بالا بردن فوری ضربان قلب

حتما برایتان پیش آمده: یکهو دیرتان شده، آسانسور خراب است، باید پله‌ها را سه‌تا یکی بالا بروید. یا مثلا سر جلسه امتحان، همان لحظه‌ای که مراقب اعلام می‌کند «یک دقیقه وقت باقی است»، ناگهان قلبتان تصمیم می‌گیرد نقش طبل جنگی را بازی کند! همان حس ضربان سریع و کوبنده، که انگار کسی دارد از درون سینه با مشت به دیوار می‌کوبد. حالا سؤال اینجاست: اگر بخواهیم خودمان و عمدا ضربان قلبمان را سریع‌تر کنیم، چه راه‌هایی وجود دارد؟ چرا اصلا باید چنین کاری کنیم؟ و مهم‌تر اینکه چه نکاتی را باید رعایت کنیم تا به جای یک تجربه بانمک، به اورژانس ختم نشود؟

چرا بالا بردن ضربان قلب خوب است؟

وقتی صحبت از بالا بردن ضربان قلب می‌شود، خیلی‌ها تصور می‌کنند داریم شوخی می‌کنیم یا داریم از چیزی خطرناک حرف می‌زنیم. اما حقیقت این است که اگر به‌درستی و در شرایط مناسب انجام شود، بالا رفتن ضربان قلب یک خبر خوب برای بدن است. دلیلش را با جزئیات ببینیم:

1- افزایش گردش خون

وقتی ضربان قلب تندتر می‌شود، خون با سرعت بیشتری در رگ‌ها حرکت می‌کند. این یعنی اکسیژن بیشتری به مغز، عضلات و اندام‌های حیاتی می‌رسد. درست مثل اینکه بزرگراهی که همیشه پر از ترافیک بوده، ناگهان خلوت شود و ماشین‌ها راحت‌تر به مقصد برسند. نتیجه‌اش؟ بدن پرانرژی‌تر و سرحال‌تر می‌شود.

2- تمرین قدرتی برای قلب

قلب یک عضله است. همان‌طور که برای قوی شدن بازو وزنه می‌زنید، قلب هم با کار بیشتر ورزیده می‌شود. وقتی ضربان بالا می‌رود (البته در محدوده ایمن)، در واقع قلب دارد تمرین می‌کند. این تمرین باعث می‌شود در درازمدت، قلب شما قوی‌تر شود و برای پمپاژ خون در حالت استراحت، انرژی کمتری مصرف کند.

3- خداحافظ رخوت و بی‌حالی

کسی که ضربان قلبش بالا می‌رود، معمولا دیگر خواب‌آلود یا کسل نمی‌ماند. اندورفین‌ها و هورمون‌های شادی در بدن ترشح می‌شوند و یک حالت سرخوشی ملایم به شما دست می‌دهد. برای همین است که خیلی‌ها بعد از یک دویدن کوتاه یا حتی یک رقص شاد، لبخند روی لبشان می‌نشیند.

4- کمک به چربی‌سوزی

بالا رفتن ضربان قلب، سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. یعنی بدن برای تولید انرژی مجبور می‌شود سراغ ذخایر چربی برود. همین باعث می‌شود کسانی که به شکل منظم ضربان قلبشان را با ورزش بالا می‌برند، راحت‌تر وزن کم کنند.

5- سلامتی روانی بهتر

تحقیقات نشان داده ورزش و فعالیت‌هایی که ضربان قلب را بالا می‌برند، خطر افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهند. چون علاوه بر اندورفین‌ها، سطح سروتونین و دوپامین هم تنظیم می‌شود. یعنی همان چیزی که در داروهای ضدافسردگی هم هدف قرار داده می‌شود، اما این‌بار به‌طور طبیعی.

و اما خطرات را جدی بگیرید

اینجا همان بخشی است که باید عاقلانه رفتار کنیم. چون درست است که بالا بردن ضربان قلب فواید زیادی دارد، اما اگر بدون توجه به شرایط فردی و محدودیت‌ها انجام شود، ممکن است دردسرساز شود.

1- خط قرمز درد قفسه سینه

اگر وسط فعالیت ناگهان احساس فشار یا درد در سینه داشتید، این زنگ خطر است. هیچ‌وقت به حساب عادی بودن یا خسته شدن نگذارید. مخصوصا اگر درد به دست چپ، فک یا پشت‌تان تیر کشید. در این مواقع باید فعالیت را قطع کنید و حتی به اورژانس فکر کنید.

