چرا بعضی مواقع هرکاری میکنید، وزنتان پایین نمیآید؟ استپ وزنی چیست؟ در برخی موارد، حتی با وجود رژیم و داشتن فعالیت فیزیکی، ممکن است وزن شما برای چند هفته، بدون تغییر بماند و کاهش وزن مشاهده نشود. درواقع بسیاری از شما ممکن است با شروع رژیم لاغری و ورزش، در هفتههای اول کاهش وزن قابلتوجهی را تجربه کنید، اما پس از مدتی با وجود رعایت کامل رژیم غذایی و فعالیت بدنی، وزنتان ثابت بماند. این وضعیت که به آن استپ وزنی، ایست وزنی یا توقف کاهش وزن گفته میشود، کاملا طبیعی است و در اغلب افراد رخ میدهد.
در ادامه با من همراه باشید تا با علت رخداد استپ وزنی و راهکارهای درمانی آن اشنا شوید.
فهرست مطالب
استپ وزنی چیست و چرا اتفاق میافتد؟
استپ وزنی یا Weight Loss Plateau به مرحلهای گفته میشود که روند کاهش وزن برای چند هفته متوقف میشود و عدد ترازو تغییری نمیکند. این اتفاق معمولا پس از کاهش چند کیلوگرم وزن رخ میدهد و نشاندهنده واکنش طبیعی بدن به تغییرات کالری و وزن است.
بدن انسان برای حفظ تعادل و بقا طراحی شده است. زمانی که وزن کاهش پیدا میکند، بدن تلاش میکند با کاهش مصرف انرژی و کند کردن متابولیسم، از ادامه کاهش وزن جلوگیری کند. به همین دلیل، استپ وزنی نشانه شکست رژیم نیست، بلکه نشانه سازگاری بدن است.
علت استپ وزنی در رژیم لاغری چیست؟
کاهش متابولیسم بدن
با کاهش وزن، متابولیسم پایه نیز کاهش مییابد. بدن در وزن جدید به کالری کمتری نیاز دارد و اگر میزان کالری دریافتی و مصرفی برابر شود، کاهش وزن متوقف میشود. پس شما میبایست در طول کاهش وزن، دائما رژیم غذاییتان متناسب با آن تغییر پیدا کند.
سازگاری بدن با کالری کمتر
رژیمهای کمکالری طولانیمدت باعث میشوند بدن وارد حالت صرفهجویی انرژی شود. در این شرایط، بدن چربیسوزی را کاهش میدهد و استپ وزنی رخ میدهد.
کاهش توده عضلانی
در رژیمهای غیراصولی، علاوه بر چربی، عضلات نیز کاهش مییابند و تحلیل میروند. از آنجایی که عضله نقش مهمی در افزایش متابولیسم دارد، کاهش میزان آن میتواند باعث توقف کاهش وزن شود.
خطا در محاسبه ی کالری مفید
مصرف تنقلات، سسها، نوشیدنیهای کالریدار یا بزرگ شدن ناخواستهی حجم وعدههای غذایی، از دلایل شایع کم نشدن وزن با وجود رژیم است.
استرس و کمخوابی
افزایش هورمون کورتیزول در اثر استرس و خواب ناکافی، یکی از دلایل مهم استپ وزنی و تجمع چربی به ویژه در ناحیه شکم و ایجاد چاقی شکمی است.
استپ وزنی چقدر طول میکشد؟
مدت زمان استپ وزنی در افراد مختلف متفاوت است، اما معمولا بین ۲ تا ۶ هفته طول میکشد. اگر اصلاحات لازم در رژیم غذایی، ورزش و سبک زندگی انجام نشود، این دوره ممکن است طولانیتر شود.
چکونه استپ وزنی را شکست دهیم؟
بازبینی برنامه غذایی
بررسی دقیق میزان کالری دریافتی و حذف کالریهای پنهان، اولین قدم برای شکستن استپ وزنی است.
افزایش مصرف پروتئین
مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی، افزایش احساس سیری و بالا رفتن متابولیسم کمک میکند.
افزودن تمرینات قدرتی
تانجام مرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه، باعث عضلهسازی و افزایش مصرف انرژی در حالت استراحت میشوند.
تنوع در فعالیت بدنی
تغییر نوع و شدت ورزش، مانند اضافه کردن تمرینات تناوبی (HIIT) مثل دوچرخه سواری یا پیادهروی سریع، میتواند بدن را از حالت سازگاری خارج کند.
خواب کافی و مدیریت استرس
خواب ۷ تا ۸ ساعت در شب و کاهش استرس، نقش کلیدی در تنظیم هورمونها و شکستن استپ وزنی دارد.
چه زمانی برای استپ وزنی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر استپ وزنی بیش از ۴ تا ۶ هفته ادامه پیدا کند یا با علائمی مانند خستگی شدید، ریزش مو، اختلال خواب، بینظمی قاعدگی یا کاهش شدید انرژی همراه باشد، مراجعه به پزشک متخصص تغذیه یا داخلی ضروری است. بررسی هورمونها، متابولیسم و آنالیز ترکیب بدن میتواند علت دقیق توقف کاهش وزن را مشخص کند.
سوالات متداول
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی مرحلهای است که کاهش وزن بهطور موقت متوقف میشود، حتی با وجود رعایت رژیم و ورزش.
علت کم نشدن وزن با وجود رژیم چیست؟
کاهش متابولیسم، سازگاری بدن با کالری کمتر، کاهش عضله و استرس از دلایل شایع آن هستند.
آیا استپ وزنی خطرناک است؟
خیر، استپ وزنی طبیعی است، اما اگر طولانی شود باید بررسی پزشکی انجام شود.
آیا ثابت ماندن وزن به معنی توقف چربیسوزی است؟
خیر، گاهی چربی کاهش مییابد اما به دلیل افزایش عضله، وزن ثابت میماند.
تجارب بیماران
زهرا، ۳۵ ساله: “بعد از حدود سه ماه رژیم غذایی و کاهش ۹ کیلو وزن، دچار استپ وزنی شدم. با وجود رعایت رژیم، وزنم حدود یک ماه ثابت ماند. پس از مشورت با پزشک متخصص تغذیه و انجام آنالیز ترکیب بدن، مشخص شد متابولیسمم کاهش یافته و بخشی از عضلهام را از دست دادهام. پزشک برنامه غذاییام را اصلاح کرد، مصرف پروتئین را افزایش داد و تمرینات قدرتی سبک به برنامه ورزشی من اضافه شد. بعد از حدود دو هفته، روند کاهش وزن دوباره شروع شد.”
کامران، ۴۲ ساله: “من پس از کاهش ۱۲ کیلو وزن، دچار توقف کامل کاهش وزن شدم و احساس خستگی شدید داشتم. با مراجعه به پزشک متخصص داخلی و انجام آزمایشها مشخص شد استرس و کمخوابی باعث افزایش کورتیزول شده است. با توصیه پزشک، خوابم منظم شد، تمرینات هوازی شدید کمتر و تمرینات مقاومتی جایگزین شد. حدود سه هفته بعد، هم انرژیام برگشت و هم وزنم دوباره کاهش پیدا کرد.”
سارا، ۲۸ ساله: “وقتی وزنم ثابت ماند فکر کردم رژیمم بیاثر شده است. بعد از مراجعه به پزشک متخصص تغذیه فهمیدم که در حال چربیسوزی و همزمان عضلهسازی هستم. برنامه تمرینیام شامل تمرینات قدرتی شد و یاد گرفتم فقط به ترازو نگاه نکنم. بعد از چند هفته، سایز بدنم کاهش پیدا کرد و وزنم هم دوباره پایین آمد.”
جمع بندی
استپ وزنی یکی از مراحل طبیعی و شایع در مسیر کاهش وزن است و به معنای شکست رژیم یا ورزش نیست. این وضعیت نتیجه سازگاری بدن با کاهش وزن و کالری است. با اصلاح برنامه غذایی، افزایش فعالیت بدنی اصولی، مدیریت استرس و در صورت لزوم مشاوره با پزشک متخصص، میتوان از استپ وزنی عبور کرد و به کاهش وزن سالم و پایدار دست یافت. صبوری، آگاهی و رویکرد علمی، کلید موفقیت در عبور از استپ وزنی هستند.
کلینیک جم، حامی سلامتی شما!
منابع
