بهترین جایگزین قرص خواب (قرص خواب‌ آور بدون عوارض) چیست؟

خیلی از افراد هر شب به دنبال راهی برای خواب راحت هستند و اولین چیزی که به ذهنشان می‌رسد، قرص خواب است. اما آیا قرص خواب واقعا تنها راهکار برای شماست؟ بهترین جایگزین قرص خواب چیست و چه روش‌هایی می‌توانند بی‌خوابی را بدون عوارض درمان کنند؟ علت ایجاد اختلال در کیفیت خواب شما چیست و چه راهکاری برای حل مشکل وجود دارد؟

در این مقاله به جدیدترین و مؤثرترین راهکارهای آسان و در دسترس برای افزایش کیفیت خواب و بهترین جایگزین قرص خواب شما خواهم پرداخت. با من همراه باشید.

اولین قدم برای داشتن خواب با کیفیت چیست؟

برای شروع، اولین گام اصلاح سبک زندگی و رعایت بهداشت خواب است. این تغییرات ساده می‌تواند در بسیاری از افراد بی‌خوابی را به طور چشمگیری کاهش دهد و شاید رعایت این نکات در همین مرحله، مشکل شما حل و رفع شود:

• داشتن ساعت خواب منظم (رفتن به تخت و بیدار شدن در ساعت ثابت)
• قطع مصرف کافئین و نیکوتین حداقل ۶ ساعت قبل از خواب
• خاموش کردن موبایل و تلویزیون ۱ ساعت پیش از خواب
• ایجاد محیطی تاریک، آرام و با دمای مناسب در اتاق خواب
• ورزش منظم (اما نه در ساعات نزدیک به خواب)

آیا رفتار درمانی-شناختی (CBT-I) می تواند به خواب شما کمک کند؟

بله. طبق گزارش NIH درمان رفتاری-شناختی بی‌خوابی (CBT-I) از بهترین درمان‌های غیر دارویی محسوب می‌شود. این روش دربرگیرنده‌ی راهکارهای زیر است:

• کنترل محرک‌ها (استفاده از تخت فقط برای خواب)
• محدود کردن زمان استفاده از تخت برای افزایش کارایی خواب
• تغییر باورهای منفی درباره بی‌خوابی
• تکنیک‌های آرام‌سازی و تنفس عمیق

CBT-I  در بسیاری از بیماران حتی از داروهای خواب‌آور نیز مؤثرتر بوده است.

آیا مکمل های گیاهی و ویتامین ها بهتر از قرص خواب عمل می کنند؟

باید بگویم در برخی موارد، با مصرف برخی مکمل‌های معدنی و گیاهی، به افزایش کیفیت خواب شما کمک بسیاری خواهد شد. اما باید قبل از مشورت هرگونه مکمل، با پزشک خود مشورت کنید.

• ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که به شکل طبیعی در بدن شما وجود دارد. این هورمون به شکل مکمل نیز در دسترس است و به تنظیم ریتم خواب کمک می‌کند، به‌ویژه در پرواززدگی یا تغییر شیفت کاری و ساعتی.
• ریشه والرِیان (Valerian): طبق گزارش Mayo Clinic، می‌تواند مدت زمان به خواب رفتن را کاهش دهد اما مصرف آن می‌بایست تحت نظر پزشک باشد.
• منیزیم: کمبود آن با بی‌خوابی مرتبط است و مصرف مکمل منیزیم کیفیت خواب را بهبود می‌دهد. همچنین منیزیم در تنظیم قند خون، فشار خون و رفع گرفتگی‌های عضلات موثر است.

توجه داشته باشید که مدت زمان خواب در طول شب نیز بسیار مهم است. بزرگسالان عموما باید بین 7 الی 8 ساعت در طول شب، خواب مفید داشته باشند. خواب نیز همانند نوشیدن آب و خوردن غذا، برای شما حیاتی است و ایجاد اختلال در روند آن و کاهش کیفیت آن، بسیار بر احساسات و حالات روزمره شما هم اثرگذار خواهد بود.

آیا مدیتیشن و یوگا می‌توانند جایگزین داروهای خواب‌آور شوند؟

بله. تمرینات ذهن‌آگاهی، یوگا و تای‌چی استرس را در شما کاهش داده و بدنتان را برای خواب آماده می‌کنند. مدیتیشن و آرام‌سازی ذهنی در بیماران مبتلا به بی‌خوابی نتایج بسیار مثبتی داشته است. همچنین این تمرین‌ها در افزایش قدرت فیزیکی بدن نیز نقش دارند.

تجربه بیماران 

زهرا، ۳۸ ساله: “من سال‌ها به قرص زولپیدم وابسته بودم. وقتی با توصیه پزشک یوگا و مدیتیشن را شروع کردم، در عرض یک ماه خوابم طبیعی شد. الان فقط گاهی از مکمل منیزیم و ملاتونین استفاده می‌کنم.”

مهدی، ۴۵ ساله: “بعد از مصرف منیزیم و رعایت بهداشت خواب، کیفیت خوابم خیلی بهتر شد. الان دیگر نیازی به قرص خواب ندارم و صبح‌ها با انرژی بیشتری بیدار می‌شوم. البته سعی می‌کنم چای و قهوه را نیز تا قبل از ساعت 6 عصر بنوشم.”

سارا، ۲۹ ساله: “کمک‌گرفتن از درمان‌های رفتاری-شناختی زندگی من را تغییر داد. من همیشه استرس داشتم و در طول شب خوابم نمی‌برد. بعد از این درمان یاد گرفتم چطور افکارم را کنترل کنم و الان شب‌ها راحت‌تر می‌خوابم.”

سوالات متداول

جمع‌ بندی

بی‌خوابی در اثر استرس، وجود موارد مزاحم قبل از خواب، نوشیدن دیرهنگام قهوه و چای و …، در بسیاری از شما ممکن است اتفاق بیفتد. بهتر است بدانید هیچ قرص خواب کاملا بی‌عارضه‌ای برای بهبود بی‌خوابی وجود ندارد. بهترین جایگزین قرص خواب می‌تواند ترکیبی از موارد زیر باشد:

• رعایت بهداشت خواب
• درمان رفتاری-شناختی بی‌خوابی (CBT-I)
• استفاده از مکمل‌هایی مثل ملاتونین و منیزیم با مشورت پزشک متخصص
• کمک‌گرفتن از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن مثل مدیتیشن و یوگا

اگر بی‌خوابی شدید یا طولانی‌مدت دارید، بهترین کار مراجعه به پزشک متخصص خواب است.

کلینیک جم، حامی سلامتی شما! 

منابع