2- سرگیجه و سیاهی رفتن چشم

وقتی ضربان قلب ناگهانی خیلی بالا می‌رود، فشار خون هم ممکن است تغییر کند. این تغییر می‌تواند باعث سرگیجه یا تاری دید شود. اگر چنین چیزی پیش آمد، یعنی بدن دارد هشدار می‌دهد: «یک کم آرام‌تر!»

3- خطر برای افراد با بیماری زمینه‌ای

افرادی که فشار خون بالا، آریتمی، مشکلات دریچه قلب یا بیماری‌های مزمن دارند، اصلا نباید بدون مشورت پزشک دنبال بالا بردن ضربان قلب باشند. در این شرایط، قلب ممکن است از تمرین سالم به فشار مضر تبدیل شود.

4- اعتیاد به کافئین و محرک‌ها

بعضی‌ها فکر می‌کنند راه میان‌بر برای بالا بردن ضربان، مصرف زیاد قهوه، نوشابه انرژی‌زا یا حتی قرص‌های محرک است. نتیجه؟ لرزش دست، اضطراب، بی‌خوابی و در موارد شدید، مشکلات قلبی جدی. استفاده مداوم از این روش مثل این است که بخواهید ماشین‌تان را با نیتروژن مسابقه‌ای روشن کنید؛ هیجان دارد، اما عمر موتور را کوتاه می‌کند.

5- تمرین بیش از حد

ورزشکاران تازه‌کار گاهی فکر می‌کنند هرچه بیشتر عرق کنند و قلبشان تندتر بزند، بهتر است. اما تمرین بیش از حد می‌تواند باعث التهاب قلب، ضعف سیستم ایمنی و آسیب به عضلات شود. اینجاست که باید مثال معروفی را به خاطر بیاوریم: «هر چیزی به حد و اندازه‌اش خوب است!».

چرا کسی دلش می‌خواهد ضربان قلبش را سریع‌تر کند؟

شاید بپرسید: «مگر آدم عاقل دنبال تندتر زدن قلبش می‌گردد؟»

بله! در ظاهر عجیب است، اما در دنیای واقعی دلیل‌های زیادی وجود دارد:

• ورزشکاران: برای گرم کردن سریع بدن و بالا بردن آمادگی.
• افراد کم‌تحرک: برای تحریک بدن به فعالیت بیشتر.
• افرادی که دنبال انرژی فوری هستند: آن‌هایی که قبل از یک سخنرانی یا قرار مهم، می‌خواهند حس سرزندگی داشته باشند.
• پزشکی و توانبخشی: گاهی برای تست‌های خاص قلبی یا تنفسی، بالا بردن ضربان به شکل کنترل‌شده لازم است.

ترفندهای فوری برای بالا بردن ضربان قلب

حالا می‌رسیم به اصل ماجرا؛ همان بخش هیجان‌انگیز که دلتان می‌خواهد بدانید «خب چه کار کنم قلبم زودتر بجنبد؟» بیایید مرحله به مرحله سراغش برویم.

1- پله‌ها؛ باشگاه رایگان شما

هیچ چیز مثل دویدن از پله‌ها بالا، ضربان قلب را فوری بالا نمی‌برد. پله‌ها مثل یک دستگاه ورزشی طبیعی هستند که همیشه در خدمت شما هستند. کافی است دو تا سه طبقه را با ریتم سریع بالا بروید. خواهید دید که قلبتان به معنای واقعی کلمه بیدار می‌شود.

2- حرکت‌های پرشی

پرش‌های ساده مثل یا طناب زدن، از سریع‌ترین روش‌ها هستند. حتی اگر طناب واقعی در دست ندارید، کافی است تظاهر کنید دارید طناب می‌زنید. مهم این است که بپرید و ریتم تندی به بدن بدهید.

3- رقص؛ وقتی شادی کار خودش را می‌کند

موسیقی دلخواهتان را بگذارید و شروع کنید به رقصیدن. باور کنید لازم نیست حرفه‌ای باشید. فقط بدن را تکان دهید. بعد از چند دقیقه، هم ضربان قلبتان بالا می‌رود، هم حال روحی‌تان.

4- دویدن کوتاه

یک دویدن کوتاه، حتی ۳۰ ثانیه‌ای، می‌تواند قلبتان را سریع‌تر از هر چیز دیگری به کار بیندازد. تفاوتش با دویدن آرام این است که اثرش فوری است.

5- تمرین‌های تناوبی

اگر کمی اهل ورزشید، تمرین‌های تناوبی مثل ۲۰ ثانیه دویدن تند، ۱۰ ثانیه استراحت، و تکرار این چرخه، ضربان را موشکی بالا می‌برد. البته این مثال برای آدم‌هایی با قلب سلامت و بدنی آماده است.

ترفندهای غیرورزشی؛ وقتی حال ورزش ندارید

حالا فرض کنید در دفتر کار نشسته‌اید، نه می‌توانید بدوید، نه بپرید، نه برقصید. آن وقت چه؟ خوشبختانه راه‌های غیرورزشی هم هست.

1- کافئین؛ قهوه محبوب صبحگاهی

قهوه یا چای پررنگ می‌توانند ضربان قلب را کمی بالا ببرند. البته یادتان باشد زیاده‌روی در کافئین، به جای سرخوشی، دستتان را به لرزش و دل‌تان را به آشوب می‌اندازد.

2- هیجان روانی؛ همان غافلگیری‌های زندگی

فیلم ترسناک دیده‌اید؟ یا یک مسابقه فوتبال حساس؟ هیجان و استرس روانی هم می‌تواند ضربان قلب را بالا ببرد.

3- تنفس سریع و عمیق

اگر چند دقیقه نفس‌های تند و عمیق بکشید، قلبتان برای جبران نیاز اکسیژن، ضربانش را بالا می‌برد. این روش ساده است، ولی نباید بیش از حد طولانی انجام دهید چون ممکن است سرگیجه بگیرید.

چند توصیه طلایی برای ایمن ماندن

خب حالا که هم از خوبی‌ها گفتیم و هم از خطرات، وقت آن است که چند توصیه کاربردی بدهیم تا بتوانید از مزایا بهره ببرید و از خطرها دوری کنید.

1- با آرامش شروع کنید

اگر مدتی بی‌تحرک بوده‌اید، مستقیم سراغ دویدن تند یا تمرین‌های شدید نروید. مثل یک ماشین قدیمی که باید اول گرم شود، بدن هم نیاز دارد کم‌کم به فعالیت عادت کند. پیاده‌روی سریع، حرکات کششی و کمی طناب زدن شروع‌های خوبی هستند.

2- محدوده ضربان قلب ایمن را بشناسید

یک قانون ساده وجود دارد: حداکثر ضربان قلب تقریبی شما برابر است با عدد ۲۲۰ منهای سن‌تان. مثلا اگر ۴۰ ساله‌اید، حداکثر ضربان قلب شما حدود ۱۸۰ است. برای فعالیت‌های عادی بهتر است ضربان را در محدوده ۶۰ تا ۸۰ درصد این عدد نگه دارید. یعنی برای فرد ۴۰ ساله، بین ۱۱۰ تا ۱۴۵ ضربان در دقیقه.

3- به زبان بدن‌تان گوش دهید

اگر نفس‌تان خیلی تند شد و نتوانستید حتی یک جمله کامل حرف بزنید، یعنی شدت فعالیت زیاد است. یک پله پایین‌تر بیایید. بدن مثل یک دوست صادق است؛ وقتی زیاد فشار بیاورید، مستقیم بهتان می‌گوید «بس است!».

4- آب بنوشید

کم‌آبی باعث می‌شود قلب برای پمپاژ خون بیشتر کار کند. پس همیشه قبل و بعد از فعالیت، آب کافی بنوشید. حتی اگر حس تشنگی ندارید، جرعه‌ای آب کمک بزرگی است.

5- کافئین را مدیریت کنید

یک فنجان قهوه یا چای می‌تواند خوب باشد، اما سراغ نوشابه‌های انرژی‌زا یا دوزهای سنگین نروید. به جای تسریع شیمیایی، اجازه دهید بدن با فعالیت طبیعی ضربانش را بالا ببرد.

6- مشورت پزشکی فراموش نشود

اگر بالای ۳۵ سال سن دارید و تا به حال ورزش جدی نکرده‌اید، یا اگر در خانواده‌تان سابقه بیماری قلبی هست، یک چکاپ ساده می‌تواند خیال شما را راحت کند.

سخن آخر

بالا بردن فوری ضربان قلب می‌تواند تجربه‌ای هیجان‌انگیز و مفید باشد؛ چه با چند پرش ساده، چه با یک فنجان قهوه یا یک ترانه شاد. اما یادتان باشد این طبل کوبنده درون سینه، فقط وسیله‌ای برای هیجان نیست؛ قلب شماست، سرمایه اصلی زندگی. پس با او مهربان باشید. بگذارید گاهی تندتر بزند، اما نگذارید بی‌دلیل خسته شود.

منابع

How to Improve Your HRV Score

How’s your heart rate and why it matters?

Improvements in heart rate variability with exercise therapy