بدنسازی فقط کالری‌سوزاندن و عضله‌سازی نیست، یک سبک زندگی برای شما است که تغذیه، نقش اصلی را در آن بازی می‌کند. برای اینکه بدن شما قوی‌تر شود، عضله بسازد و چربی‌های اضافی را بسوزاند، باید سوخت مناسب به آن برسانید.
تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان، بسیار در تسریع رسیدن به نتیجه‌ی دلخواه شما نقش دارد. بنابراین شما فقط با داشتن فعالیت فیزیکی، ممکن است به اندام دلخواه خود نرسید و نباید از نقش مهم تغذیه در بالابردن راندمان تمرین‌هایتان غافل شوید.
در این مقاله به همراه یکدیگر، به بررسی بهترین برنامه‌ی غذایی بدنسازی برای بانوان خواهم پرداخت. شما لازم است تا بدانید چه زمانی، چه ترکیباتی مصرف کنید تا از تمرینتان بهترین نتیجه را بگیرید، سریع‌تر ریکاوری کنید و به اهداف خود برسید.
فهرست مطالب
چرا تغذیه بدنسازی برای عضله سازی مهم است؟
تغذیه درست مثل تمرین‌کردن و استراحت، یک پایه اصلی برای افزایش راندمان در بدنسازی است. بدن شما علاوه بر ابنکه باید همانند یک ماشین با سرعت حرکت کند، باید منبع سوخت مناسب هم داشته باشد. تغذیه‌ی مناسب در انجام فرآیندهای زیر دخیل است:
- تامین انرژی لازم برای تمرین: ترکیبات غذایی، خصوصا کربوهیدرات‌ها، سوخت اصلی عضلات شما هستند. اگر قبل از تمرین به اندازه کافی منبع تغذیه نداشته باشید، نمی‌توانید با تمام قدرت تمرین کنید و زود خسته خواهید شد.
- ساخت و ترمیم عضلات: وقتی بر عضلاتتان فشار می‌آورید، سلول‌های بافت عضلانی شما تحت استرس و آسیب قرار می‌گیرند. پروتئین‌ها همان پایه و اساسی هستند که بدن برای ترمیم و قوی‌تر کردن عضلات، به آن‌ها نیاز دارد. بدون پروتئین کافی، عضلاتتان رشد نخواهند کرد.
- ریکاوری سریع‌تر : بعد از یک تمرین سخت، عضلاتتان خسته خواهند شد و ممکن است دچار درد عضلانی شوید. تغذیه مناسب بعد از تمرین به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر خودشان را بازیابی کنند، درد کمتری داشته باشید و برای جلسه بعدی ورزشتان آماده باشند.
- تامین مواد مغذی بدن: برای بانوان، حفظ تعادل هورمونی و دریافت ریزمغذی‌های مهم مثل آهن و کلسیم بسیار مهم است. تغذیه درست کمک می‌کند تا بدن شما در بهترین حالت خود باشد و از ایجاد کمبودها جلوگیری کند.
برنامه ی تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان + [مقایسه و راهنمای کامل]
تغذیه قبل و بعد از تمرین، هر دو به یک اندازه مهم هستند، اما کمی با هم فرق می‌کنند.
تغذیه قبل از بدنسازی بانوان
اصلی‌ترین هدف از تغذیه‌ی قبل از تمرین، سوخت‌رسانی به عضلات شما است تا در طول تمرین انرژی کم نیاورید و بتوانید با قدرت و تمرکز بیشتری ورزش کنید. این سوخت، همان کربوهیدرات‌ها هستند که در بدن به گلیکوژن تبدیل شده و در عضلات شما ذخیره می‌شوند. کمی پروتئین هم قبل از تمرین می‌تواند به محافظت از عضلات در برابر تحلیل رفتن در حین ورزش کمک کند.
اگر ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا می‌خورید (وعده کامل)، می‌توانید یک وعده غذایی متعادل شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین، جو دوسر) و پروتئین بدون چربی (مثل مرغ یا ماهی) داشته باشید.
