندگی، کار، تحصیل یا حتی خودتان را خراب کرده، وقت آن رسیده که خودتان را جدی بگیرید.PMDD قابل تشخیص و قابل درمان است. لازم نیست با آن زندگی کنید و بگویید «همینه که هست».
از خودمراقبتی تا درمان هدفمند؛ چطور با حال بد قبل از پریود کنار بیاییم؟
وقتی می‌فهمیم که پشت نوسانات خلقی پیش از قاعدگی، دلایل واقعی و بیولوژیکی وجود دارد، سؤال بعدی این است: حالا باید چه کنیم؟ حقیقت این است که نسخه‌ی واحدی برای همه وجود ندارد. بدن ما، روان ما، تجربه ما از زنانگی، همه منحصر به خودمان است. اما مسیرهایی وجود دارد که می‌توانند حال‌مان را بهتر کنند؛ اگر درست و متناسب با وضعیت‌مان انتخاب شوند.
1- بازنگری سبک زندگی؛ اولین نسخه‌ای که خیلی وقت‌ها نادیده گرفته میشود
ممکن است این‌ها ساده به‌نظر برسند، اما در بسیاری از موارد، تغییرهای کوچک در سبک زندگی، تاثیرهای بزرگی بر خلق‌وخو دارند:
- تغذیه
- از غذاهای فرآوری‌شده، شکر زیاد، نوشابه و نمک پرهیز کنید؛
- پروتئین سالم، سبزیجات تازه، میوه‌ها و مغزها به بدن کمک می‌کنند تعادل شیمیایی خود را حفظ کند؛
- کمبود منیزیم، ویتامین B6 و کلسیم در بسیاری از زنانی که PMS شدید دارند دیده شده. مصرف این مکمل‌ها (با مشورت پزشک) می‌تواند موثر باشد.
- ورزش
نه برای لاغری، بلکه برای حال خوب. حتی پیاده‌روی‌های منظم، باعث افزایش سطح اندورفین (هورمون ضدافسردگی طبیعی بدن) میشود.
- خواب
کم‌خوابی یا خواب نامنظم، دشمن خلق‌وخوست. به بدن‌تان اجازه‌ی استراحت واقعی بدهید. قبل از خواب، خودتان را از موبایل، خبر، اضطراب و قهوه دور کنید.
- کاهش مصرف کافئین و قطع مصرف الکل
این‌ها نوسانات خلقی را بیشتر می‌کنند، نه کمتر.
2- تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن؛ شنیدن صدای بدن
مدیتیشن، تنفس آگاهانه، یا حتی یک حمام طولانی؛ این‌ها کارهای لوکس نیستند؛ بلکه ضرورت‌اند. دور شدن از هیاهوی بیرون، کمک می‌کند صدای درون‌تان را بهتر بشنوید و با اضطراب‌های بی‌نام‌ونشان، راحت‌تر کنار بیایید. نوشتن احساسات در دفترچه روزانه هم به بسیاری از زنان کمک کرده. شاید فقط یک خط ساده: «امروز دلم گرفته، ولی می‌دانم این گذراست». همین جمله می‌تواند بار سنگینی را از شانه‌ها بردارد.
3- دارودرمانی؛ وقتی علائم شدید یا مزمن‌اند
اگر راهکارهای سبک زندگی کافی نباشند، یا علائم آن‌قدر شدید باشند که بر عملکرد روزانه‌تان اثر بگذارند، پزشک ممکن است استفاده از دارو را پیشنهاد دهد:
- قرص‌های جلوگیری از بارداری که با کنترل نوسانات هورمونی، حال روحی را متعادل‌تر می‌کنند؛
- در برخی موارد خاص، درمان‌های هورمونی یا حتی مکمل‌های گیاهی، با نظر پزشک تجویز میشود.
جامعه‌ای که نمی‌داند «غم بی‌دلیل» هم دلیل دارد
بیایید صادق باشیم؛ تجربه کردن نوسانات خلقی پیش از قاعدگی، فقط یک تجربه جسمی یا روانی نیست. بخشی از بار این ماجرا، از جایی بیرون از بدن ما می‌آید؛ از جامعه، خانواده، نگاه اطرافیان، حتی از زبان‌هایی که بلد نیستند درباره حال بد، درست صحبت کنند. خیلی از زن‌ها از حال خودشان خجالت می‌کشند. وقتی چند روز مانده به پریود بی‌دلیل دل‌شان می‌گیرد، عصبانی می‌شوند یا اشک‌شان سرازیر میشود، بلافاصله خودشان را سرزنش می‌کنند یا به شوخی و طعنه دیگران پناه می‌برند. جملاتی مثل:
- «باز نکنه اون روزاته؟»؛
- «نذار این چیزا بهت غلبه کنه»؛
- «ولش کن بابا، حساس شده الان».
و متاسفانه این جمله‌ها را نه فقط از غریبه‌ها، که گاهی از نزدیک‌ترین افراد زندگی‌مان می‌شنویم. در بسیاری از خانواده‌های ایرانی، هنوز حرف‌زدن درباره پریود با شرم و لکنت همراه است؛ چه برسد به حرف‌زدن درباره افسردگی پیش از آن. حتی زنان بالغ و تحصیل‌کرده هم گاهی نمی‌دانند که چه چیزی در بدن‌شان اتفاق می‌افتد، چون از کودکی به آن‌ها گفته‌اند: «درباره این چیزا زیاد حرف نزن، همه تحمل میکنن، تو هم تحمل کن». اما ما قرار نیست فقط تحمل کنیم. قرار است بفهمیم، یاد بگیریم، گفتگو کنیم، و خودمان را باور کنیم. اگر در روزهای منتهی به قاعدگی، حال‌تان دگرگون میشود و اطرافیان‌تان آن را نمی‌فهمند، بدانید که شما تنها نیستید. بدانید که بدن شما دارد کاری سخت انجام می‌دهد؛ و حال روحی‌تان، فقط انعکاس صادقانه‌ای از این فرآیند است، و ما نیاز داریم اطرافیان‌مان، همسرمان، والدین‌مان، حتی همکاران‌مان یاد بگیرند که زن‌بودن، فقط ظاهر نیست. زن‌بودن یعنی هر ماه، درگیر چرخشی از تغییر، تطابق و گاهی فرسایش شدن. و چه زیباست که اگر خودمان را در این مسیر درک کنیم، قدم بعدی می‌تواند درخواست درک از دیگران باشد؛ با صدایی آرام، اما محکم. گفتن «الان حال خوشی ندارم» نشانه ضعف نیست؛ اتفاقا نشانه‌ای‌ست از بلوغ و آگاهی.
سخن آخر
اگر تا اینجا آمده‌اید، یعنی به خودتان و دیگران اهمیت داده‌اید. شاید شما زنی باشید که هر ماه نوسانات خلقی و احساسی را تجربه می‌کنید؛ و شاید شما مردی باشید که در کنار یک بانو زندگی می‌کنید و می‌خواهید او را بهتر بفهمید و حمایت کنید. این تجربه، فقط یک موضوع پزشکی یا روانی نیست؛ قصه‌ی انسان‌هایی است که با نوسانات زندگی، همدیگر را پیدا می‌کنند، و هر روز، تلاش می‌کنند این مسیر را با مهربانی و فهم طی کنند. خانم‌ها، شما سزاوارید که در روزهای سخت، با تمام وجود دیده و درک شوید، بدانید که نوسانات پیش از پریود، چیزی کمتر از یک نبرد نیست، و شما شایسته آرامش، حمایت و عشق هستید. آقایان، شما نقش بزرگی در این قصه دارید. شنیدن، درک کردن و همراهی کردن، نه فقط یک وظیفه، که نشانه‌ای از احترام عمیق و بلوغ احساسی است. گاهی یک کلام ساده، یک نگاه مهربان یا فقط صبر کردن، می‌تواند تکیه‌گاهی باشد که زن زندگی‌تان در روزهای دشوار به آن نیاز دارد. پس این راه، راه مشترک ماست؛ راهی که در آن هر دو طرف یاد می‌گیرند، می‌بخشند، و در کنار هم رشد می‌کنند.
منابع
Premenstrual Syndrome – StatPearls
Premenstrual Dysphoric Disorder – StatPearls
How does premenstrual dysphoric disorder relate to depression and anxiety disorders?
