پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی اصلی در بدن شما است که نقش حیاتی در حفظ سلامت بدن، ساخت و ترمیم بافت‌ها، تولید هورمون‌ها و آنزیم‌ها دارد. نیاز به پروتئین در هر فرد متفاوت است و به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، میزان فعالیت و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد. به دلیل آنکه تعداد خانم‌های ورزشکار در کشورمان در حال افزایش است و آگاهی از رژیم غذایی مناسب برای بسیاری از خانم‌ها این روزها اهمیت ویژه‌ای پیدا کرده است، لازم است تا از میزان مصرف روزانه‌ی این ترکیب غذایی آگاهی یابید.
مقدار مصرف پروتئین برای خانم ها بستگی به این دارد که در چه مرحله‌ای از زندگیشان قرار دارند. اگر به طور نرمال میخواهند بدانند چه میزان پروتئین باید مصرف کنند، ورزشکار هستند و یا در دوران بارداری و شیردهی هستند، میزان مصرف پروتئین برایشان متفاوت خواهد بود.
در این مقاله با من همراه باشید تا به بررسی مقادیر لازم پروتئین برای خانم‌ها بپردازیم و با آگاهی کافی، از ترکیبات حاوی پروتئین استفاده کنید تا بدنی سالم و قوی برای خودتان بسازید.
فهرست مطالب
مقدار مصرف پروتئین برای خانم ها چقدر است؟
نیاز به پروتئین برای خانم‌ها به عوامل متعددی بستگی دارد. اغلب مواقع، مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه براساس وزن بدن شما محاسبه میشود.
- افراد کم‌تحرک: برای یک خانم کم‌تحرک، میزان مصرف پروتئین حدود ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن را توصیه می‌کنیم. به عنوان مثال، یک خانم ۷۰ کیلوگرمی به حداقل ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
- افراد فعال و ورزشکار: برای خانم‌هایی که به طور منظم ورزش می‌کنند یا فعالیت بدنی بالایی دارند، این مقدار افزایش می‌یابد. نیاز پروتئینی برای این گروه می‌تواند بین ۱.۲ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. بدنسازان یا ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است حتی به مقادیر بیشتری نیاز داشته باشند.
- خانم‌های باردار و شیرده: نیاز به پروتئین در دوران بارداری و شیردهی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد. این مقدار می‌تواند به 75 الی 100 گرم در طول روز به بدن برسد تا رشد جنین و تولید شیر مادر به خوبی انجام شود.
بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی چیست؟
تأمین پروتئین از منابع باکیفیت و متنوع بسیار مهم است. بهترین منابع پروتئین طبیعی می‌توانند شامل هر دو نوع حیوانی و گیاهی باشند از جمله:
- منابع حیوانی: گوشت مرغ و ماهی (به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون که حاوی امگا ۳ نیز هستند)، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مانند ماست یونانی و پنیر کاتیج منابع غنی از پروتئین کامل هستند.
- منابع گیاهی: برای خانم‌هایی که رژیم گیاهخواری دارند یا میخواهند تنوع غذایی ایجاد کنند، حبوبات (مانند عدس و نخود)، آجیل و دانه‌ها، سویا ( یا محصولات تهیه‌شده از آن مانند توفو) و کینوا گزینه‌های بسیار مناسبی هستند.
نشانه‌های کمبود یا مصرف بیش از حد پروتئین چیست؟
بدن ما به کمبود یا مصرف بیش از حد پروتئین واکنش نشان می‌دهد. توجه به این نشانه‌ها می‌تواند به شما در تنظیم رژیم غذایی کمک کند.
- نشانه‌های کمبود پروتئین: خستگی و ضعف، ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها، ضغف سیستم ایمنی بدن و کاهش توده عضلانی می‌تواند از علائم کمبود پروتئین در بدن باشد.
- نشانه‌های مصرف بیش از حد پروتئین: عوارض مصرف پروتئین برای خانم‌ها می‌تواند شامل مشکلات گوارشی، فشار بر کلیه‌ها و کبد، ایجاد واکنش‌های آلرژیک و ایجاد آکنه‌ی پوستی باشد.
تجارب بیماران
مونا، ۳۵ ساله: “من به دلیل رژیم غذایی کم‌کالری، همیشه احساس خستگی می‌کردم و ریزش موی شدیدی داشتم. با مشورت با متخصص تغذیه، متوجه شدم که پروتئین کافی مصرف نمی‌کنم. با اضافه کردن تخم‌مرغ در صبحانه و سینه مرغ در ناهار، انرژی‌ام چند برابر شد و ریزش موهایم نیز کمتر شد.”
سمیرا، ۴۲ ساله: “به دلیل فعالیت‌های ورزشی زیاد، فکر می‌کردم هرچه پروتئین بیشتری مصرف کنم بهتر است. اما با مصرف بیش از حد مکمل‌ها، دچار نفخ و مشکلات گوارشی شدم. حالا به جای مکمل‌ها، پروتئین مورد نیاز خود را از منابع طبیعی مثل ماهی و حبوبات تأمین می‌کنم و بسیار راحت‌ترم.”
سوالات متداول
آیا مکمل‌های پروتئینی برای خانم‌ها لازم است؟
خیر، برای اکثر خانم‌ها، پروتئین مورد نیاز از طریق یک رژیم غذایی متعادل قابل تأمین است. مکمل‌ها تنها زمانی توصیه می‌شوند که به دلیل شرایط خاصی (مانند ورزش شدید) تأمین این مقدار از طریق غذا دشوار باشد.
بهترین زمان استفاده از پروتئین جه موقع است؟
بهتر است پروتئین را به طور مساوی در طول روز و در هر وعده غذایی (صبحانه، ناهار و شام) تقسیم کنید تا بدن بتواند آن را به طور مؤثرتری جذب و استفاده کند.
آیا مصرف مکمل های پروتئینی برای خانم ها بی ضرر است؟
ممکن است برخی خانم‌ها به دنبال مصرف مکمل‌های پروتئینی، دچار آکنه‌ی پوستی، مشکلات گوارشی، افزایش ریسک ابتلا به پوکی استخوان و آسیب به کلیه و کبد شوند.
جمع بندی
مقدار مصرف پروتئین برای خانم‌ها متغیر است که به سبک زندگی، برنامه‌ی شخصی هر فرد و شرایط بدنی بستگی دارد. تأمین پروتئین کافی برای سلامت عضلات، استخوان‌ها و سیستم ایمنی ضروری است، اما زیاده‌روی در آن نیز می‌تواند عوارضی مثل مشکلات گوارشی، ایجاد آکنه، آسیب به کلیه و کبد، واکنش‌های آلرژیک و … را به دنبال داشته باشد. بهترین راهکاربرای شما، توجه به نیازهای فردی، تمرکز بر منابع پروتئین طبیعی و متنوع، و در بهترین حالت، مشورت با یک پزشک متخصص تغذیه است.
کلینیک جم، حامی سلامتی شما!
منابع
?Are you getting enough protein
Adequacy and Sources of Protein Intake among Pregnant Women in the United States, NHANES 2003–2012
