رژیم فستینگ یا روزه داری چیست؟
رژیم یک اصطلاح گسترده است که روش‌های مختلف محدود کردن مصرف غذا برای دوره‌های خاص را شامل می‌شود. یکی از این روش‌ها رژیم فستینگ است، که در آن شما دوره‌های غذا خوردن و خودداری از غذا را در بازه‌ی زمانی مشخصی خواهید داشت.
رژیم فستینگ چه اهدافی دارد؟
- یکی از اصلی‌ترین اهداف کاهش وزن است.
- هدف دیگر پاکسازی عمومی، بالخصوص پاکسازی گوارشی است.
- مورد دیگر افزایش متابولسم و بهبود فرآیند آن است؛ سلامت متابولیسم نشان دهنده‌ی این است که بدن چه مقدار و به چه کیفیت انرژی را پردازش می‌کند.
- تداوم و پایبندی به این رژیم در تنظیم اشتهای شما موثر است آن‌گونه که با افزایش احساس سیری، مشکل گرسنگی کاذب و ریزه خواری را رفع می‌کند.
- از اهداف اجرای این رژیم می‌توان به بازگرداندن تعادل به قسمت‌های مختلف بدن اشاره کرد؛ مانند تعادل در فشار خون، بهبود سطح قند خون، ترمیم سلول‌های آسیب دیده و محافظت از سلامت مغز.
- رژیم فستینگ در کنار روند برخی از درمان‌ها مانند درمان انواع تومور و سرطان می‌تواند نقش پررنگی را ایفا کند؛ این مزایا شامل کاهش عوارض جانبی داروها، افزایش اثربخشی درمان، کاهش سرعت رشد و انتشار تومور است.
انواع رژیم فستینگ چیست؟
- 8-16: در این روش کل روز شما به دو قسمت تقسیم می‌شود. 16 ساعت در موقعیت فستینگ و 8 ساعت باقی مانده را مجاز به دریافت کالری هستید؛ که این ساعات می‌تواند به دو، سه یا بیشتر وعده‌ی غذایی قسمت شود.
- 2-5: در این روش تقسیم بندی بر اساس بازه‌ی هفتگیست؛ بدین صورت که غذا خوردن در 5 روز از هفته به صورت معمول انجام شده و2 روز باقی مانده کالری دریافتی شما محدود به 500-600 کالری در روزمی‌شود.
- 24 ساعته: در این روش 1 الی 2 مرتبه در هفته فست 24 ساعته انجام می‌شود.
- فستینگ متناوب: روش اجرای این نوع فستینگ یک روز در میان است؛ بدین صورت که شما در یک روز حجمی نرمال از کالری دریافت کرده و سپس در روز بعد از دریافت هر مقداری کالری اجتناب می‌کنید.
- رژیم غذایی جنگجو: این رژیم یکی از اولین رژیم‌های غذایی محبوب بود که تداعی کننده‌ی نوعی از فستینگ متناوب به شمار می‌آید. آن‌گونه که فقط مقدار کمی از میوه‌ها و سبزیجات خام در طول روز مجاز است؛ اما در شب خوردن یک وعده‌ی غذایی بزرگ مانعی ندارد.
در رژیم فستینگ چه اتفاقاتی را در بدن رقم می‌زند؟
8 الی 14 ساعت ابتدایی
- بدن شروع به استفاده از قند موجود در خون و گلیکوژن می‌کند و همین باعث تثبیت قندخون می‌شود.
- نگران نباشید! بدن با ادامه‌ی فستینگ از پروتئین‌های ماهیچه‌ای استفاده نمی‌کند، چرا که هورمون‌هایی مانع این امر هستند؛ ماهیچه‌ها حدود 50 درصد گلوکز و 50 درصد چربی استفاده می‌کنند، پس به طور کلی راندمان متابولیسم افزایش پیدا می‌کند.
- افزایش ترشح هورمون رشد را شاهد هستیم که با ادامه‌ی فستینگ نیز افزایش می‌یابد.
14 الی 24 ساعت ناشتایی
- چربی‌ها تبدیل به کتون می‌شوند و هوس‌های غذایی کاهش می‌یابد.
- استرس کاهش پیدا می‌کند.
- انرژی بدن افزایش می‌یابد.
- عملکرد شناختی مانند وضعیت حافظه و تمرکز ارتقا پیدا می‌کند.
24 الی 36 ساعت ناشتایی
- روند چربی سوزی با سرعت بالایی در حال انجام است.
- تخلیه‌ی گلیکوژن کبد آغاز شده و بدن بیشتر از کتون‌ها به عنوان سوخت جایگزین استفاده می‌کند؛ اگر به طور مثال کبد چربی دارید بدن آن چربی را به کتون تبدیل کرده و در ادامه از این منبع انرژی استفاده می‌کند.
