بهترین زمان مصرف ویتامین D3
ویتامین D3 چیست و چگونه جذب بدن میشود؟
ویتامین D3 یکی از ویتامینهای حیاتی برای سلامت بدن است. یکی از منابع طبیعی دریافت ویتامین D3 قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. پوست انسان در پاسخ به تابش نور خورشید ویتامین D3 تولید میکند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای مدت ۱۵-۳۰ دقیقه در روز (بدون استفاده از کرم ضد آفتاب) میتواند به تولید مقدار قابل توجهی از این ویتامین کمک کند. اما با این وجود بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D3 هستند، به همین علت مصرف مکملهای ویتامین D3 اهمیت بیشتری پیدا کرده است. یکی از سوالات رایجی که در مورد مصرف این مکملها وجود دارد، بهترین زمان مصرف قرص ویتامین D3 1000 است. در این متن، ابتدا به بررسی اهمیت ویتامین D3 و سپس به تبیین بهترین زمان مصرف این ویتامین و عوامل مختلفی که بر جذب و اثرگذاری آن تاثیر میگذارند، میپردازم.
اهمیت ویتامین D3
1- سلامت استخوانها و دندانها
- جذب کلسیم و فسفر: ویتامین D3 به جذب کلسیم و فسفر از دستگاه گوارش کمک میکند که برای تشکیل و نگهداری استخوانها و دندانها ضروری هستند. بدون ویتامین D3 کافی، استخوانها ضعیف و شکننده میشوند.
- پیشگیری از بیماریهای استخوانی: کمبود ویتامین D3 منجر به بیماریهایی مانند راشیتیسم در کودکان (نرمی و ضعف استخوانها) و استئومالاسی (نرمی استخوانها) و استئوپروز (کاهش تراکم استخوانی) در بزرگسالان میشود.
2- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش مقاومت در برابر عفونتها: ویتامین D3 به عملکرد مناسب سیستم ایمنی کمک میکند و بدن را در برابر عفونتها و بیماریها مقاومتر میسازد.
- کاهش التهابات: این ویتامین میتواند به کاهش التهابات کمک کند که برای پیشگیری از بیماریهای مزمن مفید است.
3- عملکرد مغز و سیستم عصبی
- حفظ سلامت مغز: ویتامین D3 نقش مهمی در سلامت مغز و عملکرد شناختی دارد و در پیشگیری از بیماریهای مغزی و عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون تاثیرگذار است.
4- سلامت عضلات
- تقویت عملکرد عضلات: ویتامین D3 به عملکرد مناسب عضلات کمک میکند و از ضعف و افتادگی عضلانی جلوگیری میکند. این مسئله به خصوص در پیشگیری از تحلیل رفتن عضلات در سالمندان اهمیت ویژهای دارد.
زمان مناسب مصرف ویتامین D3
زمان مصرف ویتامین D3 میتواند بر کیفیت جذب و اثرگذاری آن موثر باشد. تشخیص و انتخاب زمان مناسب برای دستیابی هر چه بیشتر شما به هدف تامین این ویتامین بر عهدهی پزشک متخصص است.
1- مصرف ویتامین D3 در صبح
یکی از زمانهای پیشنهادی برای مصرف ویتامینD3، صبحها همراه با صبحانه است. مصرف این ویتامین همراه با وعده غذایی چرب مانند تخم مرغ، آووکادو یا مغزها میتواند به جذب بهتر آن کمک کند. همچنین طبق گزارشهایی از سمت مراجعه کنندگانم، مصرف ویتامین D3 در صبح بر بهبود خلق و خوی و افزایش انرژی روزانهی آنها موثر بوده است.
2- مصرف ویتامین D3 در عصر
به این دلیل که جذب ویتامین D3 در طول شب بهتر صورت میگیرد، در برخی موارد مصرف آن را در عصر توصیه میکنم. همچنین، مصرف ویتامین D3 در عصر باعث افزایش بهبود کیفیت خواب و کاهش خستگی خواهد بود.
3- مصرف ویتامین D3 همراه وعدهی چرب
ویتامین D3 یک ویتامین محلول در چربی است و همراهی آن با چربی به جذب بهتر آن کمک میکند. به همین علت مصرف آن همراه با هر وعده غذایی که دارای چربی است میتواند اثرگذارتر باشد. اما به طور کلی، مهمترین نکته در مصرف ویتامین D3، پیوستگی در مصرف آن است. انتخاب زمانی که برای شما مناسبتر است و میتوانید به صورت منظم ویتامین D3 را مصرف کنید، اهمیت بیشتری دارد.
عوامل موثر بر جذب ویتامین D3
برای تنظیم یک برنامهی دقیق زمانی، بررسی فاکتورهای مختلف فردی اهمیت ویژهای دارد. مصرف دارویی مکملها ابتدا با تعیین میزان کمبود این مکمل و سپس با در نظر گرفتن عوامل زیر تعریف میشود.
1- سن و جنسیت
سن و جنسیت میتوانند بر نیاز بدن به ویتامین D3 و جذب آن تاثیر بگذارند. افراد مسنتر ممکن است نیاز بیشتری به ویتامین D3 داشته باشند، زیرا توانایی بدن در تولید ویتامین D3 از نور خورشید با افزایش سن کاهش مییابد. همچنین، زنان باردار و شیرده نیاز بیشتری به ویتامین D3 دارند و مصرف مکملهای ویتامین D3 برای این گروهها توصیه میشود.
2- وضعیت سلامتی
وضعیت سلامتی فرد نیز میتواند بر جذب و اثرگذاری ویتامین D3 تاثیر داشته باشد. افرادی که دچار بیماریهای مزمن مانند بیماریهای کبدی، کلیوی و گوارشی هستند ممکن است دچار مشکلاتی در جذب ویتامین D3 شوند. همچنین، افرادی که دارای شرایطی مانند چاقی، دیابت و بیماریهای قلبی عروقی هستند ممکن است نیاز بیشتری به مصرف ویتامین D3 داشته باشند.
3- مصرف داروها
برخی داروها میتوانند بر جذب ویتامین D3 تاثیرگذار باشند. به عنوان مثال، مصرف داروهای ضد تشنج، گلوکوکورتیکوئیدها و برخی از داروهای کاهش دهندهی کلسترول میتوانند جذب ویتامین D3 را تا حد قابل توجهی کاهش دهند. افرادی که در حال مصرف این داروها هستند به احتمال زیاد نیاز به مصرف مکملهای ویتامین D3 خواهند داشت.
4- رژیم غذایی
رژیم غذایی تاثیر بالایی در کیفیت جذب ویتامین D3 دارد. میزان و مقدار و چگونگی مصرفی مواد غذایی باعث این تاثیرگذاری میشوند. در ادامه به معرفی مواد غذایی موثر بر جذب هر چه بهتر و بیشتر ویتامین D3 میشوند، میپردازم.
منابع غذایی ویتامین D3
1- ماهیهای چرب
- میگو
- ساردین
- سالمون
- ماهی تن
- ماهی خالمخالی
- تن ماهی کنسروی
2- روغن کبد ماهی
- روغن کبد ماهی کاد: یک قاشق چایخوری از این روغن میتواند مقدار زیادی ویتامین D3 فراهم کند.
3- پروتئین گاوی
- جگر گاو: حاوی مقدار مناسبی ویتامین D3 است و بهتر است آن را به صورت کبابی مصرف کنید.
- گوشت گاو: مقدار کمتری از ویتامین D3 در مقایسه با ماهیهای چرب دارد، اما همچنان منبعی قابل توجه است.
4- تخممرغ
- زرده تخممرغ: مقدار قابل توجهی ویتامین D3 دارد و میتواند به صورت آبپز، نیمرو یا در تهیه غذاهای دیگر مصرف شود.
5- لبنیات غنیشده
- شیر غنیشده
- پنیر غنیشده
- ماست غنیشده
6- قارچهای خوراکی
- قارچهای شیتاکه و میتاکه: این قارچها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، به خصوص اگر در معرض نور UV رشد کرده باشند.
7- آجیلها و دانهها و جوانهها
- بادام
- گردو
- فندق
- جوانه گندم
- دانه آفتابگردان
سخن آخر
با توجه به آنچه تا اینجا بررسی کردیم، انتخاب زمان مناسب برای مصرف ویتامین D3 بستگی به نیازها و شرایط فردی دارد. انتخاب دقیقترین زمان برای شما بر عهدهی پزشک متخصص است؛ که این امکان در کلینیک تخصصی دکتر جم فراهم شده است. با همراهی پزشکان متخصص تغذیه و دپارتمان تخصصی ویتامین تراپی کلینیک جم همراه سلامتی شما هستیم.
منابع
Vitamin D3 – Uses, Side Effects, and More
When Is the Best Time to Take Vitamin D? Morning or Night?