اگر کمتر از ۲ ساعت قبل از تمرین غذا می‌خورید (وعده سبک‌تر)، باید به سراغ غذاهای ساده‌تر و زود هضم‌تر بروید که سریع‌تر انرژی آزاد می‌کنند.
اگر کمتر از ۱ ساعت قبل از تمرین می‌خواهید غذا میل کنید (میان‌وعده خیلی سبک)، می‌توانید از یک وعده میوه یا کمی ماست میوه‌ای استفاده کنید تا یک منبع انرژی را سریعا برای شما تامین کند.
تغذیه بعد از بدنسازی بانوان
شما بهتر است بین 45 دقیقه تا چند ساعت بعد از اتمام تمرین ورزشیتان، شروع به تغذیه کنید. البته اگر با معده خالی شروع به ورزش‌کردن کردید، بهتر است تا حداکثر 1 ساعت بعد از اتمام ورزشتان، تغذیه کنید.
بعد از تمرین، عضلات شما خسته شده‌اند و ذخایر انرژی‌شان کم میشود. هدف اصلی تغذیه بعد از تمرین این است که این ذخایر را دوباره پر کنید و ترکیبات لازم برای ترمیم و ساخت عضلات جدید را به بدنتان برسانید. پروتئین ترکیب لازم برای ترمیم و ساخت عضلات جدید در شماست. مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین با کیفیت، مثل سینه مرغ، ماهی سالمون، تخم مرغ، ماست یونانی، پروتئین وی و …، برایتان کافی و مناسب خواهد بود.
مصرف کربوهیدرات (مثل سیب زمینی، جو دوسر، برنج، نان کامل و …)، به منظور تامین ذخایر انرژی برای شما ضروری است. همچنین کربوهیدرات در کمک به جذب بهتر پروتئین نیز نقش دارد.
همچنین شما می‌توانید کمی چربی سالم، مثل آووکادو را نیز به وعده‌تان اضافه کنید.
|
ترکیب مورد نیاز |
تغذیه قبل از تمرین | تغذیه بعد از تمرین |
|
کربوهیدرات |
مورد نیاز برای تامین انرژی در حین تمرین (پیچیده یا ساده) | مورد نیاز برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و ریکاوری سریع‌تر عضلات |
|
پروتئین |
کمک به محافظت از عضلات در حین تمرین (مقادیر کمتر نسبت به بعد از تمرین) |
کمک به ترمیم و ساخت عضلات جدید (مقدار مصرف بیشتر از قبل از تمرین) |
|
چربی |
مصرف مقادیر کم برای جلوگیری از ناراحتی‌های گوارشی |
مصرف مقادیر متعادل، از منابع سالم، به منظور حفظ سلامتی |
| زمان بندی مصرف | نیم ساعت الی 3 ساعت قبل تمرین |
از 45 دقیقه تا چند ساعت بعد از اتمام تمرین |
نکته: بسیار مهم است که در تمامی مراحل، نوشیدن آب کافی، قبل، حین و بعد از تمرین است. کم آبی بدن می‌تواند باعث خستگی، سردرد و کاهش شدید عملکردتان شود.
بهترین مکمل های ورزشی بانوان کدامند؟
در ابتدا باید بگویم مصرف مکمل به هیچ عنوان ضروری نمی‌باشد و در صورتی که رژیم غذاییتان غنی از ترکیبات مورد نیاز برای محافظت و ساخت عضلات شما باشد، مصرف مکمل‌ها ضرورتی ندارد. اما اگر تمایل دارید سریع‌تر به نتیجه برسید، می‌توانید از مکمل‌های زیر استفاده کنید:
- پروتئین وی (Whey Protein) : یکی از محبوب‌ترین مکمل‌هاست که به سرعت جذب میشود و برای مصرف بعد از تمرین عالی است. به راحتی می‌توانید آن را در شیک‌ها استفاده کنید.
- کراتین: به افزایش قدرت و حجم عضلات شما کمک می‌کند.
- BCAA، نوعی آمینواسید شاخه‌دار: به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند.
- مولتی‌ویتامین‌ها و املاح: بانوان، به خصوص اگر ورزشکار باشند، ممکن است نیاز بیشتری به آهن یا کلسیم داشته باشند. یک مولتی‌ویتامین خوب می‌تواند این کمبودها را جبران کند.
- امگا-۳: برای کاهش التهاب و سلامت عمومی بدن مفید است.
نکته: همیشه قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید تا از بی‌خطر بودن و مناسب بودن آن برای شرایط خودتان مطمئن شوید.
تجارب بیماران
سحر، 22 ساله: “اوایل بدنسازی، بعد از تمرین فقط یک بیسکوییت می‌خوردم و همیشه خسته بودم. مربی‌ام گفت باید بعد از تمرین پروتئین و کربوهیدرات بخورم. شروع کردم به خوردن یک کاسه ماست یونانی با موز بعد از باشگاه، انرژی‌ام خیلی بیشتر شد و درد عضلاتم هم کمتر شد. واقعاً فکر نمی‌کردم تغذیه اینقدر تأثیر داشته باشد.”
نسرین، 37 ساله: “برای من، تغذیه قبل از تمرین خیلی مهم است. اگر ۲ ساعت قبل از باشگاه یک وعده کامل با مرغ و برنج قهوه‌ای نخورم، وسط تمرین کم می‌آورم.”
هدی، 43 ساله: “مکمل‌ها برای من در کنار رژیم غذایی، خیلی کمک‌کننده بودند. به خصوص پروتئین وی بعد از تمرین، باعث شد رشد عضلاتم محسوس‌تر شود و احساس بهتری داشته باشم. البته همیشه با مشورت مربی‌ام از آن‌ها استفاده می‌کنم و می‌دانم که غذای اصلی را هیچ چیز جایگزین نمی‌کند.”
سوالات متداول
اگر قبل از تمرین چیزی مصرف نکنم چه میشود؟
اگر تمرینتان کوتاه و سبک باشد، شاید مشکلی پیش نیاید. اما برای تمرینات سخت و طولانی، بدون سوخت کافی، انرژی کم می‌آورید، زود خسته می‌شوید و عملکردتان افت می‌کند.
آیا می‌توانم بعد از تمرین فقط پروتئین مصرف کنم؟
خیر، بدن شما بعد از تمرین برای ترمیم عضلات نیاز هم به پروتئین و هم به کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی نیاز دارد.
چه مدت بعد از تمرین باید غذا مصرف کنم؟
بین نیم ساعت تا چند ساعت وقت دارید تا تغذیه کنید. اما اگر شکمتان قبل از تمرین خالی است، تا حداکثر 45 دقیقه بعد از اتمام تمرین، تغذیه کنید.
آیا حتما باید برای بدنسازی از مکمل استفاده کنم؟
خیر، مکمل‌ها می‌توانند کمک‌کننده باشند، اما ضروری نیستند. اولویت همیشه با غذاهای کامل و سالم است. اگر رژیم غذاییتان کامل باشد، شاید نیازی به مکمل نداشته باشید.
چه غذاهایی را نباید مصرف کنم؟
غذاهای خیلی چرب، پر قند، یا فرآوری‌شده که هضم سنگینی دارند، بهتر است قبل و بعد از تمرین مصرف نشوند زیرا می‌توانند باعث ناراحتی معده یا کندی جذب شوند.
جمع بندی
تغذیه قبل و بعد از بدنسازی بانوان، مهمترین رکن اثرگذار بر تغییرات شما در کنار ورزش‌کردنتان است. با خوردن ترکیبات غذایی در زمان درست، شما انرژی لازم برای تمرین را خواهید داشت و بدن خود را برای ریکاوری سریع و ساخت عضلات قوی آماده خواهید کرد. سوخت‌رسانی کافی و به موقع به بدن، در کنار داشتن یک روتین منظم ورزشی، در تسریع دستیابی شما به نتیجه دلخواهتان بسیار اثرگذار است. استفاده از مکمل‌ها تحت نظر پزشک متخصص تغذیه نیز بلامانع است.
کلینیک جم، حامی سلامتی شما!
منابع
What to Eat After a Workout for Nutrition and Muscle Recovery