- التهاب سراسری بدن به طرز قابل توجهی کاهش پیدا می‌کند.
- در این حالت شرایطی مانند خودایمنی،آرتروز و بورسیت رو به بهبودی می‌روند.
- وضعیت کلی روده در 24 ساعت به بعد ارتقای قابل توجهی دارد، چرا که در ساعات اخیر نیاز به فعالیت مکرر به همراه تحریک کیسه صفرا ندارد.
- قلب عاشق کتون‌هاست، اینطور که رابطه‌ی قلب با کتون‌ها بسیار بهتر از گلوکزهاست، بنابراین پس از این ساعات بدن شروع به بهبود عملکرد قلبی-عروقی نیز می‌کند.
- در عملکرد مغز چیزی به نام BDNF وجود دارد که به ساخت سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند، و تقویت این عملکرد در این ساعات اتفاق می‌افتد.
36 الی 48 ساعت ناشتایی
- بدن فرآیند اتوفاژی را آغاز می‌کند، بدین صورت که پروتئین‌ها و میکروب‌های مفید آسیب دیده را بازیافت کرده و خود ترمیمی بدن آغاز می‌شود.
- در فرآیند اتوفاژی، بدن سلول‌های سرطانی را نیز از بین می‌برد و شرایط کوچک شدن برخی از تومورهای خاص نیز فراهم می‌شود.
- همچنین شما شروع به تحریک سلول‌های بنیادی می‌کنید؛ این سلول‌ها لزوما برای بخشی خاص از بدن تمایز نیافته‌اند. بنابراین هر بخش از بدن که نیاز به ترمیم بافت دارد از این سلول‌ها استفاده می‌کند.
48 الی 60 ساعت ناشتایی
- در این ساعات حساسیت به انسولین به خوبی عمل می‌کند؛ فلذا مقاومت به انسولسن به مقدار قابل توجهی از بین می‌رود.
- بدن به دنبال پروتئین برای سوخت و ساز نمی‌رود و به همین علت از عضلات شما در این ساعات محافظت می‌شود.
60 الی 72 ساعت ناشتایی
- سیستم ایمنی بدن به حد قابل توجهی ارتقا پیدا می‌کند.
- انتشار سلول‌های بنیادی در حال افزایش است.
- اگر به دنبال پوستی جوان‌تر هستید یا سلول‌های مغزی بیشتری می‌خواهید، یا سلامت قلب و روده برای شما اهمیت دارد فستینگ را تا این ساعات ادامه دهید.
10 اشتباه فستینگ که باید از آنها اجتناب کرد
- ننوشیدن آب کافی: کم آبی بدن در دوره‌های فستینگ رایج است. برای جلوگیری از سردرد، خستگی و ناراحتی‌های کلیوی از هیدراته بودن بدن خود مطمئن شوید.
- پرخوری پس از اتمام بازه‌ی فستینگ: ممکن است پس از یک فست طولانی وسوسه شوید که زیاده روی کنید. به وعده‌های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی پایبند باشید تا اثرات مثبت فستینگ را از بین نبرید. در عین حال به سیستم گوارشی خود نیز شوک وارد نکنید.
- عدم دریافت مواد غذایی به اندازه‌ی کافی در بازه‌ی مجاز خوردن: برخی از افراد رژیم فستینگ را با دیگر رژیم‌ها مانند رژیم مبتنی بر کاهش دریافت کالری روزانه اشتباه می‌گیرند! و همین امر باعث آسیب‌ها و تبعات جدی بر سلامتی فرد می‌شود؛ از جمله کاهش متابولیسم، از دست دادن عضلات، ریزش مو و… . اطمینان حاصل کنید که وعده‌های غذایی منظم و متعادلی را در طول بازه‌های مجاز غذا خوردن خود دارید.
- گوش ندادن به بدن: فستینگ می‌تواند چالش برانگیز باشد. اگر هرگونه عوارض جانبی شدید مانند سرگیجه، ضعف شدید، بی‌هوشی را تجربه کردید، بلافاصله رژیم فستینگ را متوقف کنید و برای ادامه با متخصص تغذیه مشورت کنید.
- اولویت ندادن به خواب: خواب برای حفظ سلامت کلی اهمیت ویژه دارد و می‌تواند به ویژه در طول فستینگ مهم باشد. هر شب 7 الی 9 ساعت خواب با کیفیت را در برنامه‌ی خود داشته باشید.
- ورزش بیش از حد شدید در طول فستینگ: در حالی که فعالیت سبک خوب است، تمرینات شدید ممکن است در طول دوره چالش برانگیز باشد. برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید یا قبل از ورزش شدید، یک میان وعده سبک بخورید.
- استفاده از رژیم فستینگ به عنوان راه حل سریع کاهش وزن: فستینگ باید یک تغییر و سبک زندگی پایدار باشد، نه یک راه حل سریع و موقتی. برای کاهش وزن اصولی روی عادات سالم از جمله ورزش منظم و رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید.
- عدم مشورت با پزشک: مهم است که با احتیاط و تحت راهنمایی یک متخصص تغذیه این مسیر جدید را آغاز کنید. چرا که متخصص با نظارت بر پروفایل فردی شما و بررسی انواع مختلف رژیم فستینگ، مزایای بالقوه و ریسک ها، می‌تواند به شما درتصمیم‌گیری آگاهانه کمک کند تا اطمینان حاصل کنید که این روش برای شما امن و مناسب است.
- روزه گرفتن برای مدت طولانی: با دوره‌های کوتاه فست را شروع کنید و به تدریج مدت زمان را افزایش دهید. از تکرار بدون فاصله‌ی فستینگ خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به سوء تغذیه و سایر عوارض سلامتی شود.
- عدم پذیرش شکست‌ها: در صورت لغزش ناامید نشوید. با اعتماد به نفس و در اسرع وقت به برنامه‌ی رژیمی خود برگردید.
نکات آسان ساز رژیم فستینگ
اگر نگرانی دارید که شاید رژیم فستینگ برای شما دشوار باشد و احساس ضعف کنید، در ادامه چند ترفند برای آسان‌تر کردن این مسیر بیان شده است.
- هیدراته بمانید: برای کاهش گرسنگی، و جلوگیری از کم آبی بدن نوشیدن کافی آب و مایعات ضروری است. دمنوش‌های گیاهی مانند چای سبز یا چای زنجبیل در عین آرامش بخشی می‌توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
- به مواد اولیه‌ی غذایی دقت کنید: به طور مثال روی غذاهای پر فیبر تمرکز کنید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید.
- از سرکه سیب استفاده کنید: ترکیب یک قاشق غذاخوری سرکه سیب در یک لیوان آب کمک می‌کند احساس گرسنگی در طول فستینگ بسیار کمرنگ‌تر باشد؛ چرا که این ترکیب قندخون و انسولین رو متعادل می‌کند.
- سعی کنید بخوابید: کم‌خوابی اثر عجیب و مستقیمی روی میل به غذاخوردن و سطح قندخون دارد؛ پس به دنبال تنظیم یک خواب کافی و با کیفیت باشید.
- نمک دریایی مصرف کنید: از عوارض کمبود نمک در بدن احساس خستگی و ضعف است، و همچنین سخت به خواب رفتن نیز از اثرات جانبی کمبود نمک به شمار می‌رود.
رژیم فستینگ برای چه افرادی توصیه نمی‌شود؟
اگرچه الگوی منظمی از غذا خوردن می‌تواند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشد، اما قبل از هر چیز در نظر گرفتن شرایط فردی و موقعیتی اهمیت ویژه دارد. گروهی مانند افراد با وضعیت خاص پزشکی به طور کلی باید از رژیم‌های فستینگ اجتناب کنند، یا حداقل قبل از شروع با یک متخصص تغذیه مشورت کنند؛ به طور مثال:
- دیابت: فستینگ می‌تواند به میزان قابل توجهی بر سطح قندخون تاثیر بگذارد و ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت، به ویژه آن‌هایی که قندخون نامتعادلی دارند، ایمن نباشد.
- بیماری‌های کلیوی یا کبدی: روزه گرفتن می‌تواند فشار بیشتری بر این اندام‌ها وارد کند، بنابراین به طور کلی برای افراد مبتلا به مشکلات حاد کلیوی یا کبدی توصیه نمی‌شود.
- بیماری‌های قلبی: برخی از بیماری‌های قلبی ممکن است با فستینگ تشدید شوند، بنابراین مشورت با متخصص قلب ضروری است.
- سوء تغذیه: فستینگ می‌تواند وضعیت سوء تغذیه را وخیم‌تر کند و سلامتی افرادی که متعد کمبودهای تغذیه‌ای هستند را به خطر بیاندازد.
- زنان باردار یا شیرده: به دلیل خطرات احتمالی برای مادر و جنین یا نوزاد، معمولا فستینگ برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.
نکته‌ی حائز اهمیت این است که حتی در بین این گروه‌ها، برخی از افراد ممکن است بتوانند با خیال راحت تحت راهنمایی و نظارت یک متخصص تغذیه رژیم فستینگ بگیرند.
ارزیابی حرفه‌ای همیشه بهترین و امن‌ترین گزینه است؛ فلذا قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه با طراحی برنامه‌ای حرفه‌ای بر اساس پروفایل فردی، همراهی متبحر و متخصص برای شما هستند تا با کیفیت بالایی به اهداف سلامتی خود دست پیدا کنید.
