بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی

شاید برایتان جالب باشد که بدانید همیشه لازم نیست مکمل‌های پروتئینی برای بدنسازی استفاده کنید. در واقع اگر شما مقادیر کافی پروتئین را از طریق رژیم غذاییتان به دست آورید، نیازی به مصرف مکمل‌های اضافه بر رژیم غذاییتان نیست. پروتئین‌های طبیعی نه تنها پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، بلکه حاوی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که برای سلامت کلی بدن و عملکرد ورزشی ضروری‌اند. بنابراین تغذیه بدنسازی برای عضله سازی، نقش بسیار مهمی در رساندن شما به نتیجه دلخواهتان دارد و فقط ورزش‌های سنگین و مکمل‌های پروتئینی مهم تعیین‌کننده نیستند.

یک رژیم غذایی غنی از پروتئین‌های طبیعی، علاوه بر عضله‌سازی، به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، سلامت استخوان‌ها و تعادل هورمونی نیز کمک می‌کند. اگر می‌خواهید بدانید بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی چیست و چه زمانی باید مصرف شود، تا انتهای این مقاله با من همراه باشید.

بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی

منابع پروتئین طبیعی را می‌توان به دو دسته اصلی تقسیم کرد: حیوانی و گیاهی. هر دو دسته در برنامه غذایی شما می‌توانند جایگاه ویژه‌ای داشته باشند و پراهمیت هستند.

بهترین پروتئین حیوانی برای بدنسازی چیست؟

منابع حیوانی به دلیل داشتن تمام اسیدهای آمینه ضروری، به عنوان پروتئین کامل شناخته می‌شوند. از جمله مهمترین این منابع عبارتند از:

• گوشت‌های بدون چربی: سینه مرغ و بوقلمون یکی از محبوب‌ترین منابع پروتئین در بین بدنسازان هستند. آن‌ها کالری کم و پروتئین بالایی دارند.
• ماهی: ماهی‌هایی مانند سالمون، تن و قزل‌آلا سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به کاهش التهاب و ریکاوری عضلات کمک می‌کنند.
• تخم‌مرغ: تخم‌مرغ یک منبع پروتئین کامل و ارزان‌قیمت است. سفیده تخم‌مرغ تقریباً تماماً پروتئین خالص است، در حالی که زرده حاوی ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D و B12 است.
• لبنیات: ماست یونانی و پنیر کاتیج (Cottage cheese) سرشار از پروتئین هستند. ماست یونانی حاوی پروتئین وی و کازئین است که هر دو برای عضله‌سازی مفیدند. کازئین به آرامی هضم می‌شود و برای تأمین پروتئین در طول شب عالی است.

بهترین پروتئین گیاهی برای بدنسازی چیست؟

برای افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا می‌خواهند تنوع بیشتری در رژیم غذایی خود ایجاد کنند، می‌توانند ار منابع گیاهی استفاده کنند. از جمله بهترین منابع گیاهی غنی از پروتئین عبارتند از:

• حبوبات و عدس: عدس، نخود و لوبیا منابع بسیار خوبی از پروتئین و فیبر برای شما هستند. هر یک فنجاناز این حبوبات پخته‌شده، در حدود 15 گرم پروتئین دارد.
• سویا: سویا و توفو (ساخته‌شده از سویا) پروتئین کاملی دارند که آن‌ها را به یک جایگزین عالی برای پروتئین‌های حیوانی تبدیل می‌کند. هر نصف فنجان سویای پخته، در حدود 16 گرم پروتئین دارد.
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه کدو و دانه چیا حاوی پروتئین و چربی‌های سالم هستند. دانه چیا علاوه بر پروتئین، فیبر و امگا ۳ نیز دارد.
• کینوا: کینوا یک دانه کامل است که به عنوان یکی از معدود منابع پروتئین کامل در بین گیاهان شناخته می‌شود. هر فنجان کینوا، در حدود 8 گرم پروتئین دارد.

بهترین زمان استفاده از پروتئین ها چه موقع است؟

فقط نوع پروتئین مهم نیست، بلکه زمان‌بندی مصرف آن نیز اهمیت دارد. عموما برای عضله‌سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات در طول تمرین و بعد آن، مصرف پروتئین در کل طول روز توصیه می‌شود.

• صبحانه: برای شروع روز و جلوگیری از کاتابولیسم (تجزیه عضلات)، مصرف پروتئین در صبحانه بسیار مهم است.
• قبل و بعد از تمرین: مصرف پروتئین قبل از تمرین به تأمین اسیدهای آمینه لازم برای عضلات در طول تمرین کمک می‌کند و مصرف آن پس از تمرین برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است.
• وعده غذایی قبل از خواب: مصرف یک منبع پروتئین با هضم آهسته مانند پنیر کاتیج قبل از خواب می‌تواند از تجزیه عضلات در طول شب جلوگیری کند.

تجارب بیماران

سعید، ۲۸ ساله: “من به مدت چند سال فقط از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کردم. بعد از مدتی تصمیم گرفتم بیشتر روی غذاهای طبیعی تمرکز کنم. با اضافه کردن سینه مرغ، ماهی سالمون و ماست یونانی به رژیمم، نه تنها شاهد بهبود عملکردم در باشگاه بودم، بلکه حس انرژی بیشتری داشتم و مشکلات گوارشی‌ام هم کمتر شد.”

مریم، ۲۴ ساله: “به عنوان یک بدنساز گیاهخوار، همیشه دغدغه تأمین پروتئین کافی داشتم. با تحقیق و مشورت با متخصص تغذیه، فهمیدم که می‌توانم پروتئین مورد نیازم را از ترکیباتی مانند عدس با برنج، توفو و کینوا تأمین کنم. این کار به من کمک کرد تا هم رژیمم را حفظ کنم و هم به اهدافم برسم.”

سوالات متداول

جمع‌بندی

انتخاب بهترین پروتئین طبیعی برای بدنسازی برای رسیدن به نتیجه دلخواه شما بسیار مهم است. استفاده از منابع حیوانی و گیاهی غنی از پروتئین، مانند انواع گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی، تخم مرغ، سویا و ترکیبات بر پایه‌ی سویا مثل توفو، در تامین پروتئین مورد نیاز شما برای بدنسازی موثرند. بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که متنوع، متعادل و پایدار باشد. توصیه می‌کنیم روزانه 1.4 الی 2 گرم پروتئین در طول روز به ازای هر کیلوگرم وزنتان برای عضله‌سازی تا حداکثر میزان ممکن مصرف کنید.

کلینیک جم، حامی سلامتی شما!

منابع

International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit