رژیم فستینگ چند کیلو کم می‌کند؟
با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می‌شویم؟
میزان وزنی که می‌توانید با رژیم فستینگ از دست بدهید به عوامل مختلفی از جمله نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید، مدت زمان انجام رژیم، وزن اولیه شما، میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن، سطح فعالیت، مواد غذایی انتخابی و کالری دریافتی شما بستگی دارد. بنابراین نمیتوان به طور دقیق و قاطعانه به این سوال پاسخ داد که در نتیجه رژیم فستینگ به چه میزان کاهش وزن رخ می‌دهد؟
میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ
امروزه رژیم فستینگ یکی از رژیم‌های غذایی محبوب و پرطرفدار در سطح جهان به شمار می‌رود. اگر شما هم در جست و جوی روشی برای کاهش وزن هستید حتما در مورد این نوع رژیم، مطالبی شنیده یا خوانده‌اید. سوالی که برای خیلی از افراد پیش می‌‌آید این است که با رژیم فستینگ چه میزان کاهش وزن را می‌توان تجربه کرد؟ متاسفانه پاسخ دقیق به این سوال ممکن نیست؛ زیرا میزان کاهش وزن به دنبال رژیم فستینگ به عوامل مختلفی بستگی دارد.
برای مثال یک بررسی تحقیقاتی در سال ۲۰۲۰ با آنالیز ۲۷ کارآزمایی نشان داد که کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ از ۰/۸٪ تا ۱۳٪ وزن ابتدایی بدن شرکت کنندگان متغیر بود و دستیابی به این میزان کاهش وزن بین ۲ تا ۱۲ هفته طول کشید.
در ادامه این مقاله به بررسی عوامل موثر بر میزان کاهش وزن در نتیجه رژیم فستینگ می‌پردازم. با من همراه باشید.
عوامل موثر بر میزان کاهش وزن
عوامل زیر بر میزان کاهش وزن حاصله به دنبال رژیم فستینگ تاثیر میگذارند :
- وزن اولیه: افراد با وزن اولیه بالاتر اغلب کاهش وزن اولیه قابل توجه‌تری را مشاهده می‌کنند.
- ترکیب و ساختار بدن: ترکیب بدن (عضله در مقابل چربی) بر سرعت کاهش وزن شما تاثیر می‌گذارد.
- میزان کالری دریافتی: کاهش وزن در درجه اول با ایجاد کسری کالری میسر می‌شود. به این معنی که شما باید تلاش کنید کالری دریافتی کمتری نسبت به کالری مصرفی خود داشته باشید. رژیم فستینگ با کاهش کل کالری دریافتی به روند کاهش وزن کمک می‌کند اما اینکه چه میزان وزن کم می‌کنید به کالری دریافتی شما و مواد غذایی که انتخاب می‌کنید نیز بستگی دارد.
- متابولیسم: میزان متابولیسم شما تعیین می‌کند که چه مقدار کالری در حالت استراحت بسوزانید. عواملی مانند سن، جنسیت، توده عضلانی و ژنتیک بر متابولیسم تاثیر میگذارند. متابولیسم ممکن است با رژیم فستینگ طولانی‌مدت کاهش یابد و بر میزان کاهش وزن تاثیر منفی بگذارد.
- فعالیت بدنی: ورزش منظم می‌تواند مصرف کالری را افزایش داده و به کاهش بیشتر وزن کمک کند. حفظ توده عضلانی از طریق تمرینات قدرتی برای جلوگیری از تحلیل عضلات در طول رژیم فستینگ مهم است.
- نوع و مدت زمان فستینگ: نوع رژیم فستینگی که انتخاب می‌کنید و مدت زمان آن نیز نقش مهمی در اینکه چه میزان کاهش وزن را تجربه خواهید کرد، دارند. در ادامه به بررسی بیشتر این موضوع می‌پردازم.
انواع رژیم فستینگ و کاهش وزن مورد انتظار از هر کدام
رژیم فستینگ انواع متعددی دارد که در ادامه به چند مورد از شناخته شده‌ترین آن‌ها اشاره می‌کنم. توجه کنید کاهش وزن تخمین زده شده برای هر نوع رژیم فستینگ، حدودی بوده و با توجه به عوامل فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر شود.
- روش ۱۶/۸: در این روش در یک شبانه روز باید ۱۶ ساعت را در موقعیت فستینگ به سر ببرید و در یک بازه زمانی ۸ ساعته مجاز به مصرف غذا و دریافت کالری هستید. به طور معمول، افراد می‌توانند با این روش بین ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته وزن کم کنند و در طول یک ماه، این کاهش وزن می‌تواند به ۱ تا ۴ کیلوگرم برسد.
- رژیم غذایی ۵:۲: در این روش شما مجاز به غذا خوردن به مدت ۵ روز به طور معمول و روتین هستید اما در ۲ روز غیر متوالی از هفته باید کاهش قابل توجه کالری دریافتی (۵۰۰ الی ۶۰۰ کالری) داشته باشید. مشابه روش 16/8 کاهش وزن می‌تواند حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته باشد.
- فستینگ متناوب: در این روش لازم است به صورت یک روز در میان فستینگ انجام دهید. به این معنی که یک روز به صورت معمول غذا می‌خورید و روز بعد کالری دریافتی خود را محدود می‌کنید (معمولاً حدود ۵۰۰ کالری) و این مسئله به همین شکل ادامه یافته و تکرار می‌شود. این روش ممکن است منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱/۵ کیلوگرم در هفته شود.
- فستینگ ۲۴ ساعته: در این روش یک یا دو بار در هفته به مدت ۲۴ ساعت کامل فستینگ انجام می‌شود. این روش بسته به کالری دریافتی در روزهای غیر فستینگ، می‌تواند منجر به کاهش وزن حدود ۰/۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود.
- فستینگ طولانی مدت (۴۸ ساعت یا بیشتر): این روش باید تحت نظارت پزشکی انجام شود. کاهش وزن قابل توجهی ممکن است طی این روش رخ دهد، اما بیشتر آن ممکن است وزن آب و کاهش توده عضلانی باشد. کاهش وزن اولیه می‌تواند حدود ۱/۵ تا ۲/۵ کیلوگرم یا حتی بیشتر در طی چند روز باشد. این نوع از فستینگ را بدون نظارت پزشک یا متخصص تغذیه به هیچ عنوان توصیه نمی‌کنم.
فستینگ کوتاه مدت در مقابل طولانی مدت
کاهش وزن اولیه در طول رژیم فستینگ اغلب شامل از دست دادن آب، کاهش گلیکوژن و مقداری کاهش چربی است. این کاهش وزن می‌تواند بسیار سریع و محسوس باشد، تخمین زده می‌شود که معمولا می‌توان حدود ۱ تا ۲/۵ کیلوگرم در هفته اول فستینگ وزن کم کرد.
روند کاهش وزن در طولانی مدت و در ادامه معمولا کندتر است و می‌تواند منجر به کاهش حدود ۰/۲۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته شود و احتمالا بتوانید حدود ۵ تا ۱۱ کیلوگرم در طی ۳ ماه وزن کم کنید. هر چند این مقدار با توجه به تفاوت‌های فردی می‌تواند کمتر یا بیشتر نیز باشد.
جمع بندی
میزان کاهش وزن و پایداری آن در نتیجه رژیم فستینگ بر اساس عوامل فردی و نوع فستینگ انتخابی، متفاوت است. بنابراین نمیتوان با اطمینان گفت که شما در نتیجه رژیم فستینگ چه میزان وزن کم می‌کنید. توجه به این نکته ضروری است که متعادل کردن فستینگ با یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و نظارت پزشکی کلیدی برای دستیابی به کاهش وزن معقول و حفظ آن در عین اطمینان از حفظ سلامتی و دوری از عوارض جانبی است.
دپارتمان تغذیه‌ی دکتر جم، با حضور برترین‌های تغذیه، با طراحی برنامه حرفه‌ای و اختصاصی بر اساس مشخصات فردی و نیاز شما، یک همراه مطمئن بوده و می‌تواند به شما در مسیر کاهش وزن برای دستیابی راحت‌تر و ایمن‌تر به وزن ایده آل کمک کند.
منابع
Intermittent fasting and weight loss: Systematic review
How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